Садржај
- Подржани хип мост
- Колико високо треба да заузмете хипски мост?
- Изградите чврстоћу задњице и направите истезање рамена помоћу ове варијације хип-моста
- Испробајте једнокраки хип мост
- На прсте! Екстремне варијације премошћавања кукова
- Напредно истицање рамена хип хип
Али да ли сте знали да променом ове основне терапијске вежбе можете трансформисати мост кука у средње и чак напредне изазове? Тајна надоградње лежи у модификовању форме.
Коришћење модификација и варијација такође вам може помоћи да избегнете досаду, дуго останете у програму и пређете било који плато за вежбање снаге на који наиђете.
То је рекло, многи људи - посебно они који живе са хроничним боловима у леђима - раде са верзијом моста „без напора“ већ дуже време, као и са више подржаних варијација типа. То је зато што су ово одлични начини за започињање када започнете програм вежбања дизајниран за ублажавање болова и побољшање физичког функционисања.
Али ако сте нестрпљиви да се померите иако вас и даље боле леђа, можда ћете кренути од почетника: Кључ успеха с мостом или било којом другом терапијском вежбом је боравак у зони без болова. Ако се појаве симптоми, најбоље је зауставити се и разговарати са својим лекаром и / или физиотерапеутом о свом најбољем смеру деловања.
Испод је неколико могућих варијација моста кука. Неке су погодне за почетнике и људе који болују, док су друге прикладније за оне који су у фази рехабилитације. Разговарајте са својим лекаром и / или физиотерапеутом како бисте били сигурни да сте одабрали варијацију са правим нивоом изазова за вас.
Подржани хип мост
Да ли тек почињете са програмом вежбања за леђа? Недостаје ли вам снаге у боковима и задњици? Да ли вас повремено боли кук или леђа током дана?
Ако је то случај, мост кука можете учинити доступнијим стављањем мало потпоре испод крижне кости. Смјештен испод краја вашег лумбалног подручја, крижница је следећа до последње кости у вашој кичми.
Јога-блок пружа добру потпору, али можете користити и руке. Обавезно поставите било који тип потпорног уређаја на право место, на нивоу костију кука у леђима и испод природне кривине крижа.
Једном у положају, одвојите неколико тренутака без болова да удахнете и опустите се; затим уклоните ослонац и сиђите.
Колико високо треба да заузмете хипски мост?
Када будете спремни да пређете са подржане вежбе на мосту, која је уједно и јога поза, подигните кукове само онолико високо колико вам је потребно како бисте осетили мало промене меког ткива. То се може изједначити са истезањем мишића квадрицепса испред кукова и бутина, или са радом на задњици и мишићима леђа.
И опште правило за екстраполацију из овога је да не морате почети високо да бисте постигли добре резултате са свог моста. У ствари, можда је сигурније и ефикасније у почетку остати низак и уверити се да можете да направите 10 лифтова без осећаја бола.
Изградите чврстоћу задњице и направите истезање рамена помоћу ове варијације хип-моста
За сјајно истезање рамена које ће можда захтевати више рада на мишићу колена и задњице, покушајте да склопите прсте и повучете руке, руке, а самим тим и рамена доле у смеру стопала.
Наравно, ваше руке заправо неће доћи до стопала, али у процесу покушаја да их тамо доведете, вероватно ћете ослободити напетост мишића у раменима и грудима. Можда ћете открити да мишићи колена и задњег дела мишића морају напорније да раде како би кукови били у ваздуху.
Испробајте једнокраки хип мост
Једном када будете вешт у изради моста са обе ноге наслоњене на под, покушајте са подигнутом једном ногом.
Почните тако што ћете се поставити у двоножни мост. Кад су кукови подигнути, подигните једну ногу у ваздух.
Обавезно држите кукове у равни док су подигнути. Овај показивач је важан ако желите да развијете уравнотежену снагу основног мишића.
На прсте! Екстремне варијације премошћавања кукова
Време је за екстремни изазов - мост са куковима на врху.
Једном кад заузмете двоножни мост, подигните пете. Вероватно ћете то осетити на листовима, задњици, бутинама и језгри карличних мишића. Такође можете осетити истезање мишића квадрицепса испред.
Подигните и спустите пете полако 10 пута. Варијација овога може бити задржавање пета подигнутих током броја 10.
Напредно истицање рамена хип хип
Ако је стезање руку комад торте (слајд бр. 3), покушајте још више да дохватите руке и рамена хватајући сваки глежањ одговарајућом (тј. Једностраном) руком. Држите пете притиснуте у под како би ваше тело било стабилно. Ово вам може помоћи да фокусирате истезање у раменима. Такође вам помаже да подржите положај тела док сте тамо горе.
Ако вам напредније варијације приказане у овом чланку постану прелаке, размислите о додавању тегова за зглоб.
Такође, немојте осећати да све горе наведене варијације морате да урадите у једном дану. Мешајте и ускладите потезе и будите сигурни да све што радите држите у зони без болова.