Садржај
- Шта је ХДЛ холестерол?
- Авокадо
- Храна богата антиоксидантима
- Храна богата ниацином
- Овсена каша
- Фатти Фисх
- Реч од врло доброг
Америчко удружење за срце препоручује свима да ограниче ову храну, јер садрже транс и засићене масти, „лоше“ врсте које подижу холестерол липопротеина мале густине (ЛДЛ) и доводе до накупљања плака у артеријама.
Али шта је са такозваним „здравим“ мастима? Постоји ли заиста тако нешто? Једном речју, апсолутно. Као што постоје опције које подижу ваш лош холестерол, тако постоје и суперхрана здрава за срце која природно подиже липопротеин велике густине (ХДЛ) - „добру“ врсту холестерола - и смањује ЛДЛ, ефикасно вас штитећи од срчаних болести и можданог удара. У
Храна на крају виљушке је моћна. А ако волите авокадо, масно, кремасто воће које савршава прелив за салату или сендвич, биће вам драго да чујете да је то моћна маст која појачава ХДЛ.
Шта је ХДЛ холестерол?
Липопротеин велике густине (ХДЛ) је заштитни облик холестерола који одводи лош холестерол из артерија у јетру где се може разградити и елиминисати из тела.
Када је ХДЛ висок - 60 милиграма по децилитру (мг / дл) или више, сматра се пожељним и за мушкарце и за жене - ваш ризик од срчаног или срчаног обољења је мањи. Када је ХДЛ низак (за жене мање од 50 мг / дл, за мушкарце мање од 40 мг / дл), повећавају се ваше шансе за инфаркт или срчану болест.
Ево неколико врста хране које бисте требали узети у обзир да једете чешће да бисте повисили ХДЛ и снизили ЛДЛ.
Разумевање холестерола и триглицеридаАвокадо
Авокадо је одличан извор мононезасићених масних киселина које подстичу ХДЛ и нижи ЛДЛ. У студији из 2015. године објављеној у Јоурнал оф Америцан Хеарт Ассоциатион, једење једног авокада дневно, док се придржавало дијете са умереном масноћом, повезано је са падом нивоа лошег холестерола или ЛДЛ од 13,5 мг / дЛ.
Неколико других мерења крви такође је побољшано код учесника који су свакодневно конзумирали авокадо, укључујући укупни холестерол, триглицериде, мали густи ЛДЛ, не-ХДЛ холестерол и друге.
Савет за припрему
Авокадо има 235 калорија по шољици (146 грама), па је контрола порција кључна. За укусни сендвич у „калифорнијском стилу“ пробајте половину авокада са зеленом салатом, парадајзом и луком у пита од целог зрна средње величине. Додајте исцедити лимун и једну кашику ароматизованог хумуса (хрен, лимун или бели лук) за додатни ударац.
Прехрамбене чињенице о авокаду и здравствене користиХрана богата антиоксидантима
Студија из 2016. објављена у часопису Нутриентс показали су да је исхрана богата антиоксидансима повисила ниво ХДЛ-а у односу на триглицериде. Храна са високим антиоксидантом укључује орашасте плодове, тамну чоколаду, бобице, репу, љубичасти купус, црвено грожђе, кељ, спанаћ, црвену паприку и друго воће дубоке боје и поврће.
Савет за припрему
За доручак богат антиоксидансима, који појачава ХДЛ, покушајте да направите смоотхие који садржи бобице, кељ или спанаћ, авокадо и немлечно млеко као што је бадемово млеко.
Могу ли бобице смањити холестерол?
Храна богата ниацином
Ниацин (витамин Б3) у одређеним дозама (као додатак) може повећати ниво ХДЛ-а. Ниацин се налази у високим концентрацијама у гљивама кримини, пилећим дојкама, морским плодовима, парадајзу, римској зеленој салати, обогаћеном хлебу и житарицама.
Савет за припрему
Пирјане гљиве цримини су диван додатак било којем оброку. Такође их можете пећи на роштиљу и користити као фантастично пунило за пилеће или морске плодове ћевапа.
Ниацин и здравље срцаОвсена каша
Небројена истраживачка истраживања су показала да редовна конзумација овса помаже у смањењу укупног холестерола и ЛДЛ („лошег“ холестерола), али не смањује ваш ХДЛ холестерол.
Савет за припрему
Додавањем млевеног цимета и 1/2 унче ораха (7 половина љуске) чини овсени доручак још здравијим за срце.
Како овсена каша смањује холестерол за здравље срцаФатти Фисх
Студија из 2014. објављена у часопису ПЛоС Оне открили су да је дијета богата храном, укључујући рибу, посебно масну рибу, повећала величину ХДЛ честица, што може помоћи у побољшању транспорта холестерола у телу.
Америчко удружење за срце препоручује јести рибу најмање два пута недељно, посебно сорте које садрже омега-3 масти, попут лососа, пастрмке и харинге. Порција се сматра куваном 3,5 унци.
Савет за припрему
Исецкана бадемова кора додаје још више омега-3 у било које рибље јело.
Могу ли рибе и омега-3 масне киселине снизити холестерол?Реч од врло доброг
Имајте на уму да промене у исхрани иду руку под руку са избором начина живота за здрав ниво холестерола. Аеробна вежба, губитак тежине и избегавање пушења доприносе вишем нивоу ХДЛ холестерола. Запамтите да неколико малих промена могу да доведу до великих резултата.