Садржај
- Шта је гликемијски индекс?
- Гликемијски индекс и број угљених хидрата за уобичајену храну
- Како се мери гликемијски индекс
- Гликемијски индекс наспрам гликемијског оптерећења
- Како ГИ / ГЛ могу бити корисни за управљање дијабетесом
- Где гликемијски индекс пада кратко
- Најбољи начин за испитивање утицаја хране
- Реч од врло доброг
Шта је гликемијски индекс?
ГИ је систем оцењивања где се храна рангира на скали од један до 100 на основу тога колико повисује глукозу у крви. Прерађена храна попут слаткиша, хлеба, колача и колача има висок ГИ, док цела храна попут нерафинисаних житарица, скробног поврћа и воћа има тенденцију нижег ГИ.
Угљени хидрати са ниском ГИ вредношћу пробављају се, апсорбују и метаболишу спорије од њихових колега са високим ГИ. Они обично узрокују нижи и спорији пораст нивоа глукозе у крви и, према томе, обично нивоа инсулина.
Гликемијски индекс и број угљених хидрата за уобичајену храну
| Храна | Грамс оф Царбс | ГИ опсег | Просечни ГИ |
| Бели кромпир (средњи) | 34 | 56-111 | хигх 80с |
| Слатки кромпир (средњи) | 24 | 44-78 | 61 |
| Шаргарепа (1/2 шоље) | 6 | 16-92 | 47 |
| Зелени грашак (1/2 шоље) | 11 | 39-54 | 48 |
| Пилећи грашак (1 шоља) | 54 | 31-36 | 34 |
| Соја (1/2 шоље) | 13 | 15-20 | 17 |
| Јабука (средња) | 19 | 28-44 | 38 |
| Банана (средња) | 27 | 46-70 | 58 |
| Бели хлеб (1 кришка) | 14 | 64-83 | 72 |
| Пшенични хлеб (1 кришка) | 12 | 52-87 | 71 |
| Хлеб са напуклим зрнима пшенице (1 кришка) | 12 | 48-58 | 53 |
| Овсена каша (не инстант - 1/2 шоље суве) | 27 | 42-75 | 58 |
| Бели пиринач (1 шоља дугог зрна) | 45 | 50-64 | 56 |
| Смеђи пиринач (1 шоља дугог зрна) | 45 | 66-87 | 77 |
| Тестенина (1 шоља) | 43 | 40-60 | 50 |
Како се мери гликемијски индекс
Вредности индекса креирају се ригорозним поступком испитивања: 10 или више људи поједе по 50 грама истог сварљивог угљикохидрата (испитне хране), а затим истраживачи мере одзив глукозе сваког појединца два сата након конзумације, уцртавају тачке на графикон и мере подручје испод криве (АУЦ) њиховог одговора на глукозу.
Одвојено, истих 10 људи конзумира 50 грама чисте глукозе (референтне хране), а истраживачи поново мере АУЦ одговора глукозе сваке особе два сата након конзумације.
Затим се израчунава ГИ вредност тестне хране дељењем АУЦ глукозе за тест храну са АУЦ глукозе за референтну храну за сваку особу, а коначна ГИ вредност је просек тих 10 бројева.
На крају, ГИ је просечна реакција шећера у крви на одређени угљени хидрат. Имајте на уму да се појединачни одговори могу разликовати у зависности од других фактора.
Вредности ГИ
Вредности ГИ могу се поделити у три опсега. Имајте на уму да је низак ГИ храна која вам неће повисити ниво шећера у крви као храна са средњим или високим ГИ.
- Низак ГИ: 1 до 55
- Средњи ГИ: 56 до 69
- Висок ГИ: 70 до 100
На пример, пиринчано млеко (прерађена храна без влакана) има висок ГИ 86, док смеђи пиринач (пуно влакана) има средњи ГИ 68.
Да ли знате разлику између једноставних и сложених угљених хидрата?
Гликемијски индекс наспрам гликемијског оптерећења
Критичари ГИ система наводе да индекс не узима у обзир количину хране која се једе или друге хранљиве особине (или недостатак истих) у храни, као што су протеини, масти, витамини, минерали и антиоксиданти. Како ГИ стриктно гледа на број угљених хидрата, заснивање дијете око ових бројева значи да бисте избегавали много других корисних информација да бисте утврдили праву здравствену вредност хране.
Да би се супротставили проблему количине, истраживачи су развили мерење гликемијског оптерећења (ГЛ), које узима у обзир количину хране која се једе. Гликемијско оптерећење гледа и на квалитет и количина угљених хидрата. Израчунава се множењем ГИ бројем угљених хидрата (у грамима), а затим дељењем тог броја са 100.
На пример, јабука има ГИ 40 и садржи 15 грама угљених хидрата. (40 к 15) / 100 = 6, па је гликемијско оптерећење јабуке 6. Ово се сматра храном са малим ГЛ.
ГЛ вредности
Вредности ГЛ такође се могу поделити у три опсега.
- Низак ГЛ: 1 до 10
- Средњи ГЛ: 11 до 19
- Високи ГЛ: 20 или више
Како ГИ / ГЛ могу бити корисни за управљање дијабетесом
Будући да су угљени хидрати у храни ти који подижу шећер у крви, разумевање ГИ може вам помоћи када покушате да утврдите која је храна најбоља за управљање глукозом и, на крају, да вам помогне да ефикасније планирате своје оброке.
Предности праћења ГИ листе приликом планирања оброка укључују већу пажњу према избору угљених хидрата без потпуног ограничавања или озбиљног ограничавања уноса. Ако циљате на исхрану са ниским ГИ, природно ћете се усредсредити на интегралне житарице, воће, поврће и махунарке, за разлику од краја ГФ са вишим ГИ, који укључује више обрађене хране.
У зависности од ваших здравствених циљева, придржавање дијете засноване на ГИ може значити да ћете се моћи мање ослањати на стандардне мере дијете, као што су бројање калорија или регулисана контрола порција. Једноставно узимање у обзир избора угљених хидрата уместо да их озбиљно ограничите, такође може бити дугорочно одрживије у поређењу са рестриктивнијом дијетом.
Где гликемијски индекс пада кратко
ГИ намирнице се заправо могу променити у зависности од низа фактора, што у одређеним случајевима може учинити меру непоузданом.
Састав оброка може променити ефекат пораста шећера у крви. На пример, једење јабуке само по себи може довести до другачијег одговора глукозе у крви, за разлику од једења јабуке са кикирики путером. Протеини и масти могу одложити метаболизам угљених хидрата, што доводи до споријег пораста шећера у крви.
Али ово нас доводи до шире тачке: гликемијски индекс је и даље само листа бројева. Начин на који храна конкретно утиче на вашу јединствену шминку и ниво шећера у крви зависиће од појединца.
Најбољи начин за испитивање утицаја хране
Најпоузданији начин да процените како на ваше тело утичу одређене намирнице је тестирање шећера у крви два сата после оброка. За већину људи идеалан резултат шећера у крви биће мањи од 180 мг / дл два сата након почетка оброка. Ако нисте сигурни колики би требао бити ваш шећер у крви, разговарајте о томе са својим лекаром.
Реч од врло доброг
Разумевање ГИ намирница може бити добар алат који ћете користити поред пребројавања угљених хидрата за контролу шећера у крви, али то не би требало да буде једино средство које користите. Упознајте се са овом табелом и концептом ГИ, али имајте на уму да ГИ треба да се користи као додатак осталим променама у начину живота, као што је једење свеукупне уравнотежене дијете, вежбање добре порције и редовно вежбање.
Америчко удружење за дијабетес наводи да количина угљених хидрата (грами угљених хидрата) и расположиви инсулин могу бити најважнији фактори који утичу на одговор шећера у крви након једења и да их треба узети у обзир приликом израде плана исхране. Да бисте добили најтачније резултате, тестирајте шећер у крви два сата након почетка оброка да бисте видели како ваше тело конкретно реагује на одређену храну.