Садржај
Одспавањем спавања добивате мање сна него што је потребно вашем телу. То се делимично разликује у зависности од ваших година, али и ваших индивидуалних потреба. Одспавање сна очигледно може учинити да се осећате уморно. Али недостатак сна, посебно хронични недостатак сна, такође може проузроковати да развијете оштећење меморије, преосетљивост на физички бол, халуцинације, измењени крвни притисак и још много тога.
Симптоми лишавања сна
Ефекти недостатка сна варирају током дана.На пример, ваши симптоми ће бити гори током периода када бисте природно спавали (као преко ноћи).
Најчешћи симптоми недовољног спавања су оно што вероватно очекујете - осећај поспаности и поспаности. Неки то описују као снажну жељу да се заспи или као осећај исцрпљености. Можете чак имати и епизоде микроспавања током којих изненада и врло кратко заспите када треба да сте будни, на пример током вожње или седења на састанку.
Али постоје и други ефекти који се мање очигледно могу приписати недостатку сна. Можда чак и прођете неколико недеља, а да не схватите да су ваши проблеми заправо услед недостатка сна.
Уобичајени симптоми лишавања сна укључују:
- Промене расположења и понашања, које могу укључивати краткотрајност, анксиозност и депресију
- Потешкоће са концентрацијом, што може резултирати смањеним временом реакције (нпр. Које повећавају ризик од саобраћајних незгода) и смањеним радним / школским перформансама
- Проблеми са функцијама вишег нивоа, као што су планирање, организација и процена
- Психијатријски симптоми лишавања сна, као што су дезоријентација, халуцинације и параноја
- Физички ефекти, као што су општа нелагодност (нпр. Болови) и гастроинтестинални симптоми (нпр. Узнемирени стомак или дијареја)
- Мали општи пад телесне температуре (осећај хладноће)
Недостатак сна можете доживети једну ноћ или недељама, месецима или чак годинама. И што мање спавате, то ће вам више недостатак сна утицати.
Зашто лишавање спавања утиче на вас
Ваше тело функционише на основу 24-часовног циклуса који се назива циркадијални ритам. Овај ритам координира време буђења и спавања, као и глад, варење, телесну температуру и хормоналне функције током дана и ноћи.
Лишавање сна отежава ваш циркадијални ритам да функционише оптимално, што нарушава укупне функције вашег тела.
Спавање такође има кључну улогу у учењу и помаже вам да консолидујете дневне догађаје, учвршћујући и бележећи критична сећања. Када спавање постане поремећено, промене у мозгу могу проузроковати оштећење ових процеса.
Компликације
Лишавање сна може пореметити природни ток циклуса спавања, што може утицати на хормоне (нпр. Инсулин, штитњача, раст) и може допринети неплодности.
Могу се јавити и проблеми попут промене расположења или либида, колебања тежине и имунолошке дисфункције, али можда неће утицати на све на исти начин. На пример, могли бисте да се осећате узбуђено, депресивно или узнемирено. Или можете добити на тежини или изгубити килограм, а можда ћете постати подложни инфекцијама или искусити ефекте упале (попут напада астме).
Иако ове контрадикције делују збуњујуће, то је зато што хормони делују сложено - са позитивним и негативним петљама повратних информација које надокнађују високу и низак ниво хормона.
Даље, недостатак сна може проузроковати друге значајне проблеме, укључујући промене у шећеру у крви (и предиспозицију за дијабетес), крвни притисак, пулс и / или брзину откуцаја срца који могу утицати на ваше дугорочно здравље.
Узроци
Постоји много могућих разлога за ускраћивање сна. Можда имате тенденцију да останете будни до касно и пробудите се рано да бисте сустигли све што морате учинити. На ваш сан може утицати и окружење (нпр. Не можете избећи звуке уличног саобраћаја ноћу).
Иако то може утицати на било кога, родитељи беба и мале деце, његоватељи, студенти и запослени који раде дуго или на више послова често су ускраћени за спавање.
Такође вам може недостајати сан због здравственог стања. На пример, трудноћа, бол у стомаку или инфекција горњих дисајних путева могу веома отежати спавање.
Кофеин, одређена храна (попут зачињене хране) и неки лекови без рецепта и лекови на рецепт такође могу ометати сан.
Поремећаји спавања
Већина поремећаја спавања отежава вам добар сан.
Несаница, коју карактеришу потешкоће са заспањем или остајањем у сну, чест је узрок недостатка сна.
Са опструктивном апнејом у сну, можда нећете приметити да се будите ноћу. Иако то може трајати само неколико секунди сваки пут, ти поремећаји значе да не спавате оптимално.
Синдром немирних ногу такође може проузроковати ноћно буђење, што резултира неприметним недостатком сна са приметним дневним умором.
Чак и ноћне море могу ометати ресторативни сан до те мере да вам одузимају довољно ресторативног одмора.
Дијагноза
Ако нисте сигурни да ли сте неиспавани или не, било би добро да се стручно процените ако приметите неки од симптома.
Процена сна
Доктор ће питати о вашим навикама спавања и времену проведеном у сну приликом разматрања дијагнозе недостатка сна.
Већина људи има сличне потребе за сном, мада постоје и варијације. Просечни захтеви за сном на основу старости могу се користити да бисте утврдили да ли бисте могли бити ускраћени.
| Просечне потребе за сном на основу старости | |
|---|---|
| Старосна група | Сати спавања дневно |
| 3 до 11 месеци | 12 до 16 сати |
| 12 месеци до 35 месеци | 11 до 14 сати |
| 3 до 6 година | 10 до 13 сати |
| 6 до 10 година | 9 до 12 сати |
| 11 до 18 година | 8 до 10 сати |
| 18+ година | 7 до 9 сати |
| Старије особе | 7 до 8 сати |
Поред броја сати, важан је и квалитет спавања. Апнеја током спавања, анксиозност и хронични бол могу угрозити квалитет вашег сна, чак и ако сваке ноћи лежите у „правом“ броју сати у кревету.
Ваш лекар ће вас такође питати колико брзо заспите када легнете у кревет. Ако немате спавања, заспаћете скоро одмах након што спустите главу на јастук. Ово се описује као кратка латенција спавања.
Латенцију вашег спавања такође можете измерити помоћу студије спавања која се назива вишеструки тест латенције спавања (МСЛТ).
Медицинска евалуација
Ваш лекар може на основу физичког прегледа и дијагностичког испитивања да идентификује неке ефекте недостатка сна.
Уобичајени знаци недостатка сна укључују:
- Птоза (опуштени капци)
- Троми рефлекс рожњаче (рефлекс трептаја)
- Хиперактивни рефлекс гега (лако се гуши током прегледа грла)
- Хиперактивни дубоки тетивни рефлекси (брзи рефлекси када лекар провери рефлексе колена, скочног зглоба или лакта)
Лечење
У идеалном случају, спречавање лишавања сна помоћи ће вам да будете концентрисани и пуни енергије. Ако знате да морате остати будни до касно, можете размислити о планирању спавања тог јутра или следећег дана. А ако знате да морате рано устати, рани одлазак у кревет могао би да помогне.
Слично томе, ако имате посао који захтева рад у смјенама или ако знате да ћете усред ноћи будити и бринути о својој беби, могли бисте планирати свакодневно спавање како бисте осигурали довољно спавања.
Понекад је, међутим, ускраћивање сна неочекивано и догађа се само због краткотрајног проблема, попут хитног рока. Већина физичких нежељених ефеката ускраћивања сна су релативно мали и, срећом, лако реверзибилни.
Једном кад се добро наспавате или одспавате, можда ћете се осећати боље у року од само једног дана, ако сте само неколико дана били успавани. Већини људи треба мало дуже да се опораве од недостатка сна који траје недељама или дуже.
Иако можете надокнадити дуг спавања, није добра идеја имати навику лишавања сна с обзиром на ефекте које то може имати на ваше здравље.
Ако имате медицински проблем, попут бола или кашља, лекар ће вам можда дати рецепт који ће вам помоћи да га решите или боље управљате тако да можете да спавате.
Ако заиста тешко спавате довољно због несанице, једно од изненађујућих решења је спавање ограничење. Ако можете да избегнете дремање, већа је вероватноћа да ћете заспати када желите, па ћете се вратити на прави пут са распоредом спавања.
За упорну несаницу могу бити потребни лекови.
Стаиинг Алерт
Ако желите или требате бити будни неколико сати док не будете могли да надокнадите сан касније током дана, постоји неколико стратегија које вам могу помоћи. Умерена физичка активност, пријатно осветљење, пријатни звуци (попут музике), кофеин и бављење нечим што вас посебно занима могу вам помоћи да будите будни неколико сати док не можете да се наспавате.
Али имајте на уму да присиљавање себе да останете будни када сте неиспавани може бити опасно ако требате да возите или водите рачуна о нечему што укључује концентрацију. Исто тако, иако вас ово може повремено провести кроз тежак дан, ово није дугорочна стратегија. Радите на томе да направите промене које ће вам омогућити да остатак потребног набавите када вам затреба.
Реч од врло доброг
Лишавање сна може имати важне последице на ваше здравље, ау екстремним ситуацијама може довести и до смрти. Иако можете негирати ефекте краткотрајног недостатка сна, тешко је знати да ли можете надокнадити сан изгубљене пре месеци или године.
Ако се борите за довољно спавања, разговарајте са својим лекаром како бисте могли добити стручну помоћ у случају недостатка сна. Без обзира да ли је ваш недостатак сна повезан са проблемом животног стила или здрављем, ваш медицински тим може вам помоћи да смислите план.
Како израчунати потребе за спавањем