Садржај
- Анализирајте хранљиве састојке
- Анализирајте састојке
- Доступне сорте
- Препоручене марке
- Начини за уживање у јогурту
Анализирајте хранљиве састојке
Хранљиви профили се веома разликују међу врстама и брендовима јогурта. Идеалан јогурт, било на млечној или биљној бази, пружа здраву равнотежу протеина и угљених хидрата, заједно са мало масти, калцијума и корисних пробиотика, са најмање додатка шећера, конзерванса или боја за храну - ако их има.
Калорије: Укупне калорије у јогурту могу се кретати од 100 до 230 или више, у зависности од садржаја масти и нивоа шећера. Додаци попут воћног сирупа, меда или желеа или додаци попут граноле, посипа или пиринчаног чипса такође могу повећати калорије. Ако једете јогурт као међуоброк, тежите да порција остане око 100 до 150 калорија.
Угљени хидрати: Природно присутни млечни шећери (лактоза) доприносе броју угљених хидрата у јогурту, што значи да је немогуће имати јогурт без угљених хидрата. Ако имате дијабетес, потражите грчки јогурт или исландски јогурт (зван и скир). Током њихове припреме, уклања се део сурутке, остављајући за собом густи производ богат протеинима, са око трећине угљених хидрата у другим врстама јогурта. Такође имају нижи ниво лактозе (око 5%) од осталих јогурта, што их чини лакшим за варење, посебно за људе са интолеранцијом на лактозу.
Идеалан јогурт за особе са дијабетесом има мање од 10 грама угљених хидрата.
Беланчевина: Неопходан градивни елемент за све мишиће и ткива у телу и главни извор енергије, протеин такође помаже успоравању брзине уласка глукозе у крвоток, што помаже уравнотежењу шећера у крви, а истовремено доприноси ситости.
Грчки јогурт је углавном највећи у протеинима. Неке марке грчког јогурта имају до 17 грама. док већина конвенционалних јогурта има између 7 и 9 грама, укључујући и оне направљене од биљних млека.
Дебео: Масноћа такође може успорити апсорпцију глукозе и појачати ситост. Такође је неопходно за апсорпцију витамина растворљивих у мастима, као што је витамин Д, који заузврат игра виталну улогу у апсорпцији калцијума.
Иако јогурт са мало масти може да вам помогне да смањите укупан унос калорија и засићених масти, вероватно ће вам бити додато пуно шећера.
Пробиотици: Појављују се нова истраживања о предностима пробиотичког јогурта код људи са дијабетесом. Студија из 2017. године Часопис о нези заснован на доказима известио је да су људи са дијабетесом типа 2 који су конзумирали три порције пробиотичког јогурта од 100 грама дневно имали нижи ниво глукозе у крви, холестерола и дијастолни крвни притисак од одговарајућег скупа особа које нису конзумирале јогурт.
Већина комерцијалних марки јогурта пастеризује своје производе и накнадно додаје културе живих бактерија. Тражити С. Тхермопхилус, Л. Булгарицус, Л. Ацидопхилус, Бифидус, Л. Цасеи и Л. Рхамносус и друге врсте на етикети.
Да ли бисте требали узимати пробиотике?
Анализирајте састојке
Златни стандард јогурта за људе са дијабетесом је обичан, органски, направљен од млека крава храњених травом и пуномасан са једноставном (кратком) листом састојака. Обични јогурт, на пример, идеално би требало да садржи само млеко и / или крему, као и неке бактеријске културе.
Потражите јогурт направљен од млека крава које нису третиране рекомбинантним говеђим соматотропинским хормонима (рБСТ), синтетичким хормоном који повећава производњу млека код крава и који може имати ефекте капи на људске хормоне.
Састојци које треба избегавати
Највећи кривац на који морате пазити приликом читања етикета на јогурту додани су шећери који могу имати различите облике. Кукурузни сируп са високом фруктозом, декстроза, шећер од трске и испарени сок од трске су само неки. Иако неки шећер није штетан, не нуди никакве нутритивне предности.
Вештачка заслађивачи, конзерванси и боје такође спадају у категорију једињења без икаквих нутритивних користи и треба их избегавати.
Доступне сорте
Понуде јогурта прошириле су се тако да укључују не само базе крављег млека, већ и овчје и козје млеко, плус мноштво биљних опција.
Животињски извори: За људе са дијабетесом идеалан је обични грчки или исландски јогурт направљен од крављег млека, али одличан су и они направљени од млека коза и оваца. Они имају тенденцију нижег нивоа лактозе, а нека истраживања показују да су козје и овчије млеко мање запаљиво од крављег млека, захваљујући различитом профилу масних киселина.
Биљни извори: Од соје, бадема, индијских орашчића, макадамије и кокоса се праве веганске базе од јогурта, са одличним резултатима. Међутим, јер овим млечним заменама за млеко недостаје лактозе, немају исту природну слаткоћу која се налази у јогурту од крављег млека, а многи имају пуно додатог шећера или других укуса, па је провера ознака састојака важна.
Утврђено је да јогурт (било грчки или редовни) смањује ризик од дијабетеса типа 2 за 14% ако се конзумира свакодневно, према прегледу студија из 2017. објављеном у Јоурнал оф Нутритион.
Препоручене марке
Када бирате јогурт за испробавање, имајте на уму одређене прехрамбене параметре које вам је можда изложио педагог или нутрициониста за дијабетес. На тржишту постоји неколико опција које имају профил са мало угљених хидрата и ниским садржајем доданих шећера.
| Јогурт | Угљени хидрати | Беланчевина | Дебео | Додато шећере |
| Сигги’с Ванилла Вхоле Милк Скир | 11г | 12г | 4,5г | 5г |
| Исландске одредбе Плаин Скир | 8г | 17г | 2,5г | 0г |
| Цхобани Лесс Шећер Грчки јогурт Гили Цхерри | 10г | 12г | 2,5г | 5г |
| Фаге ТруБленд Ванилија | 9г | 13г | 2,5г | 0г |
| Јогурт од млека од овчјег млека Беллветхер Фармс | 6г | 10г | 9г | 0г |
| Јогурт од козјег млека Редвоод Хилл Фарм | 11г | 6г | 6г | 0г |
| Стонифиелд органска травната грчка равница | 6г | 14г | 5г | 0г |
| Обични јогурт трговца Јое-а са органском травом | ||||
| Јогурт од кокосовог млека без млека Цоио, чоколада | 10г | 3г | 37г | 7г |
| Јогурт од индијског орашчића без млека Форагер Пројецт | 9г | 3г | 7г | 0г |
Начини за уживање у јогурту
Јогурт за доручак нема смисла. За посебну посластицу, прелијте 6 до 8 унци обичног грчког јогурта са једном порцијом свежих или смрзнутих бобица и 1 кашиком сецканих ораха за хрскавост, протеине и здраве масти.
Поред доручка, постоје и други сјајни начини за уживање у јогурту:
- Падови:Обични грчки јогурт може се користити готово искључиво уместо павлаке у умацима, преливима и другим рецептима. Такође можете додати јогурт за неки од мајонеза у купусовој салати за лакшу, тангернију верзију.
- Печење: Замените грчки јогурт павлаком у пецивима, као што су колачићи, колачићи или колачи.
- Смоотхиес:Умешајте јогурт за додатну густину, кремастост и протеине.
- Зачин:Замените мед и јаворов сируп и горње палачинке од целог зрна или вафле са пуно грчког јогурта.
- Десерт:Уместо сладоледа, пробајте смрзнуту посуду грчког јогурта. Прелијте га четвртином шоље свежих или смрзнутих бобица за слатку посластицу после вечере.