Рутина истицања синдрома Пириформис за почетнике

Садржај

• Лежећем положају
• Загрејати
• Преко колена
• Колена у страну

Овај редослед вежби је дизајниран посебно за почетници који тек почињу да се баве пириформис синдромом истезањем. Ако сте ово ви, честитам вам на преузимању одговорности за ваше физичко благостање и ниво бола. Сада кренимо.

Лежећем положају

Као почетнику, вероватно вам је најбоље пружити истезање у лежећем положају. Лежећи положај је на леђима. У овом случају ћете савити колена и поставити стопала равно на под, што се назива лежањем на удици.

Лежећи положај удице на леђима

Загрејати

Започните рутину истезања пириформиса загревањем кукова уопште. Ово вам може пружити лепо истезање леђа којим започињете напредовање истезања синдрома пириформиса.

Да бисте обавили истезање за загревање:

1. Лезите на леђа у лежећем положају и подигните прво једно (савијено) колено, а затим друго према грудима.
2. Загрлите их или на врху потколеница или на задњем делу бутина близу колена.
3. Повуци према себи. Останите у овом положају 5-30 секунди.
4. Нежно спустите једно колено, а затим и друго.

Преко колена

Наставите са загријавањем, али овај пут донесите праведно једно колена према грудима. (Овај потез је сличан двоструком истезању колена који сте претходно урадили.)

Урадити то:

1. Из лежећег положаја са савијеним коленима и стопалима на грудима, подигните једно колено према грудима.
2. Узми колено нагоре. Да бисте „извукли“ спољни кук, где се налази пириформис, размислите о томе да усмерите колено ка супротном рамену. Нога која „стоји“ ће вероватно бити пребачена док ово радите. Не морате то исправљати - то је нормално.
3. Задржите се 5 до 30 секунди.
4. Нежно се вратите у почетни положај.

Удаљеност на којој ћете померити ногу варираће у зависности од тога колико су вам чврсти пириформис и други мишићи кука, као и од тога колико патите. Увек останите безболни. Идите само толико далеко колико можете без напрезања, болности или сличних поремећаја везаних за мишиће.

То је рекао, јер се протежете, вероватно ће бити мало слободног простора. Очекује се одређена нелагодност у мишићима, или нећете имати користи од истезања, али не бисте требали улазити толико дубоко у покрет да вас ишијас покреће или искусите било коју врсту нервног осећаја.

Нервне сензације у растезању пириформиса

Пошто се ишијасни живац налази испод мишића пириформиса, можда ћете добити сензације које не произилазе из мишићног ткива.Морате бити опрезни ако искусите ова осећања.

Вероватно ће се осећати као нека електрична сензација која се спушта низ игле на иглама и ногама, шокира, пецка или чак пече. Такође можете искусити слабост и / или утрнулост у једној нози.

У случају било ког, неких или свих ових симптома, повуците се са вежбе и разговарајте са својим физиотерапеутом или лекаром о томе шта треба да радите.

3 вежбе које треба избегавати ако имате ишијас

Колена у страну

Да бисте појачали спољно истезање кука:

1. Покушај да донесеш обоје колена на једну страну.
2. Идите само толико далеко колико вам је потребно да бисте досегли „ивицу“ где осећате да се нешто дешава у мишићу, али то није претерано или болно.
3. Останите тамо између 5 и 30 секунди.
4. Нежно вратите ноге у првобитни "стојећи" положај.

Да бисте се даље интензивирали, можете прећи на пириформис који се протеже за међупродукте.

• Објави
• Флип
• Емаил
• Текст