Садржај
- Загријте се за своје мишиће пириформиса
- Преко колена
- Седи Пириформис Стретцх
- Верзија за јогије
- Поза голуба
- Оба колена у страну
Пириформисов синдром може да изазове ишијас, али то је само један од могућих разлога за нервни бол који се спушта низ ногу.Други узроци укључују хернију диска, кичмену стенозу или тумор који притиска нерв. Аутори чланка објављеног у новембру 2008 Часопис Америцан Остеопатхиц Ассоциатион извештавају да између 6 и 36 процената пацијената са слабим леђима има синдром пириформиса. Жене имају шест пута већу шансу да оболе од синдрома пириформиса него мушкарци.
Пириформис синдром је у основи скуп симптома и често се меша са другим дијагнозама, посебно радикулопатијом. Радикулопатија је резултат иритираног корена кичменог нерва, често херније диска, што може проузроковати бол, слабост, утрнулост и / или електричне осећаје који се спуштају низ једну ногу. Пириформисов синдром је притисак на ишијатични нерв због затегнутог задњег мишића. Такође може проузроковати бол, слабост, утрнулост и / или електричне осећаје који се спуштају низ једну ногу.
Док је радикулопатија теже да буде озбиљније стање, нелечени синдром пириформиса може довести до промена на ишијасном нерву.
Ако истезање пириформис синдрома не ублажи болове у ногама, разговарајте са својим лекаром и / или физиотерапеутом о својим симптомима. Узрок томе могу бити нешто озбиљније од стезања задњег мишића.
Загријте се за своје мишиће пириформиса
Иако радите истезање пириформиса средњег нивоа, ипак је добра идеја да се загрејете лаганим потезима. Испробајте следеће почетне потезе пириформиса:
- Прекрижи једну ногу
- Колена у страну
- Вањско истезање кукова
- Лака задња издања
Већина почетничких истезања врши се у лежећем положају, лежећи на леђима савијених колена и стопала положених на под. Лежање на удици је један од најпотребнијих положаја у којем се може држати, што може помоћи да истезање буде доступно почетницима и људима који болују.
Још једна ствар која вам може стати на пут да успешно изводите истезање средњег нивоа је немогућност удобног седења на поду. За средњи рад, идеално је да седите на поду усправно кичме, без болова у куковима или леђима. Ако то није могуће, то би могао бити знак да вам засад требају почетне дионице.
Преко колена
Наставите леђно загревање са још пар потеза пре него што пређете на изазовније положаје. У прекомерном истезању једног колена, истећи ћете кукове и бок, пробудити своје координацијске способности и истовремено радити трбушне мишиће.
- Лезите на леђа савијених колена и стопала равних.
- Испреплетите прсте иза главе. Лакти би требали бити окренути у страну, али немојте то форсирати ако имате ограничења или бол у рукама или раменима. У том случају, једноставно потрудите се.
- Ставите један скочни зглоб преко супротног колена, а затим нежно спустите оба колена према страни „стојеће“ ноге, која је нога која прима ваш зглоб. Да бисте појачали изазов, можете пружити руку која је на истој страни као и ваша "стојећа" нога, а затим подигните главу и другу руку. Усмерите испружени лакат према горњем колену.
- Идите само онолико колико вам је потребно да бисте осетили истезање.
- Полако вратите главу, врат, рамена и горњи део леђа на под.
- Направите до 10 понављања, а затим поновите на другој страни.
Као што сте вероватно већ искусили, прегрејавање за међупродукте комбинација је почетних потеза и варијација које могу додати координацији и / или раду снаге. Сада је време да заузмете изазовније позиције.
Седи Пириформис Стретцх
Истезање пириформиса у седећем положају може се изводити на начин јоге или једноставно као вежба истезања. Да бисте извршили верзију истезања:
- Седите усправно са обе ноге испружене испред себе. Један од кључева за усправно седење док сте на поду јесте покушај равномерне расподеле тежине између седећих костију. Кости које седе седе су два тврда дугмета на дну карлице. Вероватно ћете их познавати по осећају - уз довољан притисак могу заиста да наштете.
- Савијте једно колено и пређите преко доњег екстремитета преко другог, стављајући стопало на под поред и на унутрашњој ивици испруженог колена. Обмотајте супротну руку око савијеног колена. У реду је и да другу руку ставите на под иза себе како бисте лакше одржали положај.
- Проверите поново како бисте били сигурни да је ваша тежина подједнако распоређена између ваше две седеће кости. Ово је изазов за многе људе јер чим се зглоб кука мора савити, као што је то случај када ногу пребаците на другу страну, хронична напетост мишића пириформиса, заједно са напетошћу једног или више других мишића кука може вас натерати да аутоматски подигнете кук да бисте се прилагодили. Не дозволите да се ово догоди, ако је могуће. Што се боље поравнате у овом потезу, то ће вероватно бити бољи ваши резултати.
Верзија за јогије
Истезање пириформиса у седећем положају може се извести као поза јоге. Додатни изазов може бити додат додавањем неколико једноставних модификација, како следи:
- Отпустите хват на колену.
- Подигните новоослобођену руку право горе. Идите само до тачке бола или ограничења - не покушавајте да то прегурате. Не закључавајте лакатни зглоб; уместо тога, држите лагани завој. Ово служи за заштиту зглоба од трошења или напрезања. Одржавање добре форме у овом положају како је горе описано отежава посао. То је такође један од најбољих начина да ваша тежина остане равномерно распоређена између две кости које седе.
Поза голуба
Јога Поза голуба је можда најинтензивније од свих мишића пириформиса који се протежу.
- Почните на рукама и коленима
- Доведите једну ногу испред тела тако да колено буде савијено, а спољни део потколенице и стопала ослоњен на под. Кук је такође савијен. Ако је могуће, поставите ногу тако да вам колено буде у равни са зглобом кука. То можда неће бити могуће ако сте јако стегнути у мишићима кука и / или илиотибијалној траци. У том случају учините најбоље што можете.
- Ставите руке на под испред себе.
- Испружите другу ногу назад док не буде равна.
- Спустите се док вам тежина не падне на подлактице. Према потреби прилагодите степен тежине која вам улази у подлактице да бисте смањили притисак са положаја.
- Диши! Покушајте да удахнете најмање пет пута у овом положају.
- Поновите са друге стране.
Оба колена у страну
За ову рутину флексибилности пириформис средњег нивоа, не само да сте истегнули мишиће, већ сте додали и изузетан рад, уравнотежили изазове и изазове својој координацији. Честитам!
Сада је време да се охладите.
- Поновно враћање у лежећи положај, који лежи на леђима савијених колена и стопала положених на под.
- Испружите руке равно. Не закључавајте лактове. Идеално би било да вам руке буду у нивоу рамена, али их подесите ниже ако осетите бол.
- Спустите оба колена на једну страну. Држите колена у нивоу кукова или више. Обе стране горњег дела леђа и обе руке држите подједнако у дну. Другим речима, када спустите колена, не дозволите да руке или рамена на супротној страни узјашу.
- Останите у овом положају између пет и тридесет секунди.
- Нежно вратите ноге у првобитни "стојећи" положај.
- Поновите са друге стране.
- Поновите целу секвенцу два до три пута.