Садржај
- Уравнотежавање употребе креме за сунчање и одговарајуће излагање сунцу
- Витамин Д
- Недостатак витамина Д.
- Додаци витамину Д.
Поред здравља костију, адекватни нивои витамина Д могу такође умањити ризик од разних других болести, попут дијабетеса, мултипле склерозе и рака.
Истраживања сугеришу да провод неколико минута недељно на подневном сунчаном крему за сунчање може помоћи вашем телу да створи витамин Д који му је потребан и који му тренутно недостаје.
Уравнотежавање употребе креме за сунчање и одговарајуће излагање сунцу
УВ зрачење сунца је средство које узрокује рак (тј. Канцероген) и директно је одговорно за већину од 1,5 милиона случајева рака коже који се сваке године јављају у Сједињеним Државама. Штавише, ултраљубичасто зрачење такође највише доприноси 8000 смртних случајева услед метастатског меланома који се јавља сваке године. Метастатски меланом је најгора врста рака коже.
Поред тога што узрокује рак коже, током живота ултраљубичасто зрачење на сунчевој светлости може довести до оштећења коже, козметичких промена и сувоће.
Већину времена када сте напољу, дефинитивно бисте требали пенушати дебели слој креме за сунчање са заштитним фактором од најмање 15. Нанесите ову крему за сунчање на било која места вашег тела изложена сунцу, укључујући лице, руке и ноге . Такође, не заборавите да вам пријатељ покрије леђа.
Чак и ако је напољу облачно или хладно, требало би да носите крему за сунчање. Крема за сунчање одражава, расипа или упија ултраљубичасто зрачење и штити вас од његових штетних ефеката. Обавезно избегавајте заштиту од сунца којој је истекао рок употребе.
Такође треба поново нанети крему за сунчање по потреби. На пример, након пливања, знојења или пешкира, поново нанесите крему за сунчање. Такође бисте требали поново нанети крему за сунчање након што сте два сата или дуже били изван сунца.
Иако је добра идеја да крему за сунчање носите са СПФ 15 већину времена док сте вани, према НИХ:
„Неки истраживачи витамина Д су сугерисали, на пример, да отприлике 5–30 минута излагања сунцу између 10:00 и 15:00 најмање два пута недељно у лице, руке, ноге или леђа без креме за сунчање обично доводе до довољне количине синтезу витамина Д и да је ефикасна и умерена употреба комерцијалних соларија који емитују 2% –6% УВБ зрачења. Појединци са ограниченим излагањем сунцу морају у исхрану да укључе добре изворе витамина Д или узимају додатак да би постигли препоручени ниво усисни."
Другим речима, неколико пута недељно можда ћете желети да изађете на кратко у шетњу на сунцу без заштите одеће или креме за сунчање. Имајте на уму да не морате да се сунчате сами по себи - једноставно се изложите топлини подневног сунца, јер крема за сунчање ради свој посао толико добро да пријеко потребан витамин Д не пролази кроз њега.
Витамин Д
Витамин Д је сличнији хормону него витамину; рецептори за витамин Д налазе се у скоро свакој ћелији у телу. У телу витамин Д има много улога, укључујући следеће:
- метаболизам костију
- имунолошка функција
- смањење упале
- раст ћелија
- функције нерва и мишића
Треба напоменути да витамин Д помаже у апсорпцији калцијума у цревима и одржава одговарајуће концентрације калцијума и фосфата у крви да посредује у минерализацији костију, расту костију и преуређивању костију.
У телу се витамин Д први пут производи у кожи када је кожа изложена ултраљубичастом Б (УВ-Б) зрачењу на сунчевој светлости. Затим се транспортује у јетру где се даље метаболише. Више од 90% људског витамина Д долази из сунчеве светлости. Већина људи добија барем део витамина Д на сунчевој светлости. Концентрације витамина Д у крви најбољи су показатељи потенцијалног недостатка.
Током последњих 20 година, ниво витамина Д код америчких мушкараца, али не и код америчких жена, благо је опао. Ови падови код мушкараца вероватно су последица повећане телесне тежине, веће употребе заштите од сунца и смањене потрошње млека.
Витамин Д се природно налази у само неколико намирница које једемо, укључујући следеће:
- жуманца
- масна риба (нпр. лосос, туњевина, сардине, пастрмка и скуша)
- уље јетре бакалара
- говеђа јетра
- печурке портабела
Витамин Д се такође додаје многим (обогаћеним) намирницама, укључујући следеће:
- млеко
- сир
- житарица
- Формула за бебе
- сок од поморанџе
Дијетални витамин Д се прво апсорбује у танком цреву, а затим се даље метаболише у јетри и бубрезима пре него што крене у циркулацију.
Недостатак витамина Д.
Уобичајени узроци недостатка витамина Д укључују недовољно излагање сунчевој светлости, неадекватан унос исхране и проблеме са апсорпцијом. Будући да је витамин Д растворљив у масти, људи са болестима који ометају апсорпцију масти, попут запаљенских болести црева и желучане премоснице, имају већи ризик од недостатка.
Количина излагања УВ-Б зрачењу коју ваша кожа прима зависи од различитих фактора, укључујући следеће:
- годишње доба
- доба дана
- ширина
- старост
- пигментација коже
- одећу
- употреба креме за сунчање
Људи који живе у Новој Енглеској, на Средњем западу и на пацифичком северозападу не добијају довољно УВ-Б за производњу витамина Д током зимских месеци. Даље, правилна примена креме за сунчање са заштитним фактором (СПФ) од 15 или више спречава 99% синтезе витамина Д у кожи. Заправо, крема за сунчање са СПФ од 8 или више блокира синтезу витамина Д у кожи. Штавише, велови, мараме и друга заштитна одећа спречавају излагање УВ-Б зрачењу и стварање витамина Д у кожи.
Облачност облака смањује изложеност УВ-Б зрачењу за 50%, а сенка, укључујући ону изазвану загађењем, смањује изложеност за 60%. УВ-Б зрачење не пролази кроз стакло; стога седење у затвореном на сунцу неће довести до стварања витамина Д у кожи.
Код одраслих се недостатак витамина Д представља као бол и слабост мишића. Бол у куку, ребрима, бутини, стопалу и карлици типичан је за недостатак. Мишићна слабост утиче на удове и леђа и може се помешати са фибромиалгијом или депресијом.
Без одговарајуће количине витамина Д, кости могу постати крхке, танке и деформисане. Недостатак витамина Д резултира рахитисом код деце и остеомалацијом код одраслих. Код старијих људи витамин Д заједно са калцијумом штити од остеопорозе.
Постоје неке расправе о томе да ли обилне количине витамина Д могу да смање ризик од нескелеталне болести. Истраживачи тренутно истражују улогу витамина Д у аутоимуним поремећајима, болестима срца, респираторним болестима, раку, инфекцијама и преломима.
Препоручени додатак витамина Д у исхрани за све људе између 1 и 70 година је 600 ИУ (15 мцг). Особама старијим од 70 година потребно је 800 ИУ (20 мцг).
Додаци витамину Д.
Људи који су изложени ризику од недостатка витамина Д треба да буду прегледани од стране лекара примарне здравствене заштите. Ризичне особе укључују старије људе, оне који су изложени ограниченом излагању сунцу, оне са тамнијом кожом и оне са одређеним болестима (нпр. Црохнова болест, целијакија и бубрежна болест).
Поред ограниченог излагања сунцу без заштите, људи којима недостаје витамин Д могу узимати и суплементе. Витамин Д такође треба давати са калцијумом како би се промовисало здравље костију. Додаци могу садржати две понављања витамина Д: витамин Д3 и витамин Д2. Витамин Д3 може бити кориснији од витамина Д2. Конкретно, иако у нутритивним дозама витамин Д2 и витамин Д3 могу бити подједнако корисни, у вишим дозама витамин Д2 је мање моћан. А људи који узимају додатке витамина Д узимају велике дозе (тј. 6000 ИУ дневно).
Реч од врло доброг
Већину времена када сте напољу, требало би да носите заштитну одећу и крему за сунчање са заштитним фактором 15 или већим. Заштита од сунчевог ултраљубичастог зрачења ограничава ризик од рака коже. Између 5 и 30 минута неколико пута недељно, можда би било добро уживати у подневном сунцу без заштите од сунца или заштитне одеће - посебно током пролећа, лета и јесењих месеци на северним географским ширинама. Не треба да се сунчате, довољна је кратка шетња. Ако добијете мало сунца, ваше тело ће помоћи да створи неопходни витамин Д.