Садржај
Ако имате дијабетес, укључивање пуно влакана у вашу исхрану може бити паметан потез. Овај важан хранљиви састојак може вам помоћи да смршате (ако је потребно), игра улогу у контроли нивоа шећера у крви и још много тога. Нису, међутим, сва дијететска влакна иста: постоје две врсте растворљивих влакана и нерастворљива влакна - и свака у телу различито функционише.Да би се на најбољи начин искористила дијета богата влакнима, може вам помоћи да разумете разлике између њих у погледу тога како вам могу бити од највеће користи у управљању дијабетесом, који су најбољи извори сваке од њих, колико дневно влакана је идеалан и најпаметнији начини за постизање тог циља.
Предности влакана за управљање дијабетесом
Дијететска влакна део су целокупне биљне хране коју тело не може разградити и пробавити. Технички су влакна угљени хидрати, али за разлику од осталих угљених хидрата (скроба и шећера), јер се не апсорбују, пролазе кроз тело без изазивања пораста глукозе у крви.
У ствари, истраживање је открило да људима са дијабетесом типа 2, унос више влакана може помоћи у контроли глукозе у крви. На пример, у једној студији, људи који су свакодневно јели 50 грама влакана имали су нижи ниво шећера у крви након шест недеља од оних који су свакодневно јели 24 грама влакана.
Слично томе, друга студија открила је да је прављење једне једноставне промене у исхрани, уношењем 30 грама или више влакана дневно, подједнако ефикасно као и сложеније стратегије исхране за побољшање телесног одговора на инсулин, као и за губитак тежине и смањење крвног притиска.
И растворљива и нерастворљива влакна доприносе овим предностима, али у телу делују различито.
Растворљива влакна
Ова врста влакана привлачи воду: Када се поједе, претвара се у гел и успорава брзину варења. Растворљива влакна отежавају телу претварање угљених хидрата у глукозу која се може апсорбовати у крвоток. Ово може помоћи у спречавању драматичног повећања нивоа шећера у крви, што заузврат помаже инсулину да ради боље.
Растворљива влакна такође омогућавају телу да лакше узима и користи хранљиве састојке, а показало се да снижава холестерол у крви и блокира апсорпцију масних киселина, за које је познато да смањују ризик од можданог удара, дијабетеса, гастроинтестиналних поремећаја, срчаних болести и неки карциноми. А пошто су растворљива влакна ферментабилна, доприносе здрављу дебелог црева.
Нерастворљива влакна
Нерастворљива влакна која се често називају „грубим влакнима“ састоје се од ћелијских зидова биљака и направљена су од целулозе. Као такав, гломазан је и не раствара се у води. Убрзава кретање хране кроз дигестивни систем, функционишући слично као подлога за рибање, успут "полирајући" црева. Нерастворљива влакна такође додају масу столици и повећавају правилност покрета црева, помажући у спречавању затвора.
Додавање влакана у вашу исхрану
Према подацима Академије за нутриционистику и дијететику (еатригхт.орг), само 5 процената људи у Сједињеним Државама уноси довољно влакана у исхрану, без обзира да ли имају дијабетес или не.
Прецизније, америчко Министарство пољопривреде извештава да је просечан унос влакана у исхрани свих људи старијих од 2 године 16 грама дневно, док мушкарци у просеку имају 18 грама, а жене 15 грама, што је далеко ниже од тренутних препорука.
Будући да су ове смернице ограничене на оно што се сматра довољним уносом влакана, колико више од препорученог би било идеално за постизање благодати исхране богате влакнима у смислу контроле шећера у крви? Ово се вероватно разликује од особе до особе, па би то у идеалном случају требало да утврди нутрициониста који је специјализован за дијабетес. (Имајте на уму да је више од 70 грама влакана сваког дана повезано са негативним ефектима.)
Смернице такође не прецизирају колики проценат укупних влакана треба да потиче из извора растворљивих влакана, а колико из нерастворљивих извора влакана. Међутим, с обзиром на то да су растворљива влакна тип који је највише повезан са снижавањем глукозе у крви, сигурно је рећи да би неко са дијабетесом типа 2 (или предијабетесом) можда желео да погреши на страни да добије више од те врсте.
Савети
Повећавање количине влакана у вашој исхрани може довести до неугодних дигестивних симптома као што су надимање, гасови, затвор, дијареја или грчеви. Полако: Повећајте влакна у исхрани постепено, додајући мало више сваких неколико дана. Распоредите унос влакана током дана, уместо да гурате пуно влакана у појединачне оброке или грицкалице, и пијте пуно воде. Неколико једноставних начина за почетак:
- Циљ је да једете 3 до 5 порција поврћа без шкроба сваког дана (порција је 1/2 шоље куваног или 1 шоља сировог)
- Дневно конзумирајте две порције воћа богатог влакнима, као што су бобице, јабуке или крушке
- Укључите пуно интегралних житарица, као што су хлеб од целог зрна, овсена каша и древни (квиноја, булгар, јечам, фарро, просо, фреекех)
- Међуоброк са несланим орасима - једна порција је 1/4 шоље или једна шака
- У јогурт поспите млевени лан, конопљу или цхиа семе
- Баците махунарке, попут леблебија, у своју салату ради појачања протеина и влакана
Читајући етикете, имајте на уму да се свака храна која садржи 5 грама влакана сматра „одличним“ извором, према Америчком удружењу за дијабетес, а храна са 2,5 до 4,9 грама су „добри“ извори. Временом ћете се упознати са количином влакана у вашој омиљеној храни и узимање више њих постаће друга природа.