Садржај
- Изометрична флексија рамена
- Изометријска вежба за отмицу рамена
- Изометријска спољна ротација рамена
- Изометрична унутрашња ротација рамена
- Изометрично продужење рамена
Вежбе за ваше раме су од суштинске важности да вам помогну да вратите нормалну функцију. Постоје разне врсте вежби које можете изводити. То може укључивати:
- Пасивне РОМ вежбе
- Активне РОМ вежбе
- Плиометрија рамена
- Јачање ротационе манжетне
Изометријска вежба је такође врста вежбе коју вам физиотерапеут може прописати за раме. Изометријске вежбе се изводе када вам се мишићи стегну, али око раменог зглоба се не креће. Ваш физиотерапеут може да препише изометричне вежбе за рамена као део вашег програма вежбања за одвикавање од куће.
Постоје одређена времена када је изометријска вежба повољна за извођење. То може укључивати:
- У почетним фазама терапије, када упала може учинити покрет рамена болним.
- После операције рамена.
- Када се покушава побољшати мишићна функција у одређеном РОМ-у рамена.
Да бисте започели изометријске вежбе за рамена, следите овај детаљни водич.
Обавезно се обратите лекару пре него што започнете овај, или било који други програм вежбања. Такође се препоручује да посетите свог физиотерапеута како бисте научили како правилно изводити вежбе и како бисте били сигурни да вежбе одговарају вашем специфичном стању.
Изометрична флексија рамена
За почетак са флексијом рамена, станите окренути према зиду. Савијте лакат рамена које желите да вежбате и направите песницу. Ставите пресавијени пешкир између шаке и зида и нежно притисните руку у зид. Држите пет секунди, а затим полако отпустите.
Имајте на уму да нема потребе да покушавате да одгурнете зид. Само лагано притисните у зид да бисте активирали мишиће рамена. Ово је посебно важно ако тек започињете изометријску вежбу након операције рамена. Ако вежба изазива бол, зауставите се и направите паузу.
Поновите вежбу 10 до 15 понављања, а затим пређите на следећу вежбу: изометрична абдукција рамена
Изометријска вежба за отмицу рамена
Да бисте изводили изометричне вежбе отмице рамена, станите на око шест центиметара од зида, али окрените тело тако да буде окомито на зид. Раме које желите да вежбате треба да буде близу зида.
Направите песницу и притисните је у зид. Можда ћете желети да користите склопљени пешкир за мало додатне удобности. Нежно притисните у зид као да покушавате да подигнете руку у страну и задржите је тамо пет секунди. Полако отпустите притисак на зиду. Опет, нема потребе за гурањем зида; благи притисак ће учинити.
Поновите вежбу 10 до 15 понављања, а затим пређите на следећу вежбу (дизајнирану да покреће мишиће ротационе манжетне).
Изометријска спољна ротација рамена
Изометрична спољна ротација рамена је вежба која вам може помоћи да ојачате мишиће ротаторне манжетне, посебно терес минор и инфраспинатус. Да бисте извели вежбу, наставите да стојите окомито на зид око шест центиметара од њега. Раме које вежбате раме мора бити најближе зиду.
Савијте лакат за 90 степени, направите песницу и притисните задњи део руке у зид као да ротирате руку према споља. Ако је потребно, користите мали пешкир за мало подлоге. Нежно притисните у зид око пет секунди. Полако отпустите притисак на зиду. Зауставите вежбу ако осетите појачан бол.
Поновите вежбу 10 до 15 понављања, а затим започните следећу изометријску вежбу ротатора.
Изометрична унутрашња ротација рамена
Да бисте извршили изометричну унутрашњу ротацију рамена, поставите тело тако да будете окренути према спољном углу зида или према оквиру врата. Требали бисте бити окренути према зиду, а раме које вежбате требало би да буде близу отвора врата или угла зида.
Савијте лакат за 90 степени, направите песницу и нежно притисните у угаони зид или довратник као да покушавате да ротирате руку према пупку. Запамтите, током вежбе у рамену не би требало да се креће. За облоге користите мали преклопљени пешкир. Притисните и задржите пет секунди, а затим полако отпустите.
Поновите 10 до 15 понављања, а затим пређите на завршну изометријску вежбу рамена: изометријско продужење.
Изометрично продужење рамена
Да бисте извели изометрично продужење рамена, станите на око шест центиметара од зида окренут леђима. Држите лакат усправљен тако да вам је рука близу кука. Направите песницу и нежно је притисните у зид иза себе. Запамтите, на вашем рамену би требало да се догоди врло мало покрета.
Држите притисак на зиду 5 секунди, а затим полако отпустите. Поновите вежбу 10 до 15 понављања.
Изометрија рамена може се изводити до три пута дневно, али обавезно питајте свог физиотерапеута о учесталости вашег специфичног стања.
Једном када почнете да враћате активацију мишића рамена, можете напредовати у изометрији рамена помоћу динамичке изометрије траке отпора и активног РОМ-а рамена.
Реч од врло доброг
Изометријска вежба на рамену је одличан први корак током вашег рехабилитационог поступка за ваше раме. Извођењем вежби на почетку вашег терапијског програма, можете се подесити за несметан прелазак у напредније вежбе за јачање рамена. Ово вам може помоћи да се брзо и сигурно вратите на претходни ниво функција.