Садржај
Хормонске промене које дефинишу прелазак у менопаузу могу проузроковати мање или привремене проблеме, али такође и значајне и дуготрајније проблеме који могу утицати на ваш квалитет живота. Док радите на управљању физичким симптомима попут навала врућине и несанице, такође је важно пронаћи начине за суочавање са емоционалним, било да су то промене расположења или изазови менталног прилагођавања овој новој фази у вашем животу.Емоционално
Емоционални утицај менопаузе у великој мери зависи од личне историје и животних прилика поједине жене, као и других фактора, али повећани стрес и промене расположења су готово универзални.
Ово је често време размишљања и схватања да једна важна фаза живота уступа место другој. Можда се осећате као да су се ваш идентитет и осећај за женственост заснивали на факторима који се мењају у менопаузи, као што су ваша телесност или способност да имате месечни циклус и рађате децу. Током проласка кроз ову транзицију могли бисте осетити тугу или жаљење. Ваша друштвена улога ће се можда променити с крајем ваших плодних година, што такође може бити стресно, чак и ако је добродошло.
Можда ће вам требати нове тактике да бисте се снашли. Постоји мноштво стратегија које могу помоћи у овоме, од којих многе могу такође допринети побољшању вашег укупног менталног, физичког и емоционалног здравља и благостања.
- Медитација: Само 15 минута медитације дневно може ефикасно ублажити стрес и олакшати му сналажење.
- Вежба: Било која врста физичке активности може смањити стрес. Важно је да се то ради редовно (најмање три пута недељно или више).
- Постављање циљева: Урадите инвентар живота. Наведите ствари које бисте највише желели да остварите, хобије који вас занимају или вештине које желите да усавршавате. Размотрите све препреке које би вам могле бити на путу, чак и ако је то једноставно негативан начин размишљања. Направите план како да почнете да следите бар један циљ.
- Социјална подршка:Ово је здрав одговор на стрес јер помаже у успостављању мреже социјалне подршке. Када вас преплави стрес, стрепња или брига, назовите пријатеља или посетите саветника.
Физички
Ако је потребно, постоји мноштво третмана који вам могу помоћи да се носите са физичким симптомима менопаузе.Поред лекова, можда ћете пронаћи олакшање испробавањем неких од ових приступа.
Валунзи
Ваш унутрашњи термостат може бити врло додирљив око менопаузе. Многе жене сматрају да имају врло уски опсег комфора и није потребно пуно да би се прегрејале. Испробајте неке од ових начина за решавање блица:
- Обуците се слојевито тако да можете лако уклонити одећу ако вам почне вруће.
- Дишите полако и дубоко: Извођење ове врсте контролисаног дисања тек када започне врући блиц може скратити његово трајање и смањити тежину.
- Пити воду: Ако трепериш, знојиш се. Вода вам помаже да се напуните и чини се да помаже у регулисању ваше унутрашње температуре. Покушајте да узмете најмање 48 унци дневно.
- Смањите грејање: Кад год је то могуће, дневно окружење држите испод 70 степени.
- Избегавајте врућа места: Немојте се сунчати или седети у сауни ако сте склони бљеску.
- Не једите врућу и зачињену храну: Чак и ако сте их увек могли јести, можда ће вас покренути да трепнете.
- Покушајте са ланеним семеном или ланеним уљем: То може смањити валунге и имати додатну предност смањења болова у зглобовима и мишићима код неких жена.
- Узмите у обзир витамин Е, фитоестрогене јаме и црни кохош: Ове сви се користе већ дуги низ година за борбу против врућих бљесака, мада студије о овим алтернативним лековима обично показују да су ефикасни само као плацебо. Будући да неки додаци могу имати естрогене ефекте, најбоље је да о њима разговарате са својим лекаром пре него што одлучите да их узимате. Можда имате здравствену историју која би их могла учинити ризичним или могу ступити у интеракцију са другим лековима.
Несаница
Несаница је врло честа непосредно пре и после менопаузе. Понекад је то због ноћног знојења, а то су валунзи. Али понекад се чини да жене имају хормонски помак који их чини буднима у исто време сваке ноћи.
Ово може бити фрустрирајуће и исцрпљујуће. Ево неколико ствари које треба испробати:
- Охладите своју спаваћу собу: Покушајте да температура ноћне спаваће собе буде испод 65 степени.
- Медитирајте: Непосредно пре спавања, мало медитирајте. Ово вас може довести у мирно стање ума и помоћи вам да заспите - и да заспите.
- Окупај се: Топла или хладна купка може да регулише вашу температуру и пошаље вас у земљу снова угодну и опуштену.
- Испробајте седативе: Они вам понекад могу помоћи у регулисању циклуса спавања. То није дугорочно решење, па поразговарајте са својим лекаром.
- Разговарајте о промени вашег антидепресива: Ако сте на антидепресиву који вас буди, разговарајте са добављачем о преласку на онај који има седативнији ефекат и узимање пред спавање.
- Размотрите ЦПАП: Ако хрчете или имате периоде не дисања у сну (апнеја током спавања), можда ће вам требати студија спавања да бисте утврдили да ли бисте имали користи од уређаја са континуираним позитивним притиском у дисајним путевима (ЦПАП).
Сувоћа вагине и уринарна инконтиненција
Сувоћа вагине или бол током односа могу бити врло узнемирујући за жене које то доживе током менопаузе. Ови симптоми могу пореметити ваш сексуални живот, што може утицати на ваше везе. Инконтиненција такође може бити срамотна и обесхрабрујућа.
Ови симптоми могу бити узроковани променама у вагиналном и уретралном ткиву која се јавља када естроген падне. Поред тражења вагиналног лечења естрогеном:
- Користите мазиво:Будући да вам зид вагине постаје тањи, лакше га је покидати или оштетити. Коришћење пуно вагиналног мазива током секса помоћи ће у спречавању оштећења. Мазива на бази воде осећају се природно и лако се испирају. Мазива на бази силикона трају дуже, али све више жена наводи да су осетљиве или алергичне на њих.
- Укључите витамин Е и ланено уље:Они понекад могу пружити неко олакшање од вагиналних и уринарних симптома. Жене их обично узимају као оралне суплементе, али постоје креме које их такође садрже и које се наносе директно на вагину.
- Радите Кегелове вежбе: Јачање мишића карличног дна може побољшати осећај током односа и смањити уринарну инконтиненцију.Ако их радите неколико пута дневно, вероватно ћете видети резултате за две до четири недеље.
Постоје и додатни третмани као што су подмлађивање вагине и ињекције плазме богате тромбоцитима које ваш гинеколог може препоручити уз третмане вагиналног естрогена.
Симптоми и лечење сувоће вагинеДобијање на тежини
С обзиром на то да се метаболизам успорава са старењем, менопауза је уобичајено време за започињање дебљања.Губитак килограма у менопаузи захтева исте приступе као и у другим временима вашег живота.
Поставите циљ за своју циљну тежину - онај који је и разуман и вођен постизањем доброг здравља, а не одређене величине. Уживајте у разноврсној исхрани у опсегу калорија.
Користите тренинг са теговима као вежбу да бисте ојачали, спречили остеопорозу и појачали метаболизам у мировању. У кардио вежбама, попут ходања или трчања, мењајте брзину и уживајте у интервалном тренингу. Ове вежбе за ношење тежине могу побољшати ваш метаболизам и изградити коштану масу.
Управљање стресом има места и овде, јер може помоћи да се укроти ослобађање хормона попут кортизола који поручују вашем телу да виси на масти.
6 најбољих намирница које можете додати у своју исхрану током менопаузеПроблеми са меморијом
Иако је губитак меморије део старења, можда долази до пролазних губитака који долазе са умакањем естрогена повезаним са менопаузом. Ево неколико предлога за олакшање:
- Размотрите своју исхрану: Узмите пуно шареног воћа и поврћа за антиоксиданте и витамине. Смањите (или искључите) алкохол, шећер и кофеин и погледајте да ли побољшава вашу способност памћења.
- Истражите стратегије памћења:Користите скраћенице да бисте запамтили листе имена или улица (као што је ПОМБ за низ улица попут Пине, Оак, Маин и Броадваи). Повежите једно са другим - на пример, зеленом детелином да бисте се сетили особе са презименом Греен.
- Имплементирајте спољну подршку: На пример, обесите кључеве на истом месту сваки пут када уђете у кућу или ставите важне информације у свој мобилни телефон како бисте им лако могли приступити када вам затребају.
Друштвени
Неговање и ослањање на постојеће везе је корисно за све, а то је сигурно случај у менопаузи. Али такође може помоћи да се потрудите да направите нове са женама које су такође у овој животној фази.
Организације као што су Ред Хат Социети и Меетуп групе један су од начина да се то уради. Групе за мршављење и вежбање могу вам помоћи да се борите са тим забринутостима, као и да буду добар начин за упознавање нових пријатеља који пролазе кроз оно што јесте.
Реч од врло доброг
Искуство сваке жене је јединствено, а такође је и како се најбоље могу носити са менопаузом. Имајте на уму да је менопауза још једна животна фаза. Баш као и адолесценција, и ви можете да се изборите са променама које су довеле до ње и да самоуверено уђете у ово ново поглавље усвајањем неких корисних стратегија.
Колико ће вам трајати менопауза?