Вежбе из физикалне терапије за утискивање кукова

Садржај

• Вежба као примарни третман за ФАИ
• Хип Флекор Стретцх
• Пириформис Стретцх
• Истезање препона
• Јачање кукова
• Јачање језгра
• Вежба за равнотежу и проприоцепцију
• Функционални тренинг
• Реч од врло доброг

Фемороацетабуларни удар (ФАИ) је стање у вашем куку или куковима које може проузроковати бол у куковима, боловима у ногама и ограничену укупну покретљивост. Бол од ФАИ може вас спречити да обављате свој уобичајени посао или рекреативне активности.

Ако имате ФАИ, можда ћете имати користи од рада са физиотерапеутом (ПТ) који ће вам помоћи да вратите опсег покрета, снагу и побољшате укупну покретљивост без болова.

Вежба као примарни третман за ФАИ

Када посетите физиотерапеута ради лечења ФАИ, они могу понудити разне третмане за управљање болом и дисфункцијом покрета.

Терапијски модалитети, попут топлотне или електричне стимулације, могу се користити за контролу бола и побољшање функције мишића. (Овде треба бити пажљив; пасивно лечење није доказано као врло ефикасно за многа ортопедска стања као што је ФАИ.)

Ако имате ФАИ, највероватније ће вам ваш физиотерапеут прописати вежбе. Вежбање треба да буде ваше главно средство у лечењу ФАИ.

Истраживање је показало да правилне вежбе могу вам помоћи да се потпуно опоравите и управљате будућим епизодама болова од ФАИ. Поред тога, вежбе за ФАИ су безбедне за обављање и оне вам омогућавају контролу над вашим лечењем и негом стања.

Ево примера програма вежбања за ФАИ кука на који можете наићи када посетите ПТ због овог стања. Вежбе се фокусирају на побољшање покретљивости и флексибилности кукова, снаге, равнотеже и укупне функционалне покретљивости кукова.

Пре него што започнете овај или било који други програм вежбања, обратите се свом лекару да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас. Такође, блиско сарађујте са ПТ како бисте били сигурни да правилно вежбате и да ли радите праве вежбе за своје специфично стање.

Хип Флекор Стретцх

Многи људи са ФАИ кука имају затегнутост у мишићној групи која се назива илиопсоас. Ови мишићи смештени у предњем делу кукова помажу вам да савијете кук, а стезање овде може бити један од узрока стезања осећаја који имате у предњем делу кука када седите или савијате кук уз ФАИ.

Истезање мишића флексора кука може бити једна важна компонента вашег ФАИ програма вежбања. Пратите ове кораке:

1. Дођите у положај полуклечећи са коленом на поду. Колено на поду требало би да буде оно чврсто затезач кука које бисте желели да истегнете. Друга нога би требала бити равна на поду испред вас.
2. Држите леђа усправно са високим грудима и полако померајте тело напред.
3. Нежно затегните трбушне мишиће повлачећи пупак према кичми.
4. Затегните мишиће задњице.
5. Требали бисте осетити нежно истезање у предњем делу кука и бутине у нози са коленом на поду.
6. Задржите истезање 15 до 30 секунди.
7. Поновите 3 пута.

Не заборавите да зауставите истезање ако осетите интензиван бол у куку или нози. Било која нелагодност коју бисте осећали током истезања требало би да нестане након што се вратите у почетни положај ове вежбе.

Пириформис Стретцх

Ваш пириформис мишић се налази дубоко у куку испод глутеусних мишића. Служи за ротирање и стабилизацију кука, а може вам бити и чврсто ако имате ударац у кук или ФАИ. Ваш физикални терапеут може да вам истегне мишић пириформиса као део ФАИ рехабилитације. Пратите ове кораке:

1. Лезите на леђа савијених колена.
2. Прекрижите ногу да бисте је истегнули преко савијеног колена тако да вам зглоб лежи непосредно изнад колена.
3. Ухватите бутину ноге која подупире савијену ногу и лагано је повуците према грудима.
4. Требали бисте осетити лагано повлачење у задњем делу кука.
5. Задржите истезање 15 до 30 секунди, а затим се одморите.
6. Поновите 3 пута.

Можда више волите алтернативно истезање пириформиса и задњег кука:

1. Лези на леђа.
2. Доведите колено до супротног рамена.
3. Ухватите се рукама и лагано повлачите док се не осети истезање задњег дела кука и задњице.
4. Држите 15 до 30 секунди. Издање.
5. Поновите три пута.

Престаните ако осећате појачан или трајан бол.

Рутина истезања за почетнике Пириформис

Истезање препона

Ако имате ФАИ кука, можда ћете осетити стегнутост у бутинама и препонама. Ваш физиотерапеут може да вам помогне да истегнете мишиће препона или адукторе кукова као део ПТ програма. Ево како можете да учините ефикасно истезање препона, које се назива лептир истезање:

1. Седите усправних леђа и ногу испред себе.
2. Савијте колена, заротирајте бутине и поставите табане заједно.
3. Нежно дозволите да вам савијена колена падају према земљи док се не осети истезање у унутрашњости бутине и препонама.
4. Задржите истезање 15 до 30 секунди, а затим отпустите.
5. Поновите три пута.

Не заборавите да престанете ако осетите појачани бол у куку. Ако се то догоди, обратите се свом физикалном терапеуту.

Јачање кукова

Када ваш ПТ изврши почетну процену и процену ФАИ кука, они могу пронаћи слабост око мишића вашег кука. Рад на јачању кукова може бити једна компонента вашег програма вежбања за ФАИ кукова.

Вежбе које можете да радите у физикалној терапији (или као део програма кућних вежби) могу да укључују:

• Мостови
• Мостови са једном ногом
• Куглични мостови
• Шкољке
• Хипс хикес
• Равне ноге се подижу
• Бочно ходање у траци
• Изометрично подизање кука

Ове вежбе се могу радити свакодневно или вам их ПТ може прописати сваки други дан. (Понекад је уживање у дану или два одмора за мишиће кука најбоље док рехабилитујете ФАИ.)

Јачање језгра

Ако имате ФАИ кука, можда ћете имати користи од извођења основних вежби, јер се ваши трбушни мишићи, мишићи кукова и мишићи доњег дела леђа вежу за карлицу. У карлици се налази утичница зглоба кука, тако да стицање оптималне неуромускуларне контроле језгра и карлице може бити важна компонента вашег ФАИ програма вежбања.

Неке вежбе које вам ПТ може прописати за језгро могу да укључују:

• Нагиб карлице
• Карлични сат
• Премошћавање
• Склоњено подизање равних ногу

Основне вежбе се могу изводити за 15 до 20 понављања. ПТ вам може показати како се ради свака вежба. Само запамтите да зауставите све вежбе које узрокују бол.

Вежба за равнотежу и проприоцепцију

Још једна важна компонента вашег ФАИ рехабилитационог програма може бити обука за равнотежу и проприоцепцију. (Проприоцепција је једноставно свест вашег тела о томе где се налази и како комуницира са околином.)

Побољшање равнотеже може вам помоћи да стекнете контролу над положајем карлице и доњих екстремитета, уклањањем притиска на зглоб кука и ублажавањем болова од ФАИ.

Вежбе за равнотежу могу започети једноставним ставом са једном ногом. Можете стајати на једној нози, држећи равнотежу 30 секунди. Да бисте ову вежбу учинили изазовнијом, покушајте да затворите очи или да стојите на несигурној површини попут јастука или склопљеног пешкира.

Напредне вежбе за равнотежу могу да укључују:

• Чучањ једне ноге
• Једнострука нога са бацањем лопте
• Коришћење БОСУ или БАПС плоче
• Стојећи на дасци за ваге или дасци за колебање

Постоји једно важно упозорење у вези са радом на побољшању равнотеже вежбањем - морате створити ситуације у којима вам је равнотежа угрожена, али притом морате бити сигурни. Обавезно у близини имате нешто стабилно како бисте контролисали равнотежу и спречили пад.

Вежбе за равнотежу у физикалној терапији

Функционални тренинг

Ако вас болови у куку због ФАИ спречавају у обављању уобичајеног посла или рекреације, ПТ можете да сарађује са вама како би вам помогао да се вратите на оптималну функцију - било да се ради о пословним задацима или повратку на терен.

Вежбе и активности које можете изводити током ове фазе ФАИ програма вежбања могу да укључују:

• Научити правилно скакати и слетати
• Извођење тестирања и тренинга поскока са једном ногом
• Настављајући да оптимизујете равнотежу и неуромускуларну контролу кукова, карлице и доњих екстремитета

Запамтите, ваш ФАИ програм рехабилитације треба да буде прилагођен вашим специфичним потребама. Ви и ваш физиотерапеут бисте требали заједно да осмислите најбољи програм вежбања и тренинга који ће вам помоћи да се вратите на свој оптимални ниво функције.

Реч од врло доброг

Ако имате ФАИ кука, можда ћете имати користи од физикалне терапије која ће вам помоћи да вратите нормалан опсег покрета, снагу и функционалну покретљивост без болова. Ваш физиотерапеут треба да вам буде поуздан савезник у враћању покретљивости.

Иако ФАИ може бити болно стање, вежбе попут оних у овом програму могу вам помоћи да се брзо и сигурно вратите на свој уобичајени ниво активности.

• Објави
• Флип
• Емаил