Садржај
Придржавање здраве дијете је препоручени начин превенције срчаних болести и чини се да постоји све већи консензус око тога како изгледа дијета здрава за срце. Поред ових основа, истражују се и одређене намирнице због потенцијалних кардиоваскуларних користи. Иако је већи део истраживања у најранијим фазама, ова храна може додати разноликост биљној исхрани. Ево смањења 12 намирница са неколико укусних начина за њихову припрему.Парадајз
Парадајз може помоћи у одбијању кардиоваскуларних болести, према студији објављеној уАтеросклероза. У прегледу претходно објављених студија, научници су закључили да све већи унос производа од парадајза има позитивне ефекте на ЛДЛ холестерол (који се често назива „лошим“ холестеролом) и функцију ендотела (функционисање ћелија у унутрашњој слузници крвних судова).
Истраживачи су такође открили да додатак парадајз-антиоксидансу ликопену смањује систолни крвни притисак (највећи број у очитавању крвног притиска).
Укусан начин за додавање парадајза је овај рецепт за салату од парадајза Мотхерсхип, кувара, Јамие Оливер.
лан
Једење ланеног семена може вам помоћи да смањите крвни притисак, према истраживању. Истраживачи су испитивали ефекте дијете која је допуњена храном која садржи или 30 грама млевеног ланеног семена или 30 грама интегралне пшенице код људи са обољењима периферних артерија. На крају студије, истраживачи су открили да је ланено семе смањило ниво укупног и ЛДЛ холестерола и имало додатне ефекте на смањење ЛДЛ код људи који су узимали лекове.
У претходним студијама богато влакнима и омега-3 масним киселинама здравим за срце, ланено семе користи људима са дијабетесом, симптомима менопаузе и високим крвним притиском.
Покушајте да мељете ланено семе (на пример у млину за кафу) пре него што га додате житарицама, смоотхиејима и другој храни.
Зоб
Супстанца пронађена у овсу може вам помоћи да задржите холестерол у контроли, сугерише прегледни преглед. Истраживачи су прегледали 58 претходно објављених студија о овсеном бета-глукану на смањењу холестерола и кардиоваскуларног ризика и открили да је доза од три до пет грама овсеног бета-глукана значајно снизила ЛДЛ холестерол, не-ХДЛ холестерол и апоБ (речено је да предиктор ризика од кардиоваскуларних болести).
Чоколада
У досадашњим истраживањима утврђено је да екстракт какаоа појачава одбрану од срчаних болести, одржава холестерол под контролом и спречава оштећење крвних судова код особа са дијабетесом због садржаја флавоноида. Неколико студија сугерише да конзумирање чоколаде може смањити ризик од кардиоваскуларних болести.
У истраживачком прегледу објављеном у Срце на пример, у 2018. години истраживачи су анализирали 23 студије (укључујући укупно 405.304 учесника) и закључили да потрошња чоколаде мања од 100 грама (величина типичне чоколадице) недељно може бити повезана са смањеним ризиком од кардиоваскуларних болести. Приметили су да већи унос може негирати било какве здравствене користи од чоколаде и резултирати нежељеним ефектима због високог уноса шећера.
Цхиа Сеедс
Богато влакнима, семена цхиа служе као богат извор алфа-линоленске киселине (врста омега-3 масне киселине за коју је доказано да се бори против упала). Штавише, прелиминарна истраживања сугеришу да семе цхиа могу помоћи у одржавању холестерола и смањити факторе ризика за кардиоваскуларне болести.
Многи заговорници тврде да додавање семена цхиа у вашу исхрану може побољшати ваше здравље повећањем енергије, јачањем расположења, регулацијом шећера у крви и очувањем здравља костију. Међутим, мало је доказа који подржавају било коју од ових здравствених тврдњи.
Иако се цхиа семена такође често рекламирају као природно средство за смањење телесне тежине, докази о ефектима цхиа-е на промоцију губитка тежине су слаби. Заправо, постојеће истраживање показује да цхиа можда уопште нема утицаја на телесну тежину. Ипак, додавање цхиа семена у вашу исхрану може повећати унос влакана.
Начини да пробате цхиа укључују овај рецепт за пудинг за цхиа доручак и овај цхиа печени пилећи грумен.
Шипак
Последњих година сок од нара стекао је признање због својих могућих благодати здравља. На пример, преглед истраживања објављен у Фармаколошка истраживања 2017. године испитао је утицај сока од нара на крвни притисак и открио да сок од нара смањује систолни крвни притисак (највећи број у очитавању крвног притиска).
Друга студија је, међутим, открила да дневно пиће од 500 мл сока од нара смањује крвни притисак код људи са метаболичким синдромом, али такође повећава ниво триглицерида и ВЛДЛ холестерола (који се сматрају „лошим“ облицима холестерола).
Уместо да пијете сок, покушајте да једете семе нара као међуоброк или да их попрскате јогуртом. Испробајте и овај рецепт за салату од нара шипка или овај рецепт за салату од шпината и нара.
Ораси
Богати антиоксидантима, антиинфламаторним једињењима, минералима и есенцијалним масним киселинама попут линолне киселине и линоленске киселине (врста омега-3 масне киселине), ораси се често славе као природно средство за побољшање кардиоваскуларног здравља и борбу против срчаних болести .
У студији из 2018. објављеној у Амерички часопис за клиничку исхрану, истраживачи су повећали 26 претходно објављених испитивања. Резултати су открили да је потрошња ораха повезана са већим побољшањима у неколико мера кардиоваскуларног здравља (нижи нивои укупног холестерола, триглицерида и апо Б). Иако ораси садрже око 65 процената масних масти, дијета богата орасима није резултирала повећаном телесном тежином.
Кефир
Попут јогурта, кефир је храна која се обично прави од ферментисаног млека. Богат пробиотицима, каже се да кефир побољшава здравље јачањем имунитета, стимулишући пробавни систем и штитећи од бројних уобичајених здравствених проблема. На пример, заговорници сугеришу да кефир може заштитити здравље срца одржавањем холестерола у контроли.
Студија објављена у Часопис за клиничку липидологију на пример, 2017. године је проценио ефекте пића са кефиром са ниским садржајем масти код жена које су сматране прекомерном тежином или гојазним. Након осмонедељног периода студије, учесници који су узимали кефир имали су нижи ниво холестерола.
Истраживачи су приметили да су они који су пили млеко са ниским садржајем масти имали сличне резултате. Кефир напици су често заслађени, па се кефир можда најбоље повремено конзумирати у комбинацији са другим облицима немасних млечних производа.
Бела мурва
С обзиром да се каже да антиоксиданти помажу у спречавању стварања плака у артеријама (познат као атеросклероза), неки људи конзумирају храну богату антиоксидансима, као што је бела дуда, да би побољшали здравље свог срца.
Једно од најважнијих антиоксидативних једињења у плодовима дуда су антоцијанини. Антоцијанини су такође доступни у супстанцама попут бруснице, базге и трпке трешње.
Испробајте зреле беле дуде у воћној салати или било који рецепт који захтева бобице. Међутим, незреле беле мурве (и незреле беле плодове дуда) су токсичне и не би их требало конзумирати.
Ацаи
За помоћ у превенцији кардиоваскуларних болести, неки људи додају воће ацаи у своју исхрану. Ацаи садржи класу антиоксидативних једињења која се назива антоцијанин. Такође се обилује јагодичастим воћем, вишњама и тамним грожђем, а сматра се да антоцијани снижавају крвни притисак и боре се против атеросклерозе, осим што сузбијају холестерол.
Иако су истраживања потенцијалних ефеката ацаи-а на заштиту срца ограничена, неке прелиминарне студије сугеришу да бобица богата антиоксидантима може помоћи. Студија објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану на пример, 2016. године је открио да је конзумација смоотхие-ја на бази ацаи повезана са побољшаном васкуларном функцијом, што може смањити ризик од кардиоваскуларних болести.
Ево рецепта за три ацаи посуде и ацаи посуду за доручак.
Јабуке
Јабуке су богате антиоксидантима као што је флавоноид кверцетин. Нека прелиминарна истраживања сугеришу да једење јабука може смањити ризик од кардиоваскуларних болести. У студији објављеној у Нутриентс на пример, 2016. године истраживачи су анализирали податке од 1052 жене старије од 70 година и открили да је већи унос јабука повезан са нижим нивоима калцификације трбушне аорте (мера атеросклерозе).
Бруснице
Истраживања сугеришу да брусница може побољшати здравље срца. Претходне студије су откриле да брусница садржи једињења за која је познато да спречавају стезање крвних судова и, заузврат, штите од високог крвног притиска.
У студији објављеној у Јоурнал оф Нутритион 2015. године научници су проценили кардиопротективне ефекте сока од бруснице. Њихова открића открила су да сок од бруснице који се свакодневно конзумира током осам недеља снижава триглицериде, Ц-реактивни протеин, глукозу и дијастолни крвни притисак (најнижи број у очитању крвног притиска).
Да ли Орнисх дијета заиста функционише?