Садржај
Термин „ноћна сова“ често користимо да бисмо описали некога ко остаје до касних вечерњих сати (и раних јутарњих сати). Али шта објашњава природну жељу да будемо до касно и спавамо, посебно код тинејџера?Откријте узроке, симптоме, дијагнозу и испитивање, као и третмане синдрома одложене фазе спавања. Размотрите последице, које укључују несаницу и недостатак сна, и шта се може учинити да се стање контролише.
Позадина
Сваког ко остане будан касније од већине људи може се сматрати потенцијалном ноћном совом. Међутим, они са синдромом одложене фазе спавања могу бити птице различитог перја.
Ако природна тенденција да се заспи одгоди за најмање неколико сати у поређењу са просечном особом (са почетком сна ближе од 1 до 3 сата ујутро), можете одговарати опису особе са синдромом одложене фазе спавања. У неким случајевима кашњење спавања може бити чак и екстремније, јер ће особа спавати ближе изласку сунца.
Жеља за буђењем на сличан начин одгађа се за најмање неколико сати код некога ко има синдром одложене фазе спавања. Са почетком спавања ближе изласку сунца, погођена особа се можда неће пробудити до раног поподнева или касније.
Колико је чест синдром одложеног сна?
Процењује се да би до 10% популације могло бити окарактерисано као да има синдром одложене фазе спавања.Можда је чешћи међу тинејџерима који су подложни благом кашњењу времена спавања, али може потрајати и током пунолетство. Много је пензионера који такође имају такво стање.
Симптоми
Људи са синдромом одложене фазе спавања углавном ће имати два симптома: несаницу и поспаност. Зашто би се ови наизглед контрадикторни симптоми јављали код исте особе? То се односи на време.
Несаница
Већина ноћних сова доживеће значајну несаницу ако покушају да легну раније него што им је природна жеља за спавањем. Увлачење у кревет у 22 сата. може резултирати сатима лежања будним, бацањем и окретањем. То може изазвати анксиозност, фрустрацију и осећања беса која погоршавају несаницу.
Ако останете да касно останете викендом или током одмора, изненада постаје много лакше заспати. Када дође до спавања, осим што се одлаже, оно може бити нормално и непрекидно.
Јутарња поспаност
У раним јутарњим сатима ноћну сову може бити тешко пробудити. (Многи родитељи су искусили узалудне покушаје да своје тинејџере извуку из кревета.) Јутрошња поспаност може бити дубока. У зависности од сата, слично је буђењу некога са нормалним временом спавања усред ноћи.
Изузетно је тешко пробудити се и функционисати онима са синдромом одложене фазе спавања. Код ноћних сова њихова поспаност се смањује до средине дана. Када се касно вече закотрља, ноћна сова се осећа веома будном, понављајући циклус поново.
Друштвени притисак и ускраћивање сна
Нажалост, ноћним совама обично није дозвољено да спавају и буде се кад им то тело наложи. Када би увек могли да легну у 2 сата ујутру и пробуде се у 10 сати, не би било проблема са спавањем. Лако би заспали, без несанице, и лако би се пробудили без сукоба. Нажалост, притисак остатка друштва - родитеља, супружника, шефова, школских система - може бити прилично реметилачки.
Без смештаја, хронично заостајање и изостајање са посла могу довести до образовне и професионалне дисфункције.
Ако неко природно не заспи до 2 сата ујутро, али мора да се пробуди у 6 ујутру да би радио на време, ускраћивање сна неизбежно резултира.
Нажалост, четири сата сна нису довољна да задовоље чак ни основне потребе за сном. То може имати дубоке ефекте на здравље и благостање. Размотрите неке од симптома повезаних са недостатком сна:
- Поспаност
- Умор
- Тешкоће у концентрацији
- Проблеми са меморијом
- Промене расположења (депресија, анксиозност или раздражљивост)
- Грешке или незгоде
- Физички бол
- Халуцинације
- Параноја
Постоје неки докази да екстремно ускраћивање сна може бити фатално. Ово је вероватно због хроничних ефеката које производи.
Узроци
Чини се да постоји генетска предиспозиција за развој синдрома одложене фазе спавања. Неке од ове науке су схваћене. На пример, мутација гена ЦРИ1 мења људски циркадијални сат, одлажући сан за два до два и по сата у поређењу са не-носачима. Како истраживачи открију више о стању, идентификоваће више таквих такозваних „гена за сат“ који играју улогу у синдрому. Тренутна истраживања показују наследну компоненту код 40% до 50% „типова сата“ (било да сте јутарња особа или ноћна сова).
Поред генетског програмирања, постоје фактори околине који могу да разоткрију стање. Што је најважније, светлост има моћне ефекте на време циркадијанског система. То може изазвати кашњење у времену спавања. Међутим, може се користити и за исправљање стања.
Циркадијски систем и спавање
Спавање зависи од два процеса: погона спавања и циркадијалног система узбуњивања. Ако се изолују у сталном окружењу, попут пећине, постаће евидентно генетски одређено циркадијанско време. Контролише га супрахиасматично језгро, регион ћелија у хипоталамусу мозга, и под великим утицајем изложености светлости. Свака ћелија и орган у телу следи циркадијални образац.
За већину људи овај интерни сат је програмиран да ради мало дуго, можда ресетујући сваких 24,5 сати. У пећини, без излагања променљивој светлости, изолована особа би природно заспала и пробудила се 30 минута касније, с тим да се тај временски распоред мењао сваког дана. За недељу дана време спавања померало би се три и по сата.
За месец дана би се пребацило за 14 сати, тако да би човек желео да спава током природног дана и буде будан у природној ноћи. Овај природни налет у циркадијалном времену ресетује се уз јутарњу сунчеву светлост.
Излагање природној светлости у раним јутарњим сатима сигнал је мозгу за будност. То олакшава буђење. Такође мало помера време спавања раније, олакшавајући заспање. Ово помаже ускладити жељу за сном са природним периодом таме преко ноћи. Без тога се могу развити значајни проблеми са спавањем и здрављем.
Дијагноза
Правилним образовањем постаје прилично лако препознати симптоме синдрома одложене фазе спавања. То може бити доживотна невоља, која почиње у адолесценцији и траје деценијама.
Срећом, за постављање дијагнозе није потребно тестирање. Пажљива историја лекара за спавање овлашћеног лекара може обично идентификовати стање.
У неким случајевима евиденција спавања која се чува неколико недеља може помоћи препознавању. Ретко је потребно тестирање помоћу актиграфије (мали монитори).
У истраживачким поставкама, мерење нивоа мелатонина може помоћи у идентификовању циркадијског времена. Нарочито, појава мелатонина при слабом светлу (ДЛМО) измерена крвљу или пљувачком може утврдити образац. Нажалост, поновљено узорковање захтева пажљиво контролисано лабораторијско окружење. То се практично никада не ради у клиничкој пракси. Тренутно истраживачи раде на тестовима крви како би омогућили лекарима да одреде унутрашње циркадијанско време.
Лечење
Ако је неко стање генетски одређено и потенцијално доживотно, може изгледати као доживотна казна. Срећом, за синдром одложене фазе спавања то није случај. Постоје ефикасни начини за одржавање времена спавања у нормалној фази. Можда ће бити потребно мало додатног напора, али размотрите следеће потенцијално корисне интервенције.
Доследност
Постоје добри докази да ноћне сове могу одржавати друштвено прихватљиво време спавања. Ово захтева доследност, посебно у погледу времена буђења. Устајте у исто време сваког дана, укључујући и викенде. Не спавајте у.
Идите у кревет осећајући се поспано, чак и ако ово у почетку захтева одлагање жељеног времена за спавање. Тако ћете лакше заспати, ублажити притисак на спавање и ојачати квалитет спавања.
Јутарња сунчева светлост
Посебно је важно ресетовати време спавања уз јутарњу сунчеву светлост. Ово је најефикасније одмах по буђењу. Покушајте да изађете напоље 15 до 30 минута након буђења. Пробудите се уз аларм, набаците одећу и одмах изађите напоље. Прошетати. Читајте новине у башти. Проверите друштвене медије док сте окренути према изласку сунца.
Светлост треба да погоди очи, али немојте буљити директно у сунце. Чак и у облачном или кишовитом дану, покушајте да се придржавате рутине. У зимским месецима за фототерапију може бити потребна лагана кутија. Учинак може потрајати и до месец дана да постане очигледан.
Избегавајте светлост ноћу
Вештачко светло на екрану треба минимизирати ноћу, посебно у сатима који претходе спавању. То може променити време спавања да би се десило касније, узрокујући несаницу и јутарњу поспаност. Уређаји се могу пребацити у ноћни режим, искључујући плаво светло које може променити време спавања.
Могу се користити плаве сунчане наочаре (са јантарном бојом) или покривачи екрана. Или једноставно искључите електронику за два сата пре спавања. Тампон зону пре спавања циља треба провести опуштајући.
Мелатонин
Мелатонин је хормон који се епифизом у мозгу производи преко ноћи. То може бити спољни сигнал циркадијанском систему, најефикаснији међу слепима. Ако се узима до шест сати пре жељеног времена за спавање, ноћним совама може помоћи да раније заспе. Међутим, ефекти могу бити донекле слаби и сигурно надјачани ефектима светлости.
Иако је мелатонин производ који се продаје без рецепта, разговарајте са лекаром како бисте били сигурни пре него што примените било какве додатке у своју рутину.
Когнитивна бихевиорална терапија за несаницу
ЦБТИ је ефикасан третман који помаже да се побољшају обрасци спавања и однос особе према њему. У програм могу бити интегрисане технике консолидације сна, контроле надражаја, пажљивости и опуштања. Може се водити уз помоћ психолога, предавања, онлајн курса или књиге.
Хронотерапија
Ретко ће бити потребно да временом спавања поступно прилагодите хронотерапију у структурираном окружењу. Тешко је провести код куће и можда ће бити потребна хоспитализација. Током наредних дана, период спавања може се одложити за један до два сата док се не постигне жељено време спавања. Лоше временски одређена светлост може закомпликовати напоре и мора се поштовати стриктно придржавање коначног распореда.
Лекови на рецепт
Таблете за спавање и стимулативни лекови за побољшање будности имају ограничену улогу у овом стању. Генерално, они ће бити слабо ефикасни. Као резултат, могу бити прекомерно коришћени, па чак и злостављани.
Ризик од предозирања код ноћних сова, посебно када се ови лекови користе у комбинацији са алкохолом, је висок. Уместо да маску маскирате симптомима, основно време циркадијанског ритма треба исправити.
Друштвена свест
Образовање може помоћи родитељима да схвате шта њихов тинејџер проживљава како би схватили да лењост или пркос нису проблем. Средње школе би требало да прилагоде ово природно време међу својим ученицима тако што ће премештати наставу из дана у дан, повећавајући академске успехе, смањујући заостајање и лутање, па чак и умањујући аутомобилске несреће међу тинејџерима. Иако ово можда није непосредна опција, можда би било вредно изнети то на конференцијама родитеља и наставника или на састанку школског одбора.
Реч од врло доброг
Лишавање сна може озбиљно утицати на здравље и благостање. Ако се борите са синдромом одложене фазе спавања, размислите о томе да потражите смернице лекара за спавање који је добио сертификат. Почните са неким једноставним саветом: идите у кревет поспани (чак и ако касније), држите се доследног времена буђења и добијте сунчеву светлост након буђења. Ако је потребна додатна помоћ, потражите је од здравственог радника.
Како водити дневник спавања