Садржај
- Шта можемо учинити од овога?
- Како можемо применити ове налазе у свакодневном животу?
- Какве угљене хидрате треба да једем?
- Примери доручка са високим уделом протеина, влакнима, 30 грама угљених хидрата:
За људе са дијабетесом, студије сугеришу да постоји идеална равнотежа макро хранљивих састојака. Докази сугеришу да започињање дана са већим доручком са већим садржајем масти и протеинима може помоћи у побољшању контроле шећера у крви и помоћи у губитку тежине код људи са дијабетесом типа 2. Већи доручак масти и протеина значи избегавање високих угљених хидрата, трећег макронутријента, ујутру. Треба напоменути да угљени хидрати имају највећи утицај на ниво глукозе у крви јер се овај макронутријент брзо апсорбује и разграђује.
У једној студији учесници су рандомизирани на мањи доручак са вишим садржајем угљених хидрата или на већи доручак са вишим садржајем протеина и масти (нижи ниво угљених хидрата) током три месеца. Већи доручак пружио је око 33% укупних дневних калорија. Истраживачи су открили да су особе које су распоређене на већи доручак са већим садржајем протеина / више масти забележиле веће смањење хемоглобина А1ц (-4,62% наспрам -1,46%) и смањење систолног крвног притиска (-9,58 наспрам -2,48 ммХг). Готово сви људи са прекомерном тежином са дијабетесом типа 2 у групи са великим доручком успели су да смање ослањање на лекове, а нико од пацијената у мањој групи за доручак није успео да испуни овај циљ. Обе групе су изгубиле приближно исту тежину (<1 кг).
Шта можемо учинити од овога?
Иако је група која је јела већи доручак са нижим садржајем угљених хидрата, већим садржајем протеина и масти постигла нижи крвни притисак и смањила ослањање на лекове, то није било зато што је изгубила више килограма. Један од могућих разлога због којег су се шећери у крви побољшали је тај што шећери у крви имају тенденцију да буду већи ујутру и, ако једете обилни угљикохидратни оброк када је шећер већ повишен, шећер у крви може остати висок током целог дана. Јетра производи шећер увече када сте наташте. Неки се људи пробуде са вишим јутарњим шећером у крви - ово се назива феноменом зоре. Такође, људи имају тенденцију да буду отпорнији на инсулин ујутру; инсулин је мање ефикасан у довођењу шећера у ћелије да би се користио за енергију. Једење оброка са нижим садржајем угљених хидрата значи мање уласка шећера у крвоток и мање потребног инсулина. Крајњи резултат су бољи шећери у крви. И на крају, јести доручак са високим садржајем угљених хидрата, попут багела или велике посуде житарица, заправо може проузроковати више жеље за угљеним хидратима током дана, што резултира већим шећером у крви. Ове врсте хране узрокују брзи раст шећера у крви. Последице су пад шећера у крви што може проузроковати жудњу.
Како можемо применити ове налазе у свакодневном животу?
Тешко је генерализовати дијабетес, али оброк са мањим садржајем угљених хидрата и више протеина за доручак вероватно ће бити користан. Може помоћи у јутарњој резистенцији на инсулин и смањити жудњу током дана. Међутим, нижи оброк са угљеним хидратима не значи да нема угљених хидрата. Не желите уопште да избегавате угљене хидрате, радије за доручак поједите око 30 грама угљених хидрата здравих извора. За разлику од доручка са високим садржајем масти, тежите јести модификовану масноћу, посебно ако покушавате да смршате. Масноћа је важан нутријент, али има више него двоструко више калорија по граму од угљених хидрата и протеина.
Какве угљене хидрате треба да једем?
Комплексни угљени хидрати богати влакнима и минимално обрађени су ваш најбољи избор - посебно за доручак. Влакна помажу у успоравању брзине уласка глукозе у крвоток, што може помоћи у постизању добре контроле шећера у крви. Влакнаста храна вас сити и може помоћи у смањењу лошег холестерола. Угљени хидрати богати влакнима укључују воће, поврће, махунарке (пасуљ) и цела зрна. Америчко удружење за срце каже да дијета богата интегралним житарицама може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
Примери доручка са високим уделом протеина, влакнима, 30 грама угљених хидрата:
Испод је неколико примера идеалних опција за доручак за људе са дијабетесом, али обавезно се консултујте са регистрованим дијететичаром или лекаром пре него што започнете било који нови план оброка, јер се индивидуалне потребе разликују:
- 3 умућена беланца + 1 цело јаје, са ½ шоље куваног спанаћа, ¼ шоље исецканог немасног сира и 2 кришке хлеба од целог зрна (100% хлеб од целе пшенице, ражи или овса)
- 1 немасни грчки јогурт помешан са ½ шоље немасног свјежег сира, ¾ шоље боровница и 2 кашике сецканих бадема
- 1 интегрални енглески муффин са 2 кашике путера од кикирикија и неколико исечених јагода, 2 кришке ћуретине са мало натријума
- ½ шоље куване овсене каше, са, шоље нарезаних брескви, са 1 кашиком млевеног оброка од ланеног семена и 2 тврдо кувана беланца