Садржај
- Пасуљ
- Интегралне житарице
- Фатти Фисх
- Поврће
- Храна богата флавоноидима (попут антоцијанина и кверцетина)
- Храна богата полифенолима
Пасуљ
Пасуљ можда није само антиинфламаторни, већ је и одличан извор протеина, влакана и витамина Б. Пасуљ је лака биљна замена за месо у тацос-у, чилију, супи и јелима од италијанске хране.
„Охрабрујем клијенте да у свој оброк укључе пасуљ и грашак, посебно тамнији пасуљ који има много здравствених благодати“, каже Малинда Д. Цецил, МС, РД, ЛДН, доцент и директор дијететских програма на Универзитету Мариланд Еастерн Схоре. „Пасуљ је богат растворљивим влакнима и фитонутријентима - заиста вас засићује, извор је протеина са мало масти и без холестерола - пасуљ је права суперхрана“, додаје Сесил.
Интегралне житарице
Цјеловите житарице, попут јечма, булгура, смеђег пиринча, овса и квиноје, садрже цијеле дијелове и хранљиве састојке свог изворног сјемена (за разлику од рафинираних житарица којима су уклоњене мекиње и клице).
„Цела зрна ће вам помоћи да наоружате тело снажним одбрамбеним системом од оштећења слободних радикала који изазивају упале“, каже Јессица Бутцхер, РД, дијететичарка из Гранд Рапидс-а, Мицхиган. Према америчком Министарству пољопривреде, најмање половина житарица које свакодневно конзумирате требало би да буду цела зрна. Месар сугерише: „Ове хранљиве електране можете добити пуњењем половине тањира са производима, четвртине целим зрнима и последња четвртина са немасним протеинима “.
Фатти Фисх
Многи пацијенти са високим холестеролом знају да је риба „добра за вас“, али питају се зашто. Омега-3 хранљиве материје еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА) захваљују на кардиоваскуларној добробити пронађеној код риба. Ове масне киселине смањују упале.
„Препоручујем припремљене ЕПА и ДХА из извора омега-3 масти, као што је хладна водена риба, која укључује лосос, скушу или сардине“, каже Бетх Еллен ДиЛуглио, МС, РД, едукаторка за исхрану са седиштем на Флориди.
Поврће
Поврће садржи низ биљних једињења која нуде многе здравствене бенефиције, укључујући заштиту од болести срца. Такође су богате влакнима и антиоксидантима и ниске калорије, што је неопходно за одржавање здраве тежине. Одређено поврће, укључујући бамију, патлиџане, шаргарепу и кромпир, садржи пуно пектина, растворљивих влакана за смањење холестерола.
Храна богата флавоноидима (попут антоцијанина и кверцетина)
Флавоноиди су природна једињења која се налазе у јабукама, агрумима, луку, соји и производима од соје (тј. Тофу, сојино млеко, едамаме), кафи и чају. Ова храна може не само да инхибира упалу, већ и раст тумора, а такође може да помогне имунитету и појача производњу ензима за детоксикацију у телу, наводи ДиЛуглио.
Храна богата полифенолима
Полифеноли су једињења (попут елагинске киселине и ресвератрола) која се налазе у агрумима, јабукама, интегралним житарицама, зеленом чају, грожђу, црвеном вину, бобицама и кикирикију. Они могу не само да спречавају упале, већ спречавају стварање рака и делују као антиоксиданти.