Препоруке о исхрани спортиста са ПЦОС

Садржај

• Уравнотежите угљене хидрате
• Једите антиинфламаторну храну
• Одржавајте ниво гвожђа
• Надгледајте ниво витамина Д.

Чини се да је синдром полицистичних јајника (ПЦОС) чешћи међу спортистима и могао би да објасни зашто велики проценат спортиста нема менструацију. Студија објављена у Плодност и стерилност показао је већи број случајева хиперандрогенизма (високог нивоа тестостерона) код адолесцентних пливача у поређењу са непливачима.

Утврђено је да су аменореја (недостатак три узастопна менструална циклуса или више) и олигоменореја (нередовни периоди у интервалима дужим од шест недеља) заступљенији међу спортистима него у општој популацији, а првенствено су последица хипоталамичке аменореје. Шеста иранска спортисткиња са аменорејом или олигоменорејом дијагностикована је као ПЦОС, према налазима објављеним у Медицина и наука у спорту и вежбању.

Због својих јединствених нутриционистичких потреба, сваки спортиста са ПЦОС-ом треба да се састане са регистрованим дијететичаром или нутриционистом са искуством у спортској исхрани и ПЦОС-ом како би развио индивидуални план оброка како би оптимизовао перформансе уз управљање здрављем. Следе нека питања о исхрани спортиста са ПЦОС:

Уравнотежите угљене хидрате

Угљени хидрати су преферирано гориво за спортисте, али онима који имају ПЦОС могу представљати изазов ако имају инсулинску резистенцију. Услов захтева уравнотежење угљених хидрата како би се управљало нивоом инсулина и глукозе, тежином и спортским перформансама. У зависности од спорта који се игра, сезоне и нечијег метаболичког профила и телесне грађе, женама са ПЦОС-ом може бити потребно мало мање угљених хидрата од њихових колега спортиста.

Прерађени и рафинирани угљени хидрати као што су бели хлеб, слатке житарице, пецива, крекери, бомбоне, колачи и колачићи могу повећати ниво инсулина и погоршати резистенцију на инсулин. Исто тако, превише угљених хидрата поједених у једном окружењу такође може да повећа ниво инсулина.

Непрерађена цела зрна попут воћа и поврћа, споро куваног овса, квиноје, смеђег и дивљег пиринча и проклијалог хлеба имају више влакана и, самим тим, спорији утицај на ниво инсулина.

Неки спортисти са ПЦОС могу се борити са интензивном, готово хитном жељом за храном са угљеним хидратима. То би могло бити због потешкоћа у регулисању нивоа шећера у крви из вежбања, као и ефекта високог нивоа инсулина који стимулише апетит.

Да бисте помогли у управљању нивоом шећера и жудњом у крви:

• Једите често мале оброке, уместо да седите до три велика оброка дневно.
• Усредсредите се на равномерно распоређивање потрошње угљених хидрата током дана.
• Комбинујте храну са угљеним хидратима са протеинима и здравим мастима како бисте управљали жељом и нивоом шећера у крви. На пример, пробајте парче пшеничног тоста са природним маслацем од кикирикија.

Једите антиинфламаторну храну

Редовно вежбање може довести до хроничног оксидативног стреса на мишићима због повећања потрошње кисеоника. Постоје докази да жене са ПЦОС-ом већ имају већу стопу оксидативног стреса и упале, што компликује ефекат.

Антиоксиданти могу бити корисни у смањењу упале и с тим повезане болности мишића. Подстиче се једење разних антиинфламаторних намирница попут орашастих плодова, рибе, воћа, маслиновог уља, поврћа и махунарки.

Одржавајте ниво гвожђа

Менструални циклуси код жена са ПЦОС могу варирати и могу се јављати у месечним интервалима, неколико пута месечно, сваких неколико месеци или никако. Спортисти који имају честа или јака крварења, посебно они који се баве спортом издржљивости, имају повећан ризик од губитка гвожђа и развоја недостатка гвожђа.

Можда ће бити потребно редовно праћење нивоа гвожђа.

Управљајте нивоима витамина Б12

Оралне контрацепције и метформин, уобичајени лек за осетљивост на инсулин, често се преписују женама са ПЦОС. Ови лекови су повезани са ометањем апсорпције витамина Б12.

Жене које узимају ове лекове треба да допуњују исхрану витамином Б12. Надгледање недостатка витамина Б12 је неопходно, посебно за спортисте који једу вегетаријанску и веганску дијету.

Надгледајте ниво витамина Д.

Иако многе жене са ПЦОС имају високу минералну густину костију, витамин Д, који је важан за формирање костију, низак је у чак 73% жена са ПЦОС. Низак ниво витамина Д код жена са ПЦОС повезан је са лошим расположењем, погоршаном резистенцијом на инсулин и дебљањем.

Низак ниво витамина Д може смањити физичке перформансе и повећати учесталост прелома стреса. Будући да мало хране садржи витамин Д (млечни производи су главни извор), можда ће бити потребан додатак витамина Д у зависности од нивоа крви.