Садржај
- Снага језгра за рехабилитацију леђа и врата
- Шта је "језгро"?
- Врсте основних програма за јачање
- Часови и вежбе за јачање језгра
- Пре него што започнете основни програм јачања
- Чувајте се трбушњака
- Вежба за јачање језгра - прва серија
- Основна вежба за јачање - стабилизација и динамичка стабилизација
- Идеални програм за јачање језгра за вас
Снага језгра за рехабилитацију леђа и врата
Многе клинике за одвикавање и ординације за физикалну терапију сада рутински дају пацијентима на леђима и врату „основне програме јачања“.
Ови програми, који се фокусирају на мишиће стомака, леђа, кукове и рамена, могу побољшати постурално поравнање, што заузврат може помоћи у смањењу бола.
Снага језгра такође доприноси врсти телесне механике неопходне за избегавање напрезања леђа која се могу јавити током свакодневних послова, спорта или плеса.
Благодати основне снаге претварају се у ублажавање бола, каже Сусан Еатон, учитељица јоге и шефица амбулантних служби у Меморијалној болници Саинт Францис у Сан Франциску. "Добре навике у држању тела подстичу здраво поравнање костију и кривина кичме и омогућавају мишићима да одржавају своју нормалну дужину."
Шта је "језгро"?
Доктор Андре Панагос, специјалиста за спортску медицину и кичму у њујоршкој презбитеријанској болници, описује срж тела као шупљину под притиском која може да подржи огромне напоре - много више од мишића леђа.
Панагос истиче да би се, ако би се уклонило све осим костију кичме и на врх ставило само 20 килограма, кичмени стуб извио и срушио. Мишићи око ове шупљине под притиском пружају већу подршку физичком раду него кичмени стуб, каже он.
Трбушни мишићи су кључни основни мишићи, али они у карлици и леђима такође играју важну улогу.
Врсте основних програма за јачање
Јачање језгра вам даје снажне, флексибилне мишиће трупа који подржавају добро поравнате кости. Програми вежбања за језгро циљају мишиће смештене врло близу саме кичме, као и мишиће у карлици.
Данас се програми јачања језгара могу наћи у многим облицима и могу се називати разним именима, укључујући пилатес, лумбалну стабилизацију, цервикалну стабилизацију, подршку језгре и вежбе на трупу. Врсте програма се крећу од прописаних од стране лекара (програми стабилизације) до личних тренинга и вежбања у теретани (пилатес, јога и трбушне рутине) и још много тога.
Часови и вежбе за јачање језгра
Изван клинике за леђа, основни програм јачања може заузети општи приступ развоју стомака или може користити високо рафиниране технике ум-тело које користе дисање, свест о телу и идеално поравнање заједно са радом на трбуху.
Неопходно је пронаћи програм и наставника који одговарају вашем нивоу способности и вашој повреди или стању. Ево неколико савета:
- Интервјуирајте инструктора у вези са сертификатом, искуством и стручношћу у раду са боловима у леђима и врату и вештинама комуникације (укључујући добре вештине слушања).
- Да бисте избегли погоршање повреде или стања, покушајте да нађете наставника који може препознати када вам одговара код лекара или терапеута и спреман је да вас упути.
Пре него што започнете основни програм јачања
Постоји много основних програма за јачање, од којих можете изабрати, али се правилно изводе, сваки тип треба да има за циљ стварање и развој поузданог држања тела.
Да бисте радили на основним мишићима, прво их морате доћи, а то обично долази у облику увода и / или припреме. Добар инструктор или терапеут ће ово пружити почетницима (заједно са подсетницима како напредујете).
Рад у инструкцијама и припремама може да укључује технике дисања и информације о томе где сместити делове тела као што су стопала, карлица и рамена - сви они који ће вам помоћи да лоцирате и активирате своје дубоке мишиће стомака и да радите у добром поравнању. Не бисте требали да радите на томе да бисте постигли добре резултате са основним програмима за јачање.
Чувајте се трбушњака
Панагос упозорава на трбушне радње: „Када радите дробљење, радите само у једној равни. Али кичма и њени мишићи су тродимензионални - они се крећу скроз около. Ту јача језгро, а то није аб дробљење. , заиста може да помогне. "
Вежба за јачање језгра - прва серија
Када стекнете свест о томе како активирати дубоке трбушњаке, испробајте неколико једноставних вежби које раде на свим мишићима држања тела. Ове вежбе започињу процес развијања стабилности трупа. Примери укључују нагиб карлице и неколико лаких поза сличних јоги, попут подржаних мостова и кичменог увијања, ако је то прикладно за ваше стање.
Основна вежба за јачање - стабилизација и динамичка стабилизација
Како напредујете, ваш квалификовани терапеут или инструктор пружаће вам покрете рукама и / или ногама који изазивају кретање трупа. Ваш посао је да задржите гепек док га изводите. То је оно што тренира аб, леђа и друге постуралне мишиће да стабилизују кичму.
Након што савладате вештину мирног трупа, можете се још више оспоравати извођењем вежби лежећи на заобљеним деловима опреме као што су фит лопте или ваљци од пене. Ова врста вежбања позната је као динамичка стабилизација.
Кроз вежбе стабилизације и динамичке стабилизације вероватно ћете не само наћи снажније језгро већ и побољшану равнотежу и координацију.
Идеални програм за јачање језгра за вас
Идеалан програм за јачање језгра је онај који је индивидуализиран у складу са вашим животним стилом и добро функционише са вашом личношћу. Уместо да покушате да нокаутирате 10 или више убица једном или два пута у нади да ћете добити снажно језгро, боље је да сарађујете са својим лекаром, терапеутом, тренером или наставником како бисте створили програм који можете и радите свакодневно.
Према Еатону, стварање програма за јачање језгра није тако једноставно као праћење неколико вежби из књиге или веб странице. „Није свака вежба исправна за сваку особу“, каже она. "Људима са проблемима у леђима или врату који никада нису вежбали требаће потпуно другачији програм од спортиста са повредом који желе да се врате у игру."