Садржај
Напокон сте стигли до своје преломне тачке. Након још једне ноћи проведене у бацању и окретању, јутра у којем се борите да устанете из кревета и дана у борби против поспаности и умора, посвећени сте покушају да боље спавате и поправите несаницу. Ово може бити значајан и променљив живот циљ, а може бити и мало застрашујуће без плана. Где би уопште требало да започнете? Срећом, постоји низ одређених промена које ће вам помоћи да боље спавате. Одвојите следећих 30 дана да бисте се усредсредили на то како започети са применом овог савета Открићете да можете уживати у сну својих снова.2:13
Како добити бољу ноћ спавања
Посвећујући се бољем сну
Пре него што кренете овим путем личног усавршавања, искрено процените ниво посвећености. Да ли сте спремни да донесете тешке одлуке? Да ли је добро време у вашем животу да се усредсредите на свој сан и поставите неопходне границе? Можете ли да видите овај процес до краја? Ако је ваш живот у галами, можда сада није савршена прилика да се усредсредите на свој сан. Али ако сте спремни и вољни да побољшате свој сан, нема бољег времена од садашњег да направите неке промене.
Немојте се кратко мењати у овом процесу пропуштањем неког тешког посла. Награда ће стићи у догледно време, а побољшање сна биће вредно ваше истрајности и посвећености.
Како боље спавати за 30 дана
Следећи кораци су организовани да вам пруже смернице и подршку у вашим напорима да боље спавате. Може се применити током месеца, са различитим задацима додељеним сваком од 30 дана. Главне промене распоређене су у распореду како би се претходним задацима омогућило време потребно да ступе на снагу. Већи део прве недеље, на пример, фокусира се на побољшање вашег окружења за спавање након што је постављена препорука да поправите време буђења, али неки од основа постављених кроз саморефлексију ове недеље пружиће темеље касније. Слично томе, као што се касније препоручује, стварање опуштајуће тампон зоне и одлазак у кревет када вам се спава посветит ће одређени напор, док истовремено преуређивање употребе супстанци може бити лакше.
Постоје препоруке које ће бити корисне и исправне у различитим ситуацијама за различите људе. Неке теме неће бити релевантне за вашу ситуацију (на пример одвикавање од пушења ако сте већ непушач.)
Потоњи део овог плана намењен је сређивању неких опуштених крајева, укључујући услове који могу да подрију сан. Ако се ране промене нису показале ефикасним или релевантним, то је можда зато што су у питању друга питања. На крају, ако ваш труд на крају не буде награђен, можда ће бити корисно разговарати са лекаром о сну који вам може пружити личну помоћ која вам је потребна за превазилажење преосталих проблема. Овај савет је генерално добар за све, али пажљиво израђивање у складу са вашим индивидуалним потребама може га учинити непроцењивим.
Спровођење плана за боље спавање
Можете направити један корак дневно да побољшате свој сан. Испод су предлози шта треба радити сваког дана током 30 дана. Није неопходно да се све одвија уредно: можда ћете схватити да вам треба више времена за један одређени задатак, и обратно, можда ћете моћи да одахнете препорукама које су за вас небитне. Прилагодите план тако да најбоље одговара вашим потребама и вашој ситуацији и омогућите флексибилност у процесу.
Шта год да радиш, држи се тога. Ваша награда неће бити само бољи ноћни сан већ и побољшана виталност и функција током дана. Циљ је веома вредан вашег напора и треба да вас похвали што сте се посветили процесу.
- 1. дан: Пробудите се сваког дана у исто време. Почните са израдом редовног распореда спавања. Ово време буђења биће исто радним данима, викендом и слободним данима, па одаберите време које је најбоље за вас.
- 2. дан: Уклоните електронику из спаваће собе. То укључује телевизију, рачунаре, мобилне телефоне, па чак и електронске читаче.
- 3. дан: Закључајте кућне љубимце из спаваће собе. Иако ваши кућни љубимци можда воле да спавају с вама, својим понашањем и гњевом могу допринети проблемима са спавањем.
- 4. дан: Израчунајте своје потребе за сном. Можда ће вам требати традиционалних осам сати сна или ћете се најбоље снаћи са мање или више. Откријте шта вам заиста треба.
- 5. дан: Спавајте у право време за вас. Неки људи боље пролазе са „рано за спавање, рано за устајање“, док су други природне ноћне сове. Боље ћете се снаћи у раду са својим природним ритмовима.
- 6. дан: Отплатите дуг спавања. Ако се нисте довољно наспавали, сада је време да надокнадите дуг у сну. Можете да продужите време спавања, да дремате и научите да паметно користите кофеин.
- 7. дан: Научите разлику између поспаности и умора. Можда не схватате да постоје важне разлике које могу помоћи у идентификовању и лечењу узрока несанице.
- Дан 8: Спавајте само кад сте поспани. Лакше ћете заспати и боље спавати током ноћи ако одете у кревет када је ваше тело спремно, а не када то каже сат.
- 9. дан: Створите опуштајућу тампон зону с ритуалима спавања. Припремите своје тело за спавање упућујући га на тихе активности.
- 10. дан: Избегавајте алкохол близу спавања. Иако вас алкохол може успавати, он нарушава квалитетан сан.
- 11. дан: Исеците кофеин. За већину људи кофеин треба избегавати четири до шест сати пре спавања.
- 12. дан: Престаните пушити и почните спавати. Пушење ремети ваш сан на неколико начина. Никотин је стимуланс. Будући да изазива зависност, може довести и до буђења због жеље за никотином. Респираторни ефекти такође могу довести до хркања и апнеје у сну.
- 13. дан: Вежбајте у право време. Вежбање може помоћи у побољшању сна, али енергично вежбање непосредно пре спавања можда неће бити корисно.
- 14. дан: Смањите учесталост одлазака у купатило ради мокрења. Пуни бешик може пореметити ваш сан. Сазнајте који фактори могу допринети потреби за устајањем током ноћи.
- 15. дан: Избегавајте жгаравицу ноћу. Не само да вам ноћна горушица може пореметити сан, већ може представљати и већи здравствени ризик од дневног рефлукса киселине. Сазнајте како то спречити лаганијим вечерњим оброком, јести раније и не грицкати. Спавање главе и рамена под нагибом такође може помоћи.
- 16. дан: Не лежите будни у кревету ноћу. Ако не можете да заспите за 15 до 20 минута, боље је да напустите кревет и уживате у неким опуштајућим активностима док не постанете поспани.
- 17. дан: Управљајте стресом техникама опуштања. Ако имате проблема са стресом када покушавате да одете на спавање, требат ће вам тактике као што је заказивање забрињавајућег времена и коришћење метода опуштања.
- 18. дан: За тркачки ум направите списак. Ако имате тркачке мисли када покушавате да спавате, користите тактику као што је прављење списка, тако да ћете предузети неке мере, а затим се опустити.
- 19. дан: Уместо да покушавате да спавате, промените фокус на одмор. Рано буђење или током ноћи може бити ваш уобичајени образац. Можда ћете се морати усредсредити на одмор, а не на спавање.
- 20. дан: Не дремајте. Ако дремнете током дана, то може допринети несаници ноћу ако вам се не спава током спавања.
- 21. дан: Ограничите време у кревету и учврстите сан. Идите у кревет само кад сте поспани.
- 22. дан: Решите основне поремећаје расположења, укључујући анксиозност и депресију. Лош квалитет спавања може бити симптом поремећаја расположења. Добивање дијагнозе и одговарајући третман могу вам помоћи да спавате и побољшате живот.
- Дан 23: Хркање и поспаност једнаки су апнеји током спавања. Ако хрчете и поспан сте током дана, можда ћете имати апнеју за време спавања. Лечење овог стања може вам побољшати живот.
- 24. дан: Смири своје немирне ноге. Ово је уобичајени синдром који може пореметити ваш сан.
- 25. дан: Фокусирајте се на губитак килограма. Прекомерна тежина доприноси ризицима за апнеју током спавања и немирне ноге. У међувремену, недостатак квалитетног сна може допринети повећању телесне тежине или немогућности губитка килограма. То је зачарани круг који треба да прекинете.
- 26. дан: Изложите се сунчевој светлости. Јутарње излагање сунцу или коришћење светлосне кутије могу помоћи код неких синдрома фазе спавања.
- 27. дан: Решите се будилице. Притискање дугмета за одлагање може бити превише лако.
- 28. дан: Размислите да ли сте превише поспани. Апнеја током спавања, нарколепсија и оно што једете и пијете могу допринети дневној поспаности.
- 29. дан: Нека сан буде приоритет. Сад кад сте узели у обзир да многи фактори утичу на ваш сан, можете се посветити промени оних који можете.
- 30. дан: Посетите доктора за спавање. Ако и даље имате потешкоћа са спавањем или сумњате да имате стање попут апнеје у сну, време је да направите студију спавања.