Садржај
Ако вам је дијагностикован синдром иритабилног црева (ИБС), вежбање може бити застрашујуће. Интензивни тренинзи могу погоршати стање, узрокујући болове у стомаку, грчеве и пролив. Али ако желите да вежбате или желите да вежбате да бисте били здравији, постоје начини за вежбање без погоршања симптома ИБС-а.Како се лечи синдром иритабилног црева
Предности и ризици
Иако веза између ИБС-а и вежбања остаје нејасна, познато је да вежбање смањује многе стресове који потенцијално могу допринети симптомима ИБС-а. То укључује психосоцијалне стресове који иду паралелно са акутним ракетама.
Многи људи се брину да ће интензитет вежбања покренути ИБС симптоме. На крају, познато је да сабијање, истезање и потискивање црева изазива појаву многих гастроинтестиналних стања, укључујући рефлукс изазван вежбањем.
Штавише, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) готово ће увек створити вишак телесне топлоте, доприносећи ризику од дијареје. Свакако је то разлог зашто неки људи имају дијареју код тркача када трче пребрзо или предуго.
Кључно за ефикасно вежбање са ИБС је избегавање изненадних вежби интензивног интензитета. Више није увек боље. У ствари, вежбање умереног интензитета има тенденцију да буде много ефикасније у управљању симптомима ИБС од седења на столици или снажног вежбања.
Према студији уСветски часопис за гастроентерологију, вежбање у просеку 5,2 сата недељно побољшава и физичке и психолошке симптоме ИБС-а мерено ИБС-овим системом бодовања (ИБС-ССС).
Ходање, аеробик и бициклизам били су међу три најчешћа (и корисна) облика вежбања код људи са ИБС.
10 Уобичајени узроци ИБС ракетаПрактични савети
Имати ИБС не значи да морате у потпуности избегавати напорне активности. Напокон, „напоран“ различитим људима значи различите ствари. Ако уживате у трчању, не бисте требали престати трчати, осим ако вам то не ствара проблеме. Ако се догоди, повуците се мало уназад, смањујући време или интензитет тренинга.
На другој страни, не помаже да се плашите да се не ознојиш. Ако сте у стању да се фино сналазите на тренутном нивоу, повећавајте интензитет вежбања постепено сваких неколико недеља. Ово је посебно важно ако покушавате да смршате или изградите мишиће. Ако будете одржавали исти темпо из недеље у недељу, једноставно ћете доћи на висораван.
Оно што не желите да урадите је да одједном тренирате ван својих граница. Ако то учините, ваше тело ће одговорити ослобађањем кортизола (хормона стреса) и инфламаторних једињења која се називају цитокини, а оба могу покренути ИБС.
Такође помаже и припрема за тренинг. Међу неке од практичних савета које треба узети у обзир:
- Избегавајте да једете два сата пре вежбања. То може значити да се вежба прво ујутро.
- Избегавајте кофеин или топле напитке пре вежбања. Обоје имају потенцијал за убрзавање контракција.
- Избегавајте јести масну храну или храну која ствара гасове пре вежбања.
- Време вежбајте тако да вежбате када су вам црева обично тиша.
Ако имате акутне или периодичне нападе дијареје који се не побољшавају лечењем, можда ћете желети да се ограничите на мање интензивне вежбе попут ходања, пливања, тренинга са теговима или јоге док не стекнете бољу контролу над својим симптомима.
Најбоље дијете за синдром иритабилног цријева
Алтернативе трчању
Ходање може звучати досадно ако сте навикли да претрчавате километре, али ходање релативно брзим темпом - као што је прелазак 15-минутне километраже - може бити добар компромис док не будете у стању да надвладате своје ИБС симптоме.
Иако трзави покрети могу иритирати гастроинтестинални тракт, брзо ходање одржава стомак релативно стабилним и омогућава вам да пажљивије обратите пажњу на основне мишиће.
Постоји неколико начина за постизање већег тренинга за доњи и горњи део тела током ходања:
- Фокусирајте се на своје језгро. Цријева су вам згрчена свуда док трчите. Шетња вам омогућава да заштитите црева држећи затегнуте основне мишиће током трајања вашег тренинга. Ако обратите пажњу на своје језгро, вероватно ћете развити бољу снагу језгра него истрчавањем исте удаљености.
- Покушајте да трчите-ходате. Трчање је теже него што звучи. Правило је једноставно: никада не дозволите да обе ноге буду истовремено одвојене од тла. И даље се можете брзо кретати, али имаћете бољу контролу над нашим телом. Открићете да је ваше језгро чвршће и да има мање утицаја на ноге, колена, доњи део леђа и стомак. Такође вам пружа добар кардио тренинг.
- Не дозволи да ти руке висе. Када трчите, лакти су увек савијени, а подлактице паралелне са тлом и близу вашег тела. Ово одржава вашу језгру стабилном и смањује окретање бока у страну.
- Користите ручне тегове. Коришћење неопренских ручних тегова или пондерисаних рукавица током трчања пружа вам додатни отпор за изградњу бицепса и доњег дела тела. Колико год тежине изгледале лагане, сигурно ћете их осетити након жустре шетње од 20 до 30 минута.