Садржај
Са несаницом може бити тешко решити се и не желе сви да узимају таблете за спавање, па које су друге могућности? Тешкоће у паду или спавању могу се превазићи опцијама лечења у понашању, укључујући нешто што се назива терапија контроле стимулуса. Шта је терапија контроле стимулуса? Како се то односи на опште смернице за побољшање навика спавања зване хигијена спавања и на психолошку кондицију?Да бисмо одговорили на ова питања, прегледајмо одломак из Савремен-поуздана електронска медицинска референца коју користе и здравствени радници и пацијенти. Затим прочитајте додатне информације о томе шта све ово значи за вас.
- Треба да проведете не више од 20 минута лежећи у кревету покушавајући да заспите.
- Ако не можете да заспите у року од 20 минута, устаните, идите у другу собу и читајте или пронађите другу опуштајућу активност док се поново не осећате поспано. Треба избегавати активности попут једења, уравнотежавања чековне књижице, обављања кућних послова, гледања телевизије или учења за тест, који вас „награђује“ због тога што остајете будни.
- Када почнете да будете поспани, можете се вратити у кревет. Ако не можете да заспите за додатних 20 минута, поновите поступак.
- Подесите будилник и устајте у исто време сваког дана, укључујући и викенде.
- Не дремајте током дана.
"Можда нећете спавати пуно прве ноћи. Међутим, спавање је вероватније наредних ноћи, јер дремање није дозвољено."
Овај одломак истиче неколико важних концепата повезаних са здравим сном. Прво, не можете потценити важност свог окружења за спавање. Ваша спаваћа соба треба да буде простор за тихи одмор. Ако имате потешкоћа са спавањем, пажљиво погледајте где покушавате да спавате. Ометања и сметње треба уклонити са телевизора на кућне љубимце. Ако ваш партнер у кревету има поремећај спавања и нарушава вам способност спавања, треба решити и ово.
Улога кондиционирања у несаници
Један проблем који се јавља код хроничне несанице односи се на психолошки концепт који се назива „условљавање“, а који се у првих неколико тачака покушава решити. Кондиционирање је можда најпознатије у причи о псима Павлова. Иван Павлов, научник, више пута је хранио своје псе док је звонио. Временом, уста паса аутоматски су се слинила у очекивању хране на звук звона, чак и ако нису била храњена. Ово је постало познато као Павловљев одговор. У истој вени, ако се сатима непрестано бацате и окрећете у кревету, ваше тело ће на крају научити да повеже ваш кревет са стресом и будношћу. Као резултат, ваша спаваћа соба ће заправо довести до тога да останете будни.
Ограничавањем времена током ког допуштате себи да будете будни у кревету, овај циклус се прекида. Ако не можете да заспите у року од 20 минута, напустите кревет. Одлазите на друго место где можете да се укључите у разне „ритуале спавања“, активности које ће вас вероватно успавати, попут читања или молитве. Као што је горе описано, важно је да се не упуштате у подстицајне активности које могу отежати ваш сан. Можда ћете такође желети да ограничите излагање светлости са екрана, јер то може утицати на ваш циркадијски ритам.
Кад се поново осећате поспано, враћате се у свој кревет. Надамо се да ће вас период опуштања и продужено време будности подстаћи да лакше заспите. Штавише, прекинућете везу свог кревета са неспособношћу спавања.
Реч од врло доброг
Поред ове промене понашања, такође је важно следити и друге смернице за побољшање навика спавања. Требало би да идете у кревет и будите се сваки дан у исто време, омогућавајући свом телу да научи када да очекује да буде будно и да спава. Елиминисањем дремке током дана, учврстићете и свој сан у ноћно време. Ово се може побољшати третманом који се назива ограничење спавања.