Садржај
- А. Избегавајте нездраве масти и бирајте здраве.
- Б. Купујте пасуљ, рибу и остале немасне протеине.
- Ц. Пажљиво бирајте угљене хидрате.
- Д. Пијте са промишљањем.
- Е. Једите најразличитију храну - посебно биљку.
- Ф. Ограничите натријум
- Г. Вежбајте се
Прехрана која помаже вашем срцу може се свести на четири речи: „Једите попут Медитерана“, каже дијететичар Јохнс Хопкинс-а Цхристие А. Виллиамс, М.С., Р.Д.Н. Медитеранска дијета - која је тако названа јер је слична исхрани која се конзумира у местима попут Грчке и Италије - представља начин исхране са ниским садржајем једноставних угљених хидрата, здравих масноћа и немасних протеина.
Медитеранска дијета сама по себи није строга дијета - то су једноставно смернице које пружају пуно избора и разноликости. „Угодног је окуса, помаже вам да се осећате сити без преједања, а ову храну можете добити у било које годишње доба без обзира где живите“, каже Виллиамс.
Ево АБЦ-а овог плана здраве исхране за срце:
А. Избегавајте нездраве масти и бирајте здраве.
Незасићене масти треба да чине већи део вашег уноса масти. Ту спадају масна риба (видети Б, доле, за више информација о риби), маслиново уље и друга биљна уља и орашасти плодови, попут ораха.
Ограничите засићене масти, које долазе првенствено из животињских извора (путер, црвено месо). Изаберите немасне протеине, попут пилетине без коже. Одлучите се за 1 проценат или обрано млеко и млечне производе, уместо 2 процента или пуномасно млеко.
Избегавајте транс масноће. На етикетама прерађене хране припазите на речи „делимично хидрогенизована уља“ и прескочите ту храну.
Б. Купујте пасуљ, рибу и остале немасне протеине.
Пасуљ било које врсте - бели пасуљ, црни пасуљ, пасуљ и тако даље - може се послужити на више начина, од предјела, преко салата до прилога, а пружа важна влакна као и протеине.
Масна риба, попут лососа, пастрмке и туњевине, садржи полинезасићене масти омега-3, које помажу у смањењу нивоа триглицерида (врста масти) и могу скромно смањити крвни притисак. „Пљескавица с лососом је одличан начин да додате разноликост својој исхрани“, сугерише Виллиамс.
Црвено месо ограничите на мршаве комаде и служите га у деловима величине прилога. Немасни протеини хране ваше тело без давања нездравих масти - што значи размишљати даље од шницле.
Ц. Пажљиво бирајте угљене хидрате.
Угљени хидрати су шећери, влакна и скробови у храни који вашем телу дају енергију. Али неки угљени хидрати су за вас бољи од других.
Изаберите угљене хидрате из извора из целих зрна (попут овсене каше или хлеба од целог пшенице), а не из обрађених и рафинираних угљених хидрата (као што су бели хлеб и бели пиринач). Читајте етикете да бисте избегли додавање шећера, уобичајеног извора додатних угљених хидрата. Истраживање Јохнс Хопкинс-а показало је да људи на дијети са једноставним угљеним хидратима брже губе више килограма, посебно опасне масноће на стомаку (фактор ризика за срчане болести), од оних који се фокусирају само на ограничавање масти.
Д. Пијте са промишљањем.
„Дијета“ се односи на оно што пијете, као и на оно што једете. Многи напици додају калорије (и додатну тежину) без велике нутритивне користи. Три честа кривца:
- Алкохол. Препоручена количина алкохола је једно пиће дневно за жену или два пића за мушкарца.
- Газирано пиће. Типична лименка соде од 12 унци садржи 150 калорија и отприлике 9 кашичица шећера. Нове дијететске смернице за Американце из 2015. (које ће бити објављене у марту) захтевају не више од 12 кашичица шећера дневно из било ког извора.
- Сок и друга слатка пића. У целокупној храни има много више влакана од сока. Заједно са содом, воћни сокови и друга слатка пића чине велики део вишка шећера који Американци конзумирају. „Радије бих да једете поморанџу за доручак, него да пијете сок од поморанџе“, каже Виллиамс.
Е. Једите најразличитију храну - посебно биљку.
Дијета паметна за срце обично је разноврсна. Ове истакнуте намирнице се често недовољно конзумирају:
- Тамнозелено лиснато поврће. Природни извори влакана и антиоксиданси, као што су спанаћ, кељ, зелена салата, блитва, зеленило, рукола и броколи, такође помажу телу да разгради хомоцистеин, аминокиселину која је повезана са већим ризиком од кардиоваскуларних болести, каже Виллиамс.
- Нутс. „Једење само 5 унци ораха недељно повезано је са смањењем кардиоваскуларних болести“, каже Виллиамс. Ораси имају више омега-3 масних киселина - које смањују ниво лошег холестерола - од осталих ораха.
- Соја. Едамаме, сојино јело, добра је замена за животињске протеине који такође смањују ниво укупног холестерола. Пола шоље ољуштеног едамама даје 8 грама протеина.
Ф. Ограничите натријум
Држите унос натријума на 2300 милиграма (мг) дневно или 1 кашичица соли дневно. То можете учинити избегавањем конзервиране или прерађене хране.
Г. Вежбајте се
Сваке недеље обавезно укључите 150 минута умерене аеробне активности и два или више дана активности мишићне снаге.