Садржај
Чињенице о превенцији
Гојазност је хронична болест која погађа све већи број деце, тинејџера и одраслих. Стопе гојазности међу децом у САД удвостручиле су се од 1980. године, а за тинејџере су се утростручиле. Око 17% деце узраста од 2 до 19 година сматра се гојазном, у поређењу са преко 35% одраслих који се сматрају гојазним.
Ранији почетак дијабетеса типа 2, болести срца и крвних судова и депресије повезане са гојазношћу и социјална изолација код деце и тинејџера чешће се примећују код здравствених радника. Што је особа дуже гојазна, то постају значајнији фактори ризика повезани са гојазношћу. С обзиром на хроничне болести и стања повезана са гојазношћу и чињеницом да је гојазност тешко лечити, превенција је изузетно важна.
Примарни разлог зашто је превенција гојазности толико витална код деце је тај што се вероватноћа дечије гојазности која остаје у одраслом добу повећава како дете стари. То особу доводи у висок ризик од дијабетеса, високог крвног притиска и срчаних болести.
Дојенчад
Према Америчкој педијатријској академији и ЦДЦ-у, бебе које доје имају мање шансе да постану прекомерне. ЦДЦ такође извештава да што су бебе дуже дојене, то је мања вероватноћа да постану прекомерне тежине како одрастају. Међутим, многе бебе храњене адаптираним млеком одрастају у одрасле особе здраве тежине. Ако ваше дете није дојено, то не значи да не може постићи здраву тежину.
Деца и тинејџери
Млади углавном постају прекомерни или гојазни због лоших прехрамбених навика и недостатка физичке активности. Генетика и начин живота такође доприносе статусу дететове тежине.
Препоруке за превенцију прекомерне тежине и гојазности током детињства и тинејџера укључују:
Постепено радите на томе да промените породичне прехрамбене навике и ниво активности, а не фокусирање на тежину детета.
Буди узор. Родитељи који једу здраву храну и учествују у физичкој активности дају пример тако да је већа вероватноћа да ће то учинити и дете.
Подстакните физичку активност. Деца би већину дана у недељи требало да имају 60 минута умерене физичке активности. Више од 60 минута активности може промовисати губитак тежине и обезбедити одржавање тежине.
Смањите време „екрана“ испред телевизора и рачунара на мање од 1 до 2 сата дневно.
Подстакните децу да једу само када су гладна и да једу полако.
Не користите храну као награду или не задржавајте храну као казну.
У фрижидеру држите млеко без масти или немасно млеко, свеже воће и поврће уместо безалкохолних пића и грицкалица са високим садржајем шећера и масти.
Дневно сервирајте најмање 5 порција воћа и поврћа.
Охрабрите децу да пију воду уместо пића са додатком шећера. Ту спадају безалкохолна пића, спортска пића и пића од воћних сокова.
Одрасли
Многе стратегије које производе успешно мршављење и одржавање помажу у спречавању гојазности. Побољшање прехрамбених навика и повећање физичке активности играју виталну улогу у спречавању гојазности. Препоруке за одрасле укључују:
Водите дневник прехране о томе шта сте јели, где сте јели и како сте се осећали пре и после јела.
Једите 5 до 9 порција воћа и поврћа дневно. Порција поврћа је 1 шоља сировог поврћа или 1/2 шоље куваног поврћа или сока од поврћа. Порција воћа је 1 комад ситног до средње свежег воћа, 1/2 шоље конзервираног или свежег воћа или воћног сока или 1/4 шоље сушеног воћа.
Изаберите храну од целог зрна, попут смеђег пиринча и хлеба од целог пшенице. Не једите високо прерађену храну направљену од рафинираног белог шећера, брашна, кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе и засићених масти.
Измерите и измерите храну како бисте могли да научите тачне величине порција. На пример, порција меса од 3 грама величине је шпила карата. Немојте да наручујете ставке менија са великом величином.
Научите да читате налепнице о исхрани хране и користите их, имајте на уму број порција које заиста једете.
Ускладите „чековну књижицу“ са храном. Ако поједете више калорија него што сагорете, угојићете се. Измерите се сваке недеље.
Не једите храну која има високу „густину енергије“ или која садржи пуно калорија у малој количини хране. На пример, просечни чизбургер са кромпиром и редослед помфрита може имати чак 1.000 калорија и 30 или више грама масти. Наручивањем сендвича са пилетином са роштиља или обичног хамбургера и мале салате са преливом са мало масти, можете избећи стотине калорија и елиминисати већи део уноса масти. За десерт узмите порцију воћа, јогурта, мали комадић анђеоске прехрамбене торте или парче тамне чоколаде уместо замрзнуте торте, сладоледа или пите.
Једноставно смањење величине порције и коришћење мање плоче може вам помоћи да изгубите килограме.
Циљајте на просечно 60 до 90 минута или више умерене до интензивне физичке активности 3 до 4 дана сваке недеље. Примери вежбања умереног интензитета су ходање од 15 минута или корење и окопавање врта. Трчање или играње појединачног тениса примери су интензивнијих активности.
Потражите начине за остваривање чак 10 или 15 минута неке врсте активности током дана. Шетња око блока или горе-доле по неколико степеништа је добар почетак.