Садржај
Без обзира ради ли у болници, као ноћни менаџер у хотелу, у 24-сатној радњи или у касној вечери, постоји безброј занимања која би вас могла натерати да радите у ноћним смјенама. Ови касни сати могу бити тешки за тело, а ако не прилагодите распоред спавања на одговарајући начин, брзо ћете се наћи у несаници и недостатку сна. Ако сте у овој ситуацији, можда се питате како можете прилагодити распоред спавања тако да ради у ноћним сменама.Како прилагодити распоред спавања
Врло је тешко одржавати нетрадиционални распоред спавања, али многи људи то могу успешно да ураде.
Прво, кључно је да смањите изложеност јутарњем светлу када напуштате смену. Ако је могуће, носите тамне наочаре за сунце на одласку са посла. Покушајте да смањите излагање светлости све док не заспите.
Као и у свим ситуацијама, биће важно успоставити редован распоред спавања и консолидовати периоде спавања. Односно, уместо да спавате неколико сати понекад расејано током дана, боље је да покушате да спавате у једном дугом потезу као што бисте то учинили ноћу. Ово ће увежбати ваше тело да успостави нови циркадијски ритам, омогућавајући вам бити будан током ноћи, а дању спавати.
Шта значи Циркадијски ритам?
Све врсте животиња, укључујући људе, имају циркадијални ритам. Циркадијални ритам се односи на ваш урођени циклус светло-тамно, којим управља ваш биолошки сат. Дужина циркадијалног ритма особе је око 24 сата.
Ваш биолошки сат зависи од вашег генетског састава. Гени и протеини које они кодирају могу утицати на функционисање вашег биолошког сата. Прецизније, код сисара, попут људи, биолошки сат лежи у деловима мозга који се називају супрахиасматична језгра.
Временом се циркадијални циклуси могу прилагодити спољним временским назнакама. На пример, ваш циркадијски ритам се може прилагодити редовним радним ноћним сменама. Другим речима, након што неко време радите у ноћној смени, ваше тело ће се природно припремити за сан када сиђете.
Савети за боље спавање
Ако имате потешкоће са спавањем довољно дуго да бисте се осећали одморно, постоји неколико једноставних смерница које можете следити.
- Изаберите време у које желите да спавате, а затим спавајте колико год можете.
- Кад устанете, будите будни. Не дозволите себи да се вратите и више спавате.
- Идите на посао или радите све што морате до следећег заказаног времена за спавање. Онда иди у кревет у то време.
- Спавај колико можеш.
На крају ћете створити довољно „дуга за спавање“ да бисте били довољно уморни да бисте дуже спавали.
Временом ће се ваше тело навикнути на спавање и рад током ових нетрадиционалних сати, а такође ће вам помоћи излагање светлости када устанете и минимизирање изложености непосредно пре него што одете на спавање. Поред тога, биће важно следити основне смернице спавања да бисте побољшали квалитет свог спавања.