Садржај
- Подизање равних ногу помоћу заграде
- Равне ноге без подизања
- Додајте отпор свом СЛР-у док заштитите своје колено
- Подизање равних ногу уз пуни отпор
Главни циљ након операције колена је да вам помогне да се вратите својој нормалној активности и функцији.После операције, мишићи на нози ће вероватно бити слаби, а физиотерапеут ће вам прописати вежбе које ће вам помоћи да побољшате снагу бокова, квадрицепса, мишића ногу и потколенице.
Равна подизања ногу одличан су начин да побољшате снагу квадрицепса и мишића кукова. Типични АЦЛ протокол за рехабилитацију вероватно укључује извођење равних подизања ногу на леђима, боку и стомаку како би се помогло циљању мишића који подржавају колено и помажу у нормалном ходању.
После операције колена, морате заштитити колено од спољних сила које могу створити висок ниво стреса кроз коленски зглоб. Сила смицања, попут оне која ненормално вуче потколеницу напред или у страну, може пореметити лигаменте колена док зарастају након операције. Овај поремећај може проузроковати поновну повреду лигамената и одложити опоравак. У најгорем случају, поновна повреда лигамената колена може захтевати поновну операцију колена да бисте поправили штету.
Па како се заштитити од нежељених сила које пролазе кроз коленски зглоб док изводите вежбе за равно подизање ногу? Постоји ли начин да повећате количину тежине коју користите током подизања равних ногу, а да се и даље заштитите од сила смичења које могу повредити ваше зарастајуће лигаменте колена?
У овом детаљном чланку научићете о правилном начину повећања отпора вашим вежбама за подизање равних ногу, а истовремено штите своје зарастајуће лигаменте од нежељеног стреса који може поново повредити колено.
Пре него што започнете са напредовањем ове вежбе, обратите се свом лекару или физиотерапеуту да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за ваше специфично стање.
Подизање равних ногу помоћу заграде
Пре него што започнете са напредовањем у подизању равних ногу, требали бисте бити у могућности да изводите вежбу док носите апаратић на нози. Након хируршке интервенције, лекар ће вам можда затражити да носите апаратић за заштиту лековитог колена.
Подизање равних ногу одмах након операције може се учинити сигурнијим помоћу апарата за колена. Много пута након АЦЛ или хируршке интервенције са бочним ослобађањем, хирург ће захтевати да носите апаратић на колену како бисте га заштитили од прекомерног савијања или исправљања. Ваш апаратић такође помаже у заштити колена од бочних сила кроз коленски зглоб.
Да бисте извели ово почетно подизање равних ногу, држите носач, лезите на под, савијте неоштећено колено и држите хируршко колено равно. Покушајте да скупите квадрицепсе исправљајући колено до краја и полако подигните ногу од пода.
Подигните ногу на око 12 центиметара, задржите је у овом положају једну или две секунде, а затим лагано спустите ногу доле. Поновите ову вежбу 10 до 15 пута.
Да бисте ојачали мишиће кука, можете да изводите ово подизање равних ногу на боку или на стомаку. Само будите сигурни да сте држали апаратић да заштитите колено, да мишићи квадрицепса буду контрактирани и полако подигните и спустите ногу 10 до 15 понављања.
Равне ноге без подизања
Једном када изведете неколико сетова од 10 до 15 понављања подизања равних ногу са укљученом заградом, можете више изазивати мишиће колена изводећи подизање равних ногу без заграде. Морате да се обратите лекару или физиотерапеуту пре него што вежбате без апарата, јер значајна сила кроз коленски зглоб може пореметити лигаменте док зарастају.
Подизање равних ногу без вашег апаратића се изводи баш као они са вашим апаратићем. Лезите на леђа, савијте једно колено, затегните квадрицепс и подигните ногу на 12 центиметара. Поновите 10 до 15 пута.
Да бисте извели равно подизање ногу на боку, ојачавајући тако глутеус медиус мишиће кука, лезите на бок с хируршком ногом на врху. Савијте доње колено за стабилност. Затегните мишиће квадрицепса и подигните ногу на око 12 центиметара. Обавезно држите колено равно и у равни са боковима и телом. Изведите 10 до 15 понављања.
Уобичајена грешка током подизања равних ногу на боку је допуштање нози да клизи напред док је подижете. Обавезно га држите у равни са телом док подижете и спуштате ногу.
Када изводите равно подизање ногу на стомаку, једноставно лезите лицем надоле, затегните квадрицепс и подигните ногу на 5 до 10 инча без превише савијања леђа. Пазите да леђа не котрљате и не окрећете у страну. Подигните и спустите ногу полако за 10 до 15 понављања.
Када будете у могућности да изводите два до три сета усправног подизања ногу без тежине и без апарата за колено, време је да више изазивате мишиће ногу додавањем тежине.
Додајте отпор свом СЛР-у док заштитите своје колено
Додавање тежине манжетне равним подигнутим ногама може вам помоћи да више изазивате мишиће ногу и може вам помоћи да напредујете у програму јачања након операције колена. Додавање отпора мора се обавити на сигуран начин како бисте спречили прекомерно напрезање лигамената колена док зарастају.
Да бисте безбедно додали тежину својим равним подизањима ногу, прво користите тег манжетне од једног килограма и омотајте га око бутине одмах изнад капице колена. Ово помаже да се дода одређени отпор без превише стреса на коленском зглобу.
Количина отпора ће се осећати лагано и можда неће бити превише изазовна, јер ће обртни моменат (сјетите се физике) на нози бити смањен постављањем утега, а тиме и кратком руком полуге.
Са тежином изнад капице, изводите вежбе за равно подизање ногу као и раније. Изведите 10 до 15 понављања и направите до два до три сета.
Количину тежине коју повећате можете да повећате на два начина: за извођење вежбе користите већу тежину манжете изнад колена или почните да клизате тежину манжетне на подручје испод капице.
Када користите манжетну манжетне испод капице, стављаћете одређени стрес кроз потколеничну кост, а то би могло створити стрес на вашем зарастајућем АЦЛ-у или другим лигаментима, зато будите сигурни да разговарате са својим физиотерапеутом пре него што гурнете манжету манжетне низ нога.
Када будете могли да изводите два до три сета од 10 до 15 понављања вежби, спремни сте да пређете на коначни напредак подизања равних ногу.
Подизање равних ногу уз пуни отпор
Да бисте изводили СЛР вежбе са пуним отпором, ставите тег манжетне од једног килограма око глежња. Ово може створити значајан стрес на вашем коленском зглобу, зато се обавезно обратите лекару или физиотерапеуту пре него што започнете ово.
Изводите СЛР вежбе по 10 до 15 понављања на леђима, боку и стомаку. Да бисте повећали отпор, приликом извођења вежби једноставно користите тежи манжетни око зглоба.
Реч од врло доброг
После операције колена, равно подизање ногу може бити одличан начин за рад на јачању мишића кука и ногу. Вежбе могу створити значајан стрес на вашим зарастајућим лигаментима и тетивама колена. Ако започнете са коришћењем апарата за колено, а затим повећате ниво отпора променом постављања тегова манжете, можете бити сигурни да изазивате мишиће ногу, а притом и даље заштитите лигаменте колена од повреде.