Садржај
- Вежбе покрета за колена
- Вежбе за квадрицепс
- Подигнуте равне ноге
- Равнотежа и проприоцепција
- Плиометрија и нервно-мишићни тренинг
- Бициклизам
- Реч од врло доброг
Истраживања чак показују да вам учешће у физикалној терапији повреде менискуса може помоћи да избегнете операцију колена.ПТ може користити различите начине и третмане за контролу болова или отока колена или за побољшање начина на који се мишићи око колена скупљају и подржава зглоб.
Вежбе би требале бити главна компонента вашег програма рехабилитације колена након сузе менискуса. Вежбе за физикалну терапију у клиници и као део програма кућних вежби могу вам помоћи да се потпуно опоравите од повреде менискуса.
Али које вежбе су најбоље за ваше специфично стање? Једини начин да то сазнате је да радите са ПТ-ом; он може прописати одговарајуће вежбе за ваше специфично стање.
Ево примера програма вежбања који вам могу бити прописани за повреду менискуса колена. Вежбе се фокусирају на побољшање опсега покрета и снаге колена и побољшање укупне функције вашег коленског зглоба. Вежбе не би требало да узрокују додатне болове у колену.
Пре него што започнете овај или било који други програм вежбања менискуса у колену, обратите се свом лекару и физиотерапеуту да бисте били сигурни да је вежбање безбедно за вас.
Вежбе покрета за колена
Суза менискуса колена може да доведе до ограниченог опсега покрета колена. Ваша способност потпуног савијања или исправљања колена може постати болна или ограничена. Обнављање нормалног и безболног опсега покрета колена требао би бити један од циљева ваше рехабилитације.
Тобогани за пете
Извођење клизања пете је одличан начин да побољшате опсег покрета флексије колена. (Флексија је способност да вам се колено потпуно савије.) Да бисте извели вежбу клизања пете:
- Лези на леђа.
- Полако клизните петом према дну, дозвољавајући колену да се савије што је више могуће.
- Полако дозволите да вам пета клизи назад у положај равног колена.
- Поновите вежбу 10 пута, полако се крећући док савијате и исправљате колено.
Вежба склони висе
Да бисте побољшали опсег покрета екстензије (исправљања) колена, можете изводити вежбу склоног вешања:
- Лезите потрбушке ногом преко краја кревета.
- Омогућите гравитацији да полако повуче колено до пуног испружања.
- Задржите се у овом положају 15 до 30 секунди, а затим савијте колено.
- Поновите 3 пута.
Ако било који од распона вежби за кретање изазива појачан бол у колену, зауставите се и пријавите код ПТ-а.
Вежбе за квадрицепс
Мишић квадрицепса или "четверокут" исправља колено и подупире зглоб и поклопац колена. Након сузења или повреде менискуса колена, ваш физиотерапеут ће вероватно морати да радите на побољшању функције квадрицепса тако да ваш зглоб колена буде адекватно подржан. Испробајте следеће вежбе.
Куад Сетс
Да бисте извели четверосетове:
- Лезите на леђа са исправљеним коленима.
- Ставите мали смотани пешкир испод колена.
- Притисните задњи део колена доле у пешкир док затежете четвороструки мишић.
- Држите га 5 секунди, а затим полако отпустите контракцију.
- Поновите 10 пута.
Вежба за четвороструки лук
Да бисте извели вежбу кратког лука (САК):
- Поставите смотани пешкир или фудбалску лопту испод повређеног колена.
- Затегните четворку и исправите колена до краја.
- Држите колено равно 3 секунде, а затим полако спустите доле.
- Поновите 10 пута.
Измењени мини чучњеви
Да бисте извели мини чучњеве у измењеном положају:
- Станите са ногама у ширини рамена.
- Савијте колена под углом од око 45 степени.
- Држите ову позицију мини-чучња 3 секунде.
- Полако се усправите усправно.
- Поновите 10 пута.
Сваку вежбу изводите полако и пажљиво и обавезно зауставите ако се појачају болови у колену.
Подигнуте равне ноге
Истраживања показују да снага кукова може имати директан утицај на положај колена. Слаби кукови могу проузроковати помицање колена из правилног поравнања, па вам ПТ може прописати вежбе за јачање кукова како би колена одржала у најбољем могућем положају и на тај начин смањујући стрес на менискус.
Равна подизања ногу су одличан начин да побољшате снагу кукова да бисте помогли коленима. Ево како их радите:
- Лезите на леђа са рањеним рањеним коленом, а друго колено савијено.
- Затегните четверокупац на равној нози и подигните ногу на око 12 до 15 инча. Обавезно држите колено равно све време.
- Задржите равну ногу горе неколико секунди, а затим је полако спустите.
- Поновите вежбу 15 пута.
Подизање равних ногу можете изводити у различитим положајима. Ако лежите на боку док то радите, ваши глутеус медиус мишићи ће радити, а ваш глутеус макимус, велики мишић који протеже кук, радиће ако подигнете равне ноге склоном.
Јачање кукова такође се може постићи напредним вежбама за кукове попут моста са једном ногом или са мостовима са куглицама. Ове напредне вежбе могу се комбиновати као део вежби за равнотежу и проприоцепцију за рехабилитацију менискуса.
Равнотежа и проприоцепција
Проприоцепција је способност вашег тела да разуме где се налази у вашем окружењу. Колики је притисак на зглоб и у којем је положају мишић? Зглобови и мишићи вашег тела комуницирају са вашим мозгом, говорећи му где су ствари. То је проприоцепција.
Понекад вам после повреде менискуса колена ослаби проприоцепција. То се може догодити услед периода имобилизације након повреде. Рад са ПТ-ом на вежбама за равнотежу и проприоцепцију може бити важна компонента вашег рехабилитационог програма.
Неке вежбе за равнотежу могу да укључују:
- Став са једном ногом (радите то отворених или затворених очију)
- Рад са БАПС плочом
- Стојећи на БОСУ лопти
Вежбе за равнотежу и проприоцепцију треба да буду изазовне, али увек бисте требали бити сигурни док их изводите. Обавезно имајте сигурно окружење за вежбање и побрините се да имате нешто за шта се држите док радите вежбе за равнотежу. Ваш ПТ је одличан ресурс за коришћење током учења нових вежби за равнотежу и проприоцепцију након повреде менискуса.
Плиометрија и нервно-мишићни тренинг
После неколико недеља рада на обнављању нормалног опсега покрета, снаге и равнотеже, можда је време да почнете да опорављате своју способност трчања, скакања и слетања правилно. Ово вам може помоћи да се вратите послу и атлетским активностима на високом нивоу.
Плиометрија је врста вежбе која укључује учење правилног скакања и слетања. Ово вам може помоћи да вратите оптимално неуромускуларно регрутовање мишића око кукова и колена.
Рад на плиометрији као део рехабилитације менискуса колена може вам помоћи да смањите стрес и напрезање око колена током трчања, скакања и извођења маневара сечења током спорта.
Плиометријске вежбе и неуромускуларни тренинг за колена могу да укључују:
- Скок са једном ногом
- Искорак
- Бочни плиометријски хмељ
Једно важно упозорење током рада на плиометрији колена је да будете сигурни да је ваше колено у равни са глежњем приликом скакања и слетања.
Добро правило је увек држати колено преко другог прста како бисте били сигурни да је у равни док скачете. ПТ вам може осигурати да то исправно радите.
Бициклизам
Вожња стационарним бициклом може бити важна компонента вашег програма вежбања суза на менискусу колена. Вожња бициклом може имати много предности, укључујући:
- Може побољшати опсег покрета у колену.
- Може побољшати мишићну издржљивост ногу.
- То је вежба без оптерећења која може ограничити стрес и напрезање колена и повређеног менискуса.
Ваш физиотерапеут може вам помоћи да утврдите колико времена треба да возите и праву количину отпора за ваше специфично стање. Генерално, препоручује се да возите 20 до 30 минута, неколико дана у недељи.
Реч од врло доброг
Суза менискуса може бити болна и застрашујућа повреда која вам може спречити уживање у уобичајеном послу и рекреацији. Радећи са својим лекаром и ПТ-ом и учествујући у активном програму вежбања, можете се брзо и сигурно вратити на свој оптимални ниво активности и функције.
Физикална терапија за поцепани менискус