Садржај
- Шта је ХДЛ холестерол?
- Истраживачки докази о вежбању и ХДЛ холестеролу
- Остале промене у начину живота
- Реч од врло доброг
Шта је ХДЛ холестерол?
Липопротеини велике густине (ХДЛ) преносе вишак холестерола из зидова артерија у јетру. С обзиром да су наслаге холестерола главна карактеристика атеросклерозе, сматра се да је уклањање холестерола из артерија важна компонента у превенцији кардиоваскуларних болести.
У јетри се вишак холестерола из ХДЛ честица метаболише; већи део се претвара у жуч, коју тело затим излучује или користи за варење. Овај поступак рециклирања холестерола - „обрнути процес транспорта холестерола“ - помаже у спречавању или преокретању болести срца.
Стога висок ниво ХДЛ холестерола често значи да се пуно вишка холестерола рециклира, што је добро. Због тога је пожељно имати виши ниво ХДЛ холестерола.
Нивои ХДЛ изнад 60 мг / дл повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести.
Истраживачки докази о вежбању и ХДЛ холестеролу
Стручњаци већ дуго знају да вежбање помаже у повећању производње и ефикасности одређених ензима који појачавају овај процес „обрнутог транспорта холестерола“. Али колико је вежбања потребно за постизање овог ефекта?
Студија коју су спровели јапански истраживачи бацила је мало светла на питање како тип вежбања, учесталост и интензитет утичу на ХДЛ холестерол.
У метаанализи, истражитељи из Токија проценили су ефекат вежбања на ниво ХДЛ. Обухватили су податке из 35 рандомизираних испитивања која процењују ефекат вежбања на ниво ХДЛ код одраслих.
Иако су се режими вежбања разликовали међу овим студијама, испитаници у тим студијама су вежбали у просеку 40 минута, три до четири пута недељно. Ефекат на ниво ХДЛ мерен је након осам до 27 недеља.
Током студија, учесници су имали пораст холестерола ХДЛ у просеку око 2,5 мг / дЛ. Овај пораст холестерола ХДЛ био је умерен, али статистички значајан.
Према неким прорачунима, пад срчаног ризика од два до три процента повезан је са повећањем ХДЛ од 1 мг / дЛ. Иако се такви прорачуни заснивају на низу претпоставки, а не на стварним клиничким испитивањима, према овој процени пораст ХДЛ-а од 2,5 мг / дЛ може заправо значити значајно смањење кардиоваскуларног ризика.
Можда најзанимљивији налаз ове студије је запажање да је трајање вежби - а не учесталост или интензитет вежбања - оно што је у најбољој корелацији са повећаним нивоом ХДЛ. Истражитељи су известили да је код истраживаних субјеката који вежбају најмање 20 минута, свако наредно 10-минутно повећање трајања вежбања повезано са додатних 1,4 мг / дл ХДЛ-а.
Колико вежбања вам треба?
Ова метаанализа представља најбољу процену коју имамо у корелацији обима вежбања са нивоом ХДЛ холестерола. Резултати ове студије показују да би вежбање најмање три до четири пута недељно у трајању од најмање 20 минута требало да вам помогне да повећате ниво ХДЛ-а (мада би 40 минута било боље). Уствари, чини се да је повећање трајања ваших сесија вежбања разумним кораком (тј. Споријим ако је потребно) најбољи начин за превођење вежбања у виши ниво ХДЛ-а.
Остале промене у начину живота
Поред вежбања, друге промене у начину живота могу вам помоћи да повећате ниво ХДЛ-а. Ови укључују:
- Престанак пушења, што може повећати ХДЛ холестерол и до 10 процената.
- Губитак килограма: На сваких 6 изгубљених килограма, ХДЛ се може повећати за 1 мг / дЛ.
- Одабир здравије масти, попут мононезасићених и полинезасићених масти које се налазе у маслиновим, кикирикијевим и уљним ољима, као и орасима, риби и другој храни која садржи омега-3 масне киселине.
- Конзумирање алкохола умерено: Докази сада сугеришу да жене треба да конзумирају мање од 3-5 пића недељно како би избегле повећавање ризика од рака дојке. Не препоручују се више од два пића дневно за мушкарце старије од 65 година.
Реч од врло доброг
Виши нивои ХДЛ холестерола повезани су са нижим кардиоваскуларним ризиком. Редовно вежбање је један од начина да повећате ниво ХДЛ-а. Чини се да је трајање вежбања најважнији фактор за успешно подизање ХДЛ вежбањем.