Водич за вежбање и дијабетес типа 1

Садржај

• Предности
• Нивои глукозе током вежбања
• Врсте вежбања
• Пре него што почнете
• Како спречити низак шећер у крви након вежбања
• Циљни домет
• Шта урадити ако глукоза падне прениско

Редовно вежбање је витални аспект управљања дијабетесом типа 1. Може да помогне у побољшању осетљивости на инсулин, контроли глукозе у крви (шећер у крви) и пружа друге погодности специфичне за трајну негу дијабетеса, као и за целокупно здравље.

У исто време, физичка активност може представљати одређене изазове некоме са дијабетесом типа 1: Без пажљивог планирања оброка и грицкалица, може довести до опасних падова шећера у крви (хипогликемија) и током вежбања и након њега.

Према смерницама објављеним у Ланцет у 2017. години и одрасле особе са дијабетесом типа 1 и оне са дијабетесом типа 2 требало би да пријављују 150 минута вежбања недељно, без највише два узастопна дана без активности.

Предности

Много здравствених исплата редовног вежбања једнако је применљиво на људе са дијабетесом типа 1 као и на све остале, наиме:

• Побољшана осетљивост на инсулин
• Боље управљање тежином
• Јачи мишићи и кости
• Смањен крвни притисак
• Здравље срца и смањени холестерол
• Више енергије

Како радити са дијабетесом типа 1

Нивои глукозе током вежбања

Да би подстакло физичку активност, тело позива глукозу у крви, као и ону која је ускладиштена у јетри и мишићима званим гликоген. Током продужене физичке активности, те залихе глукозе и гликогена биће позване као гориво и на крају ће почети да се смањују на предвидљив начин:

• Током првих 15 минута активности, већина глукозе која се користи за гориво долази из крви или мишића.
• После 15 минута, шећер који се чува у јетри присутан је за гориво.
• После 30 минута, резерве гликогена у мишићима и јетри почињу да се троше. У овом тренутку тело се окреће залихама масти ради добијања енергије.

Према Ланцет смернице за вежбање, људи са дијабетесом који вежбају могу постати хипогликемични у року од 45 минута од почетка активности, мада аеробно кондиционирање може да ублажи варијације глукозе током вежбања.

Ефекат вежбања на ниво шећера у крви и даље је значајан и после вежбања: Може потрајати четири до шест сати - а неким људима и до 24 сата - да тело надокнади гликоген у мишићима и јетри, а за то време крв ниво глукозе може наставити да опада. Истраживања су показала да се осетљивост на инсулин такође може повећати током 24 до 48 сати након вежбања.

Зашто је вашем телу потребан гликоген

Врсте вежбања

Постоје три врсте вежбања, од којих свака има различите ефекте и користи за појединце који у њима учествују. Тестирајте ниво глукозе у крви помоћу глукометра пре, током и после сваког облика вежбања, тако да ћете сигурно знати како активност утиче на вас.

Аеробне (кардиоваскуларне) вежбе

Кардио је дефинисана као било која активност која повећава пулс и брзину дисања дуже од 10 минута. Примери укључују:

• Брзо ходање
• Трчање или трчање
• Вожња бициклом
• Пливање
• Тенис
• Кошарка

Аеробне вежбе теже да се брзо ослањају на залихе глукозе и гликогена, па је зато важно користити континуирани монитор глукозе или другу методу редовног праћења током аеробних тренинга.

Један изузетак: Кардио вежбе високог интензитета попут спринта или ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета), који укључују периоде интензивног вежбања и кратких одмора, могу заправо повећати глукозу ако се ниво хормона стреса кортизола повећа током активности, као што је кортизол узрокује испуштање више глукозе у крвоток. Људи са дијабетесом типа 1 ће можда морати да се супротставе овом ефекту повећањем инсулина.

Безбедно трчање са дијабетесом типа 1

Тренинг снаге

Иако се дефинишу као анаеробна вежба, активности дизајниране за изградњу снаге и повећање чисте мишићне масе могу смањити или подићи глукозу, у зависности од интензитета активности. Примери укључују:

• Подизање слободних тегова
• Обука на машинама са теговима
• Коришћење еластичних трака отпора
• Радећи вежбе које захтевају телесну тежину за отпор

Дизање тегова може проузроковати повећање глукозе у крви неколико сати након сесије која може захтевати корекцију инсулина. Међутим, неопходно је да било какве корекције инсулина буду разборите, јер прекомерна корекција може довести до тешке ноћне хипогликемије, потенцијално опасног по живот стања у којем глукоза стрмоглаво пада током сна.

Тренинг флексибилности

Други облик анаеробне вежбе, вежбање засновано на флексибилности, фокусира се на истезање мишића и везивног ткива како би се побољшала и одржала покретљивост. Многе такве активности, као што су одређени облици јоге, такође побољшавају тонус и снагу мишића без значајног подизања броја откуцаја срца или дисања.

Иако је већина активности флексибилности релативно ниска, ипак могу довести до повећања нивоа глукозе. Такође могу повећати ниво глукозе и требало би да укључују често праћење.

Пре него што почнете

Без обзира да ли сте нови у вежбању или сте тек дијагностификовали дијабетес и требају вам смернице како да свој нови режим уврстите у нови начин живота, постоје здрави кораци које можете предузети да бисте спречили повреде и извукли максимум из физичке активности.

• Разговарајте са својим неговатељима: Повежите се са тимом за дијабетес пре него што започнете вежбање. Они вам могу помоћи да поставите циљни опсег глукозе и ниво срчане фреквенције како би задовољили ваше личне потребе.
• Проверите шећер у крви пре него што вежбате: Ово помаже у спречавању хипогликемијске епизоде ​​у којој активност троши ваше залихе енергије. Идеална очитања глукозе у крви пре вежбања су између 90 мг / гЛ и 250 мг / дл. Ако је ваш ниво испод 90 мг / дл, поједите ужину која садржи најмање 15 грама угљених хидрата (комад воћа, рецимо, пшенице тост са маслацем од кикирикија). Сачекајте 15 минута и поново проверите крв да бисте били сигурни да је преко 90 мг / дЛ пре вежбања.
• Покушајте да не вежбате на врхунцу инсулинске акције: Вршно дејство је време током којег инсулин најтеже делује на уклањање глукозе из крвотока и тако ће нивои вероватно бити ниски. Вежбање када врхови инсулина повећавају ризик од брзог пада шећера у крви. Покушајте да предвидите када имате врхунске тачке акције и сходно томе планирајте тренинге.
• Током дужих периода активности поједите додатну грицкалицу пре него што се покренете: Ако планирате да вежбате дуже од пола сата, унесите додатних 15 грама угљених хидрата, чак иако је ниво глукозе у крви у оптималном опсегу за вежбање. Чак и ако то учините, направите паузу након 30 минута и проверите да ли је крв у прихватљивом опсегу.

Како спречити низак шећер у крви након вежбања

Оно што радите након вежбања једнако је важно за вашу сигурност, благостање и ефикасан опоравак као и оно што радите раније.

• Не вежбајте поподне или увече: Планирајте да завршите тренинге најмање четири сата пре него што намеравате да одете на спавање. На овај начин можете проценити како активност утиче на шећер у крви. Ако вежбате непосредно пре спавања, повећавате ризик од ноћне хипогликемијске реакције која може бити озбиљна. Ако је шећер у крви мањи од 100 мг / дл пре спавања, размислите о удвостручењу ужине или, ако је могуће, смањењу дозе инсулина да смањите ризик од реакције ниског нивоа шећера у крви док спавате.
• Прескочите сауну, парну купатило или хидромасажну каду после тренинга: Колико год су ови третмани опуштајући, сви ће вам одржавати повишен пулс и као резултат могу допринети смањењу глукозе у крви.
• Проверите ниво глукозе у крви одмах након вежбања и неколико сати касније: Проверите шећер у крви убрзо након вежбања да бисте били сигурни да је на безбедном нивоу, а затим два до четири сата касније. Ако је и даље низак током дво- до четворосатне провере након вежбања, поново га проверите за још два до четири сата или док не будете сигурни да вам је гликоген из вежбања замењен и да више не видите смањење глукозе. У
• Хидрирајте и подгрејте после вежбања: Пића са угљеним хидратима и протеинима на бази млека, попут чоколадног млека, посебно су ефикасна у хидратацији тела и обнављању залиха глукозе како би се спречила одложена хипогликемија.

Циљни домет

Надгледајте ниво глукозе пре, током и после вежбања, чак и ако то радите потпуно исти тренинг из дана у дан. Бројне променљиве - као што су доба дана, трајање активности, храна коју сте недавно конзумирали и колико сте недавно спавали или одморили - могу проузроковати колебања нивоа шећера у крви. Ношење континуалног монитора глукозе је корисно.

Иако ће се распони циљних гликемија разликовати од особе до особе, циљни опсег за започињање вежбања без претходног једења је између 150 мг / дл и 250 мг / дл. Ако нисте на том нивоу:

• Ако је почетни ниво глукозе у крви испод циљаног опсега и мањи од 90 мг / дл: Унесите 15 до 30 грама угљених хидрата (тј. Јабуку са маслацем од кикирикија) пре него што почнете да вежбате и сачекајте да ниво глукозе пређе 90 мг / дл.
• Ако је почетни ниво глукозе у крви нешто испод циљаног распона од 90 до 150 мг / дл: Конзумирајте 10 грама угљених хидрата (тј. Протеинска плочица са 10 грама угљених хидрата) и могу се започети аеробне вежбе високог интензитета или анаеробне вежбе.
• Ако је почетни циљ глукозе у крви у распону од 150 до 250 мг / дл: Можда ће започети аеробна вежба, интензитет или анаеробна вежба, али надгледајте глукозу током активности да бисте посматрали повећање.
• Ако је почетни циљ глукозе у крви изнад циљаног опсега и већи од 250 мг / дл: Ово је технички хипергликемија, што се може објаснити недавним оброком. Ако недавно нисте јели, користите нивое кетона са тестом урина. Ако су само мало повишени (до 1,4 ммол / Л), требало би да се нађе кратка вежба ниског интензитета.

Не вежбајте ако су кетони у крви изнад 1,5 ммол / Л. Одмах се обратите свом здравственом тиму како бисте управљали повишеним нивоом глукозе.

Шта урадити ако глукоза падне прениско

Ако током вежбања глукоза у крви почне нагло падати, одмах зауставите и поједите ужину са најмање 15 грама брзо делујућих угљених хидрата, попут пола банане, 1 кашике меда, 2 кашике сувог грожђа или 4 до 6 унци воћа сок. Са собом понесите таблете глукозе или комплет за убризгавање глукагона и носите наруквицу са медицинском идентификацијом у којој стоји да имате дијабетес типа 1 у случају било какве хипогликемијске нужде.

Придржавајте се „правила 15“ приликом лечења хипогликемије како бисте избегли прекомерно лечење: поједите 15 грама угљених хидрата, сачекајте 15 минута, затим поново проверите шећер у крви и понављајте док се шећер у крви не врати на нормалне нивое. Затим поједите малу грицкалицу богату протеинима, као што је тврдо кувано јаје или тост од путера од кикирикија, како бисте стабилизовали ниво до следећег оброка.

Откријте како се правилно лечи хипогликемија

• Објави
• Флип
• Емаил
• Текст