Садржај
- Хеме против нехеме гвожђа
- Интеракције хранљивих састојака
- Колико гвожђа треба?
- Доручак
- Ручак и вечера
- Грицкалице
- Десерт
- Беланчевина
- Калцијум
- Витамин Б12
- Витамин Д
- Омега-3 масне киселине
- Цинк
- Гвожђе
Није да их је немогуће добити - осим витамина Б12, мноштво биљне хране садржи ове хранљиве састојке. Међутим, ове намирнице можда неће увек бити најважније, а биљни извори гвожђа, посебно, имају упозорење.
Када немате довољно гвожђа, међу осталим симптомима ћете вероватно искусити умор, слабост и осећај хладноће.
Једноставан тест крви - ништа компликовано - може потврдити ако имате анемију са недостатком гвожђа. Ако је тако, лекар вам може препоручити да додатно гвожђе уносите кроз исхрану, као и као додатак прехрани.
Хеме против нехеме гвожђа
Додатак је лако узимати, али теже је знати одакле почети са исхраном.
Прво, требали бисте знати да постоје две врсте гвожђа:
- Хеме: Овај облик гвожђа долази првенствено из животињских извора - на пример, од црвеног меса, живине и морских плодова. Тело се лако пробави.
- Нон-хеме: Овај облик гвожђа је првенствено из биљних извора - махунарки, лиснатог поврћа попут спанаћа, обогаћених житарица и житарица, тофуа, орашастих плодова и семена, сушеног воћа и поврћа попут шпарога и броколија.
Као вегетаријанац, не-хем је храна на коју бисте требали да се усредсредите. Срећом, сви су лако доступни и поред гвожђа нуде импресивне статистичке податке о исхрани.
Интеракције хранљивих састојака
Ево упозорења: иако је не-хем гвожђе лако добити, тело га не свари тако лако као хем гвожђе. Можете да помогнете свом телу тако што ћете ову храну упарити са храном богатом витамином Ц као што су сокови од лимуна и лимуна, воће попут јагода и поврће попут паприке. Помоћи ће вашем телу да заузме више гвожђа и врате ниво у нормалу.
Можда сте чули да калцијум смањује апсорпцију гвожђа. Када је реч о не-хем гвожђу, истраживање је мешовито, али интеракција може зависити од дозе. Другим речима, калцијум може смањити апсорпцију нехема када се конзумира у великим количинама.
Неке намирнице богате гвожђем, попут спанаћа, такође садрже пуно калцијума, али уколико не узимате додатак калцијума, количина коју уносите кроз ову храну обично неће утицати на апсорпцију. Такође, типична западњачка дијета садржи пуно појачивача попут витамина Ц. који може уравнотежити ове ефекте. Дијететичар вам може помоћи да утврдите колико је калцијума превише и ако уносите довољно калцијума из неживотињских извора - питајте свог доктора за упут ако нисте сигурни.
Колико гвожђа треба?
Количина гвожђа која вам је потребна зависи од ваше старости.
| Дневне потребе за гвожђем за здравим одраслима | ||
|---|---|---|
| РОД | ДОБ / СТАЊЕ | МГ / ДАН |
| Мушки | 19+ | 8 |
| Женско | 19-50 | 18 |
| Женско | 51+ | 8 |
| Женско | Трудна | 27 |
| Женско | Лактација | 9 |
Имајте на уму да су ови препоручени дневни уноси за просечну здраву одраслу особу. Иако се ваше специфичне потребе могу разликовати, знајте да се процењени проценти гвожђа доле процењују на основу препорученог уноса од 18 мг гвожђа дневно. На пример, оброк са 6 мг гвожђа по порцији нуди шест од 18 препоручених милиграма или 34% од укупног дневног уноса. Можда све то не упијате, али рецепти и упаривања у наставку су добар почетак.
Доручак
На пример, житарице обогаћене храном за обогаћени доручак, обогаћени хлеб, овсена каша и јаја садрже гвожђе. Упарите их са осталим вегетаријанским састојцима са високим садржајем гвожђа, попут лиснатог зеленила, пасуља и поврћа, како бисте створили декадентне зделе, пице, тацосе и више.
Дан ћете започети снажно са овим рецептима. По порцији дају најмање 20% дневног циља гвожђа (то је најмање 4 мг или више). Наведено је и неколико других истакнутих састојака у исхрани.
Сваки оброк заокружите слатком посластицом богатом витамином Ц која ће вам помоћи да апсорбујете гвожђе. Чаша сока од поморанџе или парадајза, половина исечене поморанџе или грејпа или шоља јагода, диње, ананаса или кивија паметни су избор.
Угљена пица за доручак од белог пасуља
Већина састојака ове пице доприноси мало гвожђа - добићете огромних 6 мг (34%) између белог пасуља, пите од целокупне пшенице, маринаре и спанаћа.
За 393 калорије добијате и 23 г протеина, 58 г угљених хидрата, 12 г влакана (47%) и преко 20% од ваше циљне вредности за 16 различитих витамина и минерала.
Кашељ од кеља и кромпира са прженим јајима и парадајзом
Кељ и кромпир доприносе већини гвожђа у овом јелу. Обезбеђује 27% дневног циља (око 5 мг).
За 417 калорија добијате и 18 г протеина, 55 г угљених хидрата, 8 г влакана (34%) и више од 20% вашег циља за 17 различитих витамина и минерала. Овде се такође налази скоро трострука препоручена количина витамина Ц, што вам помаже да ефикасније апсорбујете гвожђе.
Слана спанаћ и фета овсена каша
Овде се овсена каша, спанаћ и јаја комбинирају како би понудили 23% жељеног циља (око 4 мг).
За 309 калорија добијате и 19 г протеина, 34 г угљених хидрата, 5 г влакана (20%) и више од 20% циља за 14 различитих витамина и минерала.
Тацо са доручком од печеног корена
Шоља конзервираног црног пасуља углавном обезбеђује 27% жељеза (око 5 мг). У овом рецепту они доприносе укупно 22% (4 мг).
Шта још добијате? За нешто мање од 300 калорија уживајте у 10 г протеина, 48 г угљених хидрата, 12 г влакана (47%) и више од 20% циљаних осам различитих витамина и минерала.
Ручак и вечера
Наставите да гомилате гвожђе током дана фокусирајући се на обогаћена цела зрна, махунарке и тамно лиснато поврће попут шпината. Они се поносе импресивним профилима хранљивих састојака, па их треба уврстити у вашу исхрану без обзира да ли желите да додате још гвожђа или не .
Сваки од оброка у наставку нуди најмање 20% дневног циља гвожђа. Седам од 11 такође обезбеђује преко 20% дневне препоручене количине витамина Ц, помажући вам да ефикасније апсорбујете гвожђе.
Оброк такође можете да упарите са једним од ових нискокалоричних напитака који садрже витамин Ц:
- Спарклер од јагоде босиљка: 38% витамина Ц по порцији
- Освежавајући и слатки вишњићи са ђумбиром: 24% витамина Ц по порцији
- Коцке леда јагоде зеленог чаја у води: 22% витамина Ц по порцији
Аругула црног зрна Тостадас
Готово свако јело са пасуљем сигурно има пуно гвожђа. Овде салса додаје мало и за укупно 26% гвожђа (6 мг).
Уз то добијате 461 калорија са густим хранљивим састојцима - 19 г протеина, 70 г угљених хидрата, 21 г влакана (84%) и више од 20% циља за 11 различитих витамина и минерала. И иако количина витамина Ц не достиже тачно 20%, износи 18%.
Веганска супа од сочива од црвеног карија са кељем
Махунарке су поново звезда рецепта. Лећа у овом јелу доприноси 30% гвожђа по порцији (око 5 мг). Кељ такође садржи мало гвожђа и, заједно са парадајзом, доприноси значајној количини витамина Ц.
За 232 калорије такође уносите 12 г протеина, 32 г сложених угљених хидрата, 10 г влакана (40%) и више од 20% циља за 12 различитих витамина и минерала, укључујући 52% витамина Ц.
Кељ и сочиво пуњени слатким кромпиром
Исти звездасти састојци из горњег посуђа претварају се у потпуно другачије јело са 29% гвожђа (око 5 мг).
За 237 калорија добијате и 13 г протеина, 42 г угљених хидрата, 10 г влакана (40%) и више од 20% циља за 13 различитих витамина и минерала, укључујући 136% витамина Ц!
Жути Дал са квинојом
Добићете прилично гвожђа без обзира да ли за ово јело одаберете грашак или сочиво. Заједно са квинојом, број садржи и око 25% гвожђа по порцији (5 мг).
Ово јело садржи 330 калорија, 18 г протеина, 59 г угљених хидрата, 16 г влакана (64%) и више од 20% циљаних осам различитих витамина и минерала.
Пролећна салата од поврћа од квиноје
Шоља шпарога је изненађујуће богата гвожђем - нуди око 16% вашег дневног циља. Постићи ћете 25% дневног циља (4 мг) када га упарите са грашком и квинојом за ово јело.
265 калорија по порцији долази са 10 г протеина, 37 г угљених хидрата, 8 г влакана (32%) и више од 20% вашег циља за девет различитих витамина и минерала.
Тестенина пролећно печена са лимуновом рикотом
Шпароге нису звезда овог јела, али ово поврће богато гвожђем увлачи се у пеницу и кељ од интегралне пшенице. Заједно три намирнице скупљају 25% дневног жељеза (5 мг).
344 калорије по порцији нуде 19 г протеина, 44 г угљених хидрата, 6 г влакана (24%) и више од 20% вашег циља за 13 различитих витамина и минерала. Витамин Ц испуњава 95% вашег дневног циља.
Пуњена паприка од медитеранске квиноје
Паприка се обично пуни говедином или пилетином богатом гвожђем. Ова вегетаријанска верзија прескаче месо, али не губи гвожђе. Квиноја и леблебије доприносе са 25% вашег циља (4 мг).
Постоји 346 калорија, 13 г протеина, 51 г угљених хидрата, 11 г влакана (44%) и више од 20% вашег циља за 12 различитих витамина и минерала. Паприка и парадајз слажу пуно витамина Ц-220% од ваше мете!
Пржене шпаргле мешајте са паприком и индијским орахом
Огромних 22% гвожђа (4 мг) импресивно је за јело направљено само од укусних поврћа и ораха. Шпаргла и индијски орах посебно нуде пуно хранљивих састојака.
Уживајте у овом оброку за само 302 калорије, са 9 г протеина, 25 г угљених хидрата, 4 г влакана (16%) и више од 20% вашег циља за 9 различитих витамина и минерала. Разноликост поврћа богатог витамином Ц садржи 107% препоручене вредности.
Врхунска медитеранска сецкана салата
Поједите ову салату и додајте 21% гвожђа (4 мг) у дневни унос. Као и сав пасуљ, сланутак је богат извор ових хранљивих састојака.
Салата нуди цео оброк. Садржи 383 калорије, 14 г протеина, 32 г угљених хидрата, 9 г влакана (36%) и више од 20% вашег циља за 11 различитих витамина и минерала.
Летње ролнице од црног сусама са тофуом са умаком од кикирикија
Тофу је уобичајена замена за месо у вегетаријанским јелима. Направљен од соје, садржи и протеине. Ове летње ролнице садрже 21% гвожђа (око 4 мг). Путер кикирикија такође доприноси.
Постоји 410 калорија по порцији, заједно са 20 г протеина, 39 г угљених хидрата и 5 г влакана (20%). Дванаест различитих витамина и минерала садржи више од 20% вашег циља за њих.
Грицкалице
Раздвајање било којег циља на мање комаде којима је лакше управљати најбољи је начин да се то постигне. Када је реч о испуњавању хранљивих састојака, то значи уношење мало хранљивих састојака у сваки оброк, укључујући грицкалице.
Нека грицкалице буду лаке: посегните за сувим воћем попут сувих кајсија, орашастим плодовима попут индијских орашчића и бадема, семенкама попут бундеве или сунцокрета, обогаћеним житарицама, сировом брокулом умоченом у хумус или тахини или чак малом салатом.
Изаберите храну која се може снацкати и садржи мало гвожђа. Упарите их са неколико кришки цитруса или шаком јагода да бисте повећали доступност гвожђа.
Такође можете комбиновати неколико ових намирница да бисте направили јело мешаног типа.
Слана зачињена зачинска орашаста мешавина
Рецепт је једноставан. Комбинујте обогаћене житарице са орасима богатим гвожђем попут индијских орашчића и бадема, мало слаткоће и протуупалних зачина за посластицу са прстима која садржи 21% гвожђа по порцији (око 4 мг)
Као међуоброк је мало више калорија, одзвања на 226 по порцији. Али пружа мало протеина и влакана: 5 г, односно 3 г.
Десерт
Десерт не можете изоставити ако унос гвожђа распоредите током дана. Десерт богат гвожђем допринеће вашем дневном укупу.
Куп са кикирикијевим маслацем Цхиа пудинг
Цхиа семена су импресивна свуда около. Они су одличан извор влакана и садрже протеине, омега-3с здраве за срце и гвожђе. Уз маслац од кикирикија, они дају 22% (око 4 мг) гвожђа.
Укупан профил исхране овог јела такође је импресиван. Звони са 415 калорија, 20 г протеина, 40 г угљених хидрата и 17 г влакана (68%), а има више од 20% циља за 11 различитих витамина и минерала.
Реч од врло доброг
Могуће је добити довољно гвожђа на вегетаријанској исхрани ако одаберете хранљиву храну и упарите их са помоћним средствима за апсорпцију попут витамина Ц. Помијешајте и прилагодите доручак, ручкове, вечере, грицкалице и десерте који су овде наведени како бисте створили комплетан план оброка који задовољава ваше потребе. укуси.
Ако резултати тестова крви и даље показују ниже ниво гвожђа или ако не приметите промену у осећају, порадите са дијететичаром. Може препоручити решења која одговарају вашој специфичној ситуацији и може вам препоручити додатке гвожђа који ће вам помоћи да уравнотежите ниво. Додаци су доступни без рецепта и приступачни су.
Да ли вам треба додатак гвожђа?