Садржај
- Зашто вежбати?
- Колико и каква врста вежби?
- Друге промене у животном стилу које помажу вашим костима
- Алтернативе Намес
- Референце
- Датум прегледа 5/12/2018
Остеопороза је болест која изазива крхкост костију и већу вероватноћу прелома (прекида). Код остеопорозе кости губе густину. Густина костију је количина коштаног ткива у костима.
Вежбање игра кључну улогу у очувању густине костију док старите.
Зашто вежбати?
Нека вјежбе буду редован дио вашег живота. Помаже да ваше кости остану јаке и смањују ризик од остеопорозе и прелома док старите.
Пре него што започнете програм вежбања, поразговарајте са својим лекаром ако:
- Ти си старија
- Већ неко време нисте активни
- Имате дијабетес, болести срца, болести плућа или било које друго здравствено стање
Колико и каква врста вежби?
Да бисте изградили густину костију, вежба мора да повуче ваше мишиће на ваше кости. То се назива вежбама које носе тежину. Неки од њих су:
- Журне шетње, трчање, играње тениса, плес или друге активности као што су аеробик и други спортови
- Пажљиво тренирање с утезима, употребом маса или слободних тежина
Вјежбе које носе и тежину:
- Повећајте густину костију чак и код младих људи
- Помаже у очувању густине костију код жена које се приближавају менопаузи
Да бисте заштитили ваше кости, урадите вежбе које носе тежину 3 или више дана у недељи у трајању од укупно 90 минута недељно.
Ако сте старији, проверите са својим провајдером пре него што урадите аеробик са јаким утицајем, као што је степ аеробик. Овај тип вежби може повећати ризик од прелома ако имате остеопорозу.
Вежбе слабог утицаја, као што су јога и таи цхи, не помажу густину костију веома много. Али они могу побољшати ваш баланс и смањити ризик од пада и ломљења кости. И иако су добре за ваше срце, пливање и бициклизам не повећавају густину костију.
Друге промене у животном стилу које помажу вашим костима
Ако пушиш, престани. Такође ограничите количину алкохола коју пијете. Превише алкохола може оштетити кости и повећати ризик од пада и ломљења кости.
Ако не добијете довољно калцијума, или ако ваше тело не апсорбује довољно калцијума из хране коју једете, ваше тело можда неће направити довољно нове кости. Разговарајте са својим лекаром о калцијуму и костима.
Витамин Д помаже вашем телу да апсорбује довољно калцијума.
- Питајте свог лекара да ли треба да узимате додатак витамина Д.
- Можда ће вам требати више витамина Д током зиме или ако треба да избегнете излагање сунцу да бисте спречили рак коже.
- Питајте свог провајдера колико је сунце сигурно за вас.
Алтернативе Намес
Остеопороза - вежбање; Мала густина кости - вежба; Остеопенија - вежба
Референце
Де Паула, ФЈА, Блацк ДМ, Росен ЦЈ. Остеопороза и биологија костију. У: Мелмед С, Полонски КС, Ларсен ПР, Кроненберг ХМ, едс. Виллиамс Тектбоок оф Ендоцринологи. 13тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2016: цхап 29.
Интернет страница Националне фондације за остеопорозу. Водич за превенцију и лијечење остеопорозе. ми.ноф.орг/боне-соруце/едуцатион/цлиницианс-гуиде-то-тхе-превентион-анд-треатмент-оф-остеопоросис. Ажурирано 11. новембра 2015. Приступљено 1. јуна 2018. године.
Датум прегледа 5/12/2018
Ажурирано од: Лаура Ј. Мартин, МД, МПХ, АБИМ Боард Цертифиед у интерној медицини и хоспитализацији и палијативној медицини, Атланта, ГА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.