Садржај
- Када започети вежбу за руптуру Ахилове тетиве
- Опсег вежби за кретање
- Вежбе флексибилности
- Прогресивно јачање скочног зглоба
- Равнотежа и проприоцепција
- Плиометрија
- Аеробно кондиционирање и повратак у нормалу
Можда вам користи физичка терапија за пукнуће Ахилове тетиве. Циљеви ПТ-а након сузења Ахилове тетиве су обнављање нормалног опсега покрета (РОМ) и снаге стопала и скочног зглоба и побољшање ваше укупне функционалне покретљивости без болова. Ваш терапеут може користити различите начине и вежбе да би помогао у постизању тих циљева.
Иако се третмани попут топлоте, леда или масаже могу осећати добро, вежбе би требале бити главни фокус ваше рехабилитације Ахилове тетиве. Зашто?
Вежбање покреће ствари и ако се правилно ураде, могу вам безбедно вратити нормалну покретљивост и активност.
Поред тога, вежбање вам даје контролу и дугорочно може имати користи од спречавања будућих проблема са вашом Ахиловом тетивом.
Па како изгледа програм ПТ вежбања за пукнуће Ахилове тетиве? Основне компоненте укључују постепено побољшање РОМ-а у зглобу стопала, а затим напредак снаге и функционалне покретљивости док не будете потпуно излечени. Имајте на уму да узорак програма вежбања можда неће одговарати вашем специфичном стању, зато се обратите лекару пре него што започнете било који програм вежбања за сузу Ахилове тетиве.
Када започети вежбу за руптуру Ахилове тетиве
Једно питање које многи пацијенти имају је: када је безбедно започети вежбање након пуцања Ахилове тетиве? Прерано започињање може повећати ризик од поновних повреда, а предуго чекање да се покренете може отежати добијање РОМ-а и снаге.
Генерално, можете очекивати да ћете бити имобилизовани у почетку након сузе Ахилове тетиве. У зависности од тежине ваше повреде, можда ћете морати да носите ЦАМ чизму или уклоњиви гипс четири до шест недеља. За то време можете скинути чизму да бисте започели неке од вежби за рехабилитацију Ахила. Генерално, физикална терапија започиње око четири недеље након повреде.
Имајте на уму да бисте требали зауставити било коју вежбу која изазива бол или оток око ваше Ахилове тетиве.
Ово је можда знак претеривања и можда ћете морати мало да се одморите пре него што наставите.
Опсег вежби за кретање
Вежбе за Ахилову руптуру обично почињу нежним вежбама покрета. Они напредују од пасивног РОМ-а до глежња до активних РОМ вежби. Вежбе могу да укључују:
- Пасивни глежањ РОМ у свим правцима
- Пумпе за зглоб
- Глежањ активан РОМ у свим правцима
- Абецеда глежња
Покрете треба изводити полако и контролисано. Требало би вам отприлике три секунде да изводите сваки покрет, а вежбе можете да радите по 15 понављања до три пута дневно.
Вежбе флексибилности
Када патите од Ахилове сузе, ткиво ожиљака ће се створити око тетиве док зараста. То, заједно са периодом имобилизације, може учинити да се тетива (и околни мишићи) осећа чврсто. Вежбе флексибилности за зглоб и доњи екстремитет могу вам помоћи да протегнете ове уске мишиће и побољшате њихов рад. Нежно повлачење ожиљног ткива које се створило дуж вашег повређеног Ахила такође може помоћи у преуређивању тог ткива и постизању нормалног функционисања.
Вежбе које треба учинити за побољшање флексибилности након Ахилове руптуре могу да укључују:
- Простире се теле пешкира
- Истезање тркача (за мишиће гастроц и солеус)
- Истезање степеница вешањем пете преко ивице степенице
Ваш физиотерапеут такође може да изврши ручно истезање мишића који окружују ваш зглоб.
Свако истезање треба држати 30 до 60 секунди, а може се извести пет до 10 серија.
Прогресивно јачање скочног зглоба
Једном када повратите мало РОМ-а око зглоба, можда је време да и тамо побољшате снагу мишића. Стављањем прогресивног стреса кроз Ахила вежбама за јачање, можда ћете моћи да ојачате тетиву (и околне мишиће) како бисте побољшали своју укупну функцију. Јачање такође може помоћи у смањењу ризика од будућих повреда ваше Ахилове тетиве.
Вежбе за јачање глежња и Ахилове тетиве могу да укључују:
- Вежбе за зглоб са траком отпора
- Ручне вежбе отпора
- Теле подиже
- Кратки сетови четверокутних лука и равних подизања ногу (за мишиће кука, квадрицепса и колена)
Вежбе се могу изводити за 10 до 15 понављања, а могу се урадити и два до три сета како би се у потпуности изазвали мишићи око ваше ноге.
Напредна вежба за испробавање након што вам се Ахилова тетива довољно излечи је Алфредсонов протокол. Показало се да овај програм ексцентричног јачања мишића гастроцита и солеуса у степеништу смањује ризик од будућих проблема са Ахиловом тетивом.
Равнотежа и проприоцепција
Након сузења Ахилове тетиве, ваша равнотежа и проприоцепција могу бити нарушени. Ово се може десити као последица повреде или услед периода имобилизације док је тетива зарастала. Ваш физикални терапеут ће вам можда наручити одређене вежбе како бисте побољшали равнотежу.
Вежбе које се могу урадити за побољшање равнотеже и проприоцепције након пуцања Ахилове тетиве могу укључивати:
- Став једне ноге (са отвореним очима и затвореним очима)
- Вокална даска стоји
- Коришћење БАПС плоче
- Стојећи на пени
- Коришћење БОСУ тренера за равнотежу за изазивање равнотеже
Рад на равнотежи захтева да пронађете вежбе и ситуације које доводе у питање вашу равнотежу. Ово може повећати ризик од пада, зато будите сигурни да ћете бити сигурни док изводите вежбе за равнотежу и проприоцепцију за рехабилитацију Ахилове тетиве.
Плиометрија
Ако се желите вратити спортским и рекреативним активностима на високом нивоу, ваш физикални терапеут ће можда захтевати да радите на плиометрији као део вашег програма рехабилитације суза Ахилове тетиве. Плиометрија су специфичне вежбе које захтевају брзо скакање и слетање на одређене и сигурне начине.
Плиометријске вежбе могу да укључују:
- Скок на месту
- Прескакање линија, прво са две ноге, а затим само са погођеном ногом. Скок се може изводити напред и назад и бочно у страну.
- Скакање са једном ногом
- Бокинг јумпинг
- Шатл трчи
- Скок за једну ногу у правим линијама и дијагоналама
Морате бити сигурни док изводите плиометријске вежбе. Скочите и доскочите правилно с ногама у ширини рамена и не дозвољавајте кољенима да се извијају према унутра или према споља током извођења вежби. То су напредне вежбе, а ако ваша Ахилова тетива није потпуно зарасла или спремна за овакву врсту стреса, можда ћете ризиковати да се поново повредите.
Добра је идеја да посетите ПТ како бисте се уверили да радите одговарајуће вежбе за своју специфичну ситуацију.
Аеробно кондиционирање и повратак у нормалу
Када повредите ахилову тетиву, вероватно ћете се суочити са периодом од неколико недеља који је непокретан. То може штетно утицати на ваш аеробни капацитет. Ваш ПТ може радити на аеробном кондиционирању како би се супротставио овом штетном ефекту.
Вежбе које бисте могли да учините да бисте побољшали аеробни капацитет крећу се од носача без тежине са минималним или никаквим ударом до носача пуне тежине са одређеним ударом. Комплетна прогресија аеробних вежби може укључивати:
- Вожња бициклом
- Ергометар за горњи део тела
- Елиптични и АРЦ тренер
- Трака за трчање ходање и трчање
Да бисте постигли максималан утицај аеробних вежби, требало би да покушате да вежбате отприлике 30 минута сваке сесије најмање пет дана недељно. ПТ вам може рећи које вежбе је најбоље за вас да радите у континуитету свог процеса зарастања.
Како ваш програм рехабилитације за Ахила напредује, можда ћете приметити побољшање РОМ-а и снаге, а такође бисте требали уживати у побољшаној функционалној покретљивости. Ходање и пењање степеницама би требало да буду лакши, а када будете спремни, требало би да се вратите на трчање без болова. Имајте на уму да су сви повреде Ахила и време зарастања различити.
Генерално, можете очекивати повратак у нормалу отприлике осам до 12 недеља након повреде.
Реч од врло доброг
Суза или пукнуће Ахилове тетиве може бити тешка повреда од које се може повратити. Рад са ПТ-ом је добра идеја да вам помогне да се вратите у нормалу. ПТ вам може показати које вежбе треба радити - и када их радити - да бисте се у потпуности опоравили. Радећи одговарајуће вежбе за своје стање, можете се брзо и сигурно вратити свом уобичајеном начину живота.