Дајте свом срцу тренинг

Садржај

• Предности вежби
• Најбоље активности за ваше срце
• Пратите интензитет вашег тренинга
• Пратите свој циљни број откуцаја срца
• Када треба позвати доктора
• Алтернативе Намес
• Референце
• Датум рецензије 4/15/2018

Бити физички активан је једна од најбољих ствари које можете учинити за своје срце. Редовита тјеловјежба смањује ризик од срчаних обољења и додаје године живота.

Не морате да проведете сате у теретани сваки дан да бисте видели погодности. Померање тела само 30 минута дневно је довољно да побољшате здравље вашег срца.

Ако имате дијабетес или болест срца, поразговарајте са својим лекаром пре почетка програма вежбања.

Предности вежби

Вежбање помаже вашем срцу на неколико начина.

• Спаљује калорије. Ово вам може помоћи да изгубите вишак килограма или да останете на здравој тежини. Прекомјерна тежина је главни фактор ризика за срчане болести.
• Снижава крвни притисак. Учинити неку врсту умјереног аеробног вјежбања, у трајању од 30 до 60 минута у већини дана у тједну, може помоћи у снижавању крвног притиска. Високи крвни притисак је још један од главних фактора ризика за срчане болести.
• Смањује стрес. Редовно вежбање је доказано неприлика. Стручњаци нису сигурни да ли стрес игра директну улогу у срчаним болестима. Али то може допринети другим факторима ризика.
• Снижава холестерол. Вежбање може смањити ЛДЛ ("лош" ниво холестерола). Висок ниво ЛДЛ је главни фактор ризика за срчане болести.

Најбоље активности за ваше срце

Када се уради правилно, било која врста вежбе може бити добра за ваше тело. Али аеробна вежба је најбољи тип за ваше срце. Аеробна вежба је свака активност која користи велике мишиће у вашем телу и убрзава ваше срце.

За добробит вашег срца, стручњаци препоручују добијање најмање 30 минута умереног аеробног вежбања током већине дана. Ово је око 2,5 сата недељно. Можете то да разбијете и на неколико 10- или 15-минутних сесија сваки дан. Умерене аеробне вежбе укључују:

• Данцинг
• Пјешачење по равном терену
• Бициклизам на мање од 10 мпх
• Умерено ходање (око 3,5 мпх)
• Голф (без коришћења)
• Скијање низбрдо
• Тенис (парови)
• Мека лопта
• Пливање
• Гарденинг
• Лигхт иард ворк

За још већу корист од срца, размислите о додавању неке активне активности у вашу недељу. Ако је сва ваша вежба енергична, покушајте да добијете најмање 75 минута сваке недеље. Јаке аеробне вежбе укључују:

• Брзо ходање (око 4,5 мпх)
• Бициклизам на више од 10 км / х
• Хикинг упхилл
• Скијашко трчање
• Стаир цлимбинг
• Соццер
• Јоггинг
• Вијача
• Тенис (појединачно)
• Кошарка
• Тежак посао у дворишту

Пратите интензитет вашег тренинга

Можете рећи да ли је ваш тренинг умерен или снажан тако што ћете обратити пажњу на то како се ваше тело осећа док вежбате.

Боргова процена перципиране скале напора рангира напор од 6 до 20. Током вежбања, изаберите број који најбоље описује колико тешко радите.

• 6 = Без напора
• 7 = Изузетно лаган
• 8
• 9 = Врло лагано, као што су лагано ходање или лагани послови
• 10
• 11 = Светло
• 12
• 13 = Донекле тешко, захтева напор, али вас не оставља без даха
• 14
• 15 = Тврдо
• 16
• 17 = Врло тешко, стварно се морате гурати
• 18
• 19 = Изузетно тешко, највиши ниво вежбања можете пратити
• 20 = Максимални напор

Умерен ниво вежбања је обично од 12 до 14. Јако вежбање је обично 15 или више. Можете прилагодити ниво тренинга успоравањем или убрзавањем.

Пратите свој циљни број откуцаја срца

Да бисте видели директне ефекте вежбања на срце, пратите циљани број откуцаја срца, који износи око 50% до 85% од максималног броја откуцаја срца, на основу вашег узраста. Овај опсег даје вашем срцу највише користи.

Да бисте пронашли циљани број откуцаја срца:

• Направите кратку паузу од вежбања да бисте узели пулс. Да бисте измерили пулс на зглобу, ставите индекс и средњи прст на унутрашњи део вашег супротног зглоба, испод базе палца. Да бисте измерили ваш пулс на врату, поставите индекс и средњи прст на страну Адамове јабуке.
• Бројите откуцаје које осећате за 10 секунди.
• Помножите овај број са 6 да бисте добили откуцаје у минути.

Пронађите старост и број откуцаја срца:

• 20 година - 100 до 170 откуцаја у минути
• 30 година - 95 до 162 откуцаја у минути
• 35 година - 93 до 157 откуцаја у минути
• 40 година - 90 до 153 откуцаја у минути
• 45 година - 88 до 149 откуцаја у минути
• 50 година - 85 до 145 откуцаја у минути
• 55 година - 83 до 140 откуцаја у минути
• 60 година - 80 до 136 откуцаја у минути
• 65 година - 78 до 132 откуцаја у минути
• 70 година - 75 до 128 откуцаја у минути

Да бисте пронашли приближан максимални број откуцаја срца, одузмите старост од 220.

За вежбање умереног интензитетаВаш циљани број откуцаја срца би требао бити 50% до 70% од максималног броја откуцаја срца.

За вежбањеВаш циљани број откуцаја срца би требао бити 70% до 85% од максималног броја откуцаја срца.

Када први пут почнете да вежбате, тежите ка нижем броју за ваш распон година. Као што сте добили монтер, можете полако радити према већем броју.

Ако вам је број откуцаја срца нижи од циљног срчаног ритма, можда нећете довољно вјежбати да би користили срцу. Ако је ваш број откуцаја срца виши од циља, можда превише вежбате.

Неки лекови за крвни притисак могу смањити вашу циљну брзину откуцаја срца. Ако узимате лекове за висок крвни притисак, питајте свог лекара који је распон здравља за вас.

Када треба позвати доктора

Ако је прошло неко време од када сте били активни, требало би да проверите са својим провајдером пре почетка било које нове активности. Такође, да бисте били сигурни да сте довољно здрави за вежбање, проверите са својим провајдером ако имате:

• Висок крвни притисак
• Дијабетес
• Болест срца
• Још један здравствени проблем

Алтернативе Намес

Вежба - тренинг срца; ЦАД превенција - тренинг; Превенција кардиоваскуларних болести - тренинг

Референце

Америцан Хеарт Ассоциатион вебсите. Циљане брзине срца. хеалтхифоргоод.хеарт.орг/мове-море/артицлес/таргет-хеарт-ратес. Ажурирано 4. јануара 2018. Приступљено 15. маја 2018. године.

Борг ГА. Психофизичке основе опаженог напора. Мед Сци Спортс Екерц. 1982; 14 (5): 377-381. ПМИД: 7154893 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/7154893.

Ецкел РХ, Јакициц ЈМ, Ард ЈД, ет ал. 2013 АХА / АЦЦ смјернице за управљање начином живота како би се смањио кардиоваскуларни ризик: извјештај Радне групе за праксу Америцан Цоллеге оф Цардиологи / Америцан Хеарт Ассоциатион. Цирцулатион. 2014; 129 (25 Доп. 2): С76-С99. ПМИД: 24222015 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24222015.

Стоне, Њ, Робинсон Ј. Лицхтенстеин АХ, ет ал. 2013 АЦЦ / АХА смерница за лечење холестерола у крви за смањење атеросклеротичног кардиоваскуларног ризика код одраслих: извештај Радне групе за праксу америчког удружења кардиолога / Америцан Хеарт Ассоциатион о пракси. Ј Ам Цолл Цардиол. 2014; 63 (25 П Б): 2889-2934. ПМИД: 24239923 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24239923.

Тхомпсон ПД, Баггисх АЛ. Вежбање и спортска кардиологија. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, едс. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: Поглавље 53.

Датум рецензије 4/15/2018

Ажурирано: Линда Ј. Ворвицк, МД, Клинички ванредни професор, Одељење за породичну медицину, УВ медицину, Медицински факултет, Универзитет у Вашингтону, Сијетл, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.