Садржај
- Почните рано
- Ојачајте своје језгро
- Темпуј се
- Пренесите тежак посао неком другом
- Загрејати
- Подигните Смарт
- Ослободите леђа
Тек кад сам морао да се преселим, заиста сам схватио потребу за стварима попут планирања унапред, бриге о себи, пејсинга итд. Приликом пресељења. Сад кад сам чврсто на свом новом месту, ево мојих савета за сигуран повратак:
Почните рано
Готово сви акумулирају ствари. Проблем је што многи од нас не схватају колико ствари имамо док се не преселимо.
Једна ствар коју сам урадио да се припремим за селидбу била је да целу годину унапред почнем да чистим непотребне ствари. (Знао сам да ћу се у неком тренутку преселити, али нисам знао тачно када.) Одржао сам распродају гараже која ми је не само ставила неколико долара у џеп већ ми је знатно олакшала терет кад је стигао дан пресељења. А пошто сам био у продаји након продаје, наставио сам да смањујем терет који бих на крају носио донирајући и продавајући.
Ојачајте своје језгро
Још један аспект раног почетка је планирање унапред о томе како ћете подржати леђа када дође дан. Већина стручњака за кичму ће вам рећи да је снажно језгро - под језгром, подразумевам мишиће стомака и карлице - најбољи начин да заштитите леђа. Па зашто не започети, наставити или надоградити основни програм јачања уочи покретног дана?
Ако вам се ова опција допада, предлажем да започнете програм најмање шест недеља пре заказаног пресељења. Тренинг би могао да укључује:
- Рад доњег дела стомака
- Рад на горњем делу стомака
- Косо јачање стомака
- Вежба моста
- Све четвороструко уназад
- Нежно окретање кичме
- Неки склони раде на циљању мишића леђа
Ако имате болове у леђима, оваква рутина свакодневно је вероватно добра идеја. Ако вам леђа добро иду и ако желите да избегнете повреду као што је напрезање мишића или хернија диска, два до три пута недељно ће вам вероватно омогућити адекватну припрему мишића. (Више је такође добро.)
Темпуј се
Ваш ризик за повреду леђа не повећава ништа више него што је потребно вући стан или кућу намештаја, заједно са мноштвом кутија и очистити старо место све у једном дану.
Ако си то можете приуштити, можете се кретати тако што ћете задржати два места током месеца у који планирате да се преселите.
Пренесите тежак посао неком другом
Сигуран сам да сте већ чули овај савет, али рискираћу последице понављања. Не буди херој. Свако има ограничења колико може физички да уради, а то је посебно тачно ако имате проблема са леђима.
Реалност је таква да селидба кошта. Ипак, један од начина да га добро потрошите је помоћ ако вам затреба. Другим речима, препустите се пословима од којих вас боле леђа ангажовањем некога или трампом.
А када ваши помоћници стигну, активно их надгледајте они су радници који се баве тешким дизањем.
Загрејати
Иако подизање тешког намештаја само по себи није тренинг, физички ће вас изазвати. Користићете мишиће и покретати тело, баш као и када вежбате.
Као и код вежбања, требало би да се загрејете пре него што почнете да радите.
Загријавање за аеробне активности углавном се састоји од лаганих, лаких покрета који су слични онима које правите током главног дела вежбе. (На пример, ако ходате за вежбање, загревање се може састојати од лаганог лаганог ходања 10 минута.) Али када се бавите тешким послом премештања куће, радићете разне ствари, укључујући и подизање . Загријавање, у овом случају, требало би да се састоји од нежног помицања сваког зглоба кроз његов опсег покрета, активирања мишића и убрзавања пулса (али не претјерујте).
Ако имате проблема са леђима, можете лежати у лежећем положају и нежно проћи кроз основну серију вежби за леђа. Усредсредите се на повећање телесне свести, покретање мишића и отварање зглобова.
Ако су вам леђа у реду, почните са све четири (леђа или јога мачка) или са стајања. Марширајте на месту, бестежински чучњеви и искораци, бочни завоји и споро пењање степеницама.
Подигните Смарт
Превише нас не размишља о начину на који користимо своја тела за остварење жељеног задатка. Можда се можете извући са тим кад нисте под стресом, али признајмо да је кретање стресно!
Основно правило приликом подизања тешких предмета је савијање кукова, колена и чланака како бисте тело спустили према предмету (фотографија). Приступајући задатку на овај начин, можете избећи савијање на кичми. Кичма има више покретних делова, мања је и нежнија од кукова и ногу. Зато искористите снагу доњег дела тела да преузмете терет. Леђа ће вам бити захвална на томе када сте на новом месту.
Ослободите леђа
Већину времена, болови у леђима су последица прекомерне напетости у мишићима око кичме, кукова и карлице. Ослободити се ове напетости можда је лакше него што мислите. Покушајте следеће током пауза и / или када завршите са потезом.
Један од начина је да једноставно легнете на леђа (по могућности на тврду подлогу као што је под) савијених колена и стопала положених на под. Удахните дубоко и дозволите себи да се опустите. Ово не би требало да траје предуго, чак и минут или два могу помоћи у ублажавању умора у мишићима.
Ослобађање можете повећати тако што ћете колена приближити грудима. Колена и кукови би вам се требали савити, а ви бисте требали осетити преклоп на оба зглоба. Ова акција склапања обезбеђује ефикасност покрета зглобова и може вам помоћи да ослободите мишиће који су се стегнули јер су радили прековремено. Стискање колена у груди такође може мало да се истегне на доњем делу леђа.