Садржај
- Како знати када су квадрицепси тесни?
- Кукови напред
- Вежба са ударцима као четворострука процена напетости мишића
- Камила поза и четворострука затегнутост
Мишићи квадрицепса су група од четири особе која се налазе на предњем делу бутине. Јединствени су у поређењу са већином мишића јер укрштају два зглоба (колено и кук) уместо само један.
Ефекат квадрицепса на кук и карлицу је најважнији када је реч о боловима у леђима. Мишић квадрицепс потиче са предњег дела кости кука, у пределу познатом као предња горња илијачна кичма (АСИС), и прелази преко зглоба кука на путу ка својој тачки уметања на колену. Послови мишића квадрицепса су савијање зглоба кука и исправљање зглоба колена. Међутим, није могуће обавити обе радње истовремено.
Кад су вам четверокуци тесни, повуку се на ову АСИС тачку, која у ствари вуче целу карличну кост напред, у предњи нагиб. Будући да се кичма забија између две кости кука (позади), она се носи заједно са овим кретањем напред. Кичма се прилагођава промени положаја наглашавајући нормалну лордотску криву.
Редовно седење доводи вас у положај да су вам квадрицепси у готово сталној контракцији. И што се квадрицепс више скраћује и стеже, то је већа шанса за хроничну напетост мишића у доњим леђима.
Како знати када су квадрицепси тесни?
Напетост мишића квадрицепса може бити подмукла. Као стални седећи, можда нећете приметити смањења из дана у дан која се јављају у флексибилности вашег четверокута, нити резултујућу напетост мишића доњег дела леђа. Још један сценарио: Престали сте са редовним боловима у крижима које сте акумулирали успут до те мере да постају ваша нова „нормална“. Другим речима, научили сте да живите ограничено и бар са боловима у леђима - све јер су вам четворке тесне.
Иако је физичка процена код лиценцираног лекара и / или физиотерапеута вероватно најтачнији и најпоузданији начин да се утврди колико су мишићи квадрицепса затегнути, постоји једноставнији и, углавном, само користан начин да се утврде ваше потребе за редовно истезање четворки. Само ставите зглоб кука на истезање и приметите какав је осећај. Пређите на неколико начина да постигнете управо ову ствар.
Кукови напред
Покушајте да устанете и гурните кукове напред. (Гурните кости са седишта како бисте циљали тачну локацију.) Колико далеко можете ићи напред и какав је то осећај? Ако приметите бол и / или ограничења, можда имате стегнути квадрицепс.
Вежба са ударцима као четворострука процена напетости мишића
Искорак може бити одличан алат за процену напетости квадрицепса, све док сте на сигурном и без бола можете заузети положај испадања где је једна нога напред (и савијена) испред друге, а задња нога је равна. Напомена, ово је такође поза јоге позната као Ратник И.
Без обзира да ли се током јоге или обичне „оле вежбе“, када се искочите, запитајте се: Какав је то осећај на предњем делу кука задње ноге? Ако вам ово подручје говори, можда бисте могли да размислите о томе да додате свакодневну рутину у редове четвороцикла.
Камила поза и четворострука затегнутост
Још једна показна јога поза за уске мишиће квадрицепса је Камила. У пози Цамел почињете у клечећем положају. У зависности од вашег нивоа способности (и флексибилности), савијате се уназад, са крајњим циљем да рукама ухватите зглобове иза себе.
Покази на камилу
- Обавезно модификујте позу како бисте прихватили било какве болове у леђима или врату.
- Постоје варијације у којима можете посегнути иза себе и додирнути зид ако сте укочени, тек се бавите јогом или имате других ограничавајућих проблема.
- Постоје одређени редослед и техника за безбедно улазак и излазак из поза камиле. Најбоље је радити са сертификованим, искусним наставником, посебно када први пут започнете или ако имате проблема са леђима.
Цамел Посе поставља четворокуке у куку на прилично интензиван део ако на то нисте навикли. Дакле, ако не можете да стигнете до краја назад или требате пуно да подупирете или модификујете позу како бисте толерисали бол, велике су шансе да су вам квадрицепси тесни. Успут, да бисте се у овој пози заиста истегнули у четвороструко, подигните дно карлице напред, према зиду испред себе. Јао!