Садржај
Управљање повишеним холестеролом (хиперхолестеремија) вероватно ће подразумевати мултистратешки приступ, а дијета посебно дизајнирана за снижавање нивоа холестерола је важна. Савети о томе како то изгледа мало су се променили током година и данас се верује да храна коју одлучите да једете може бити важна једнако као и (или можда више од) оне коју избегавате.Што више липопротеина високе густине (ХДЛ) имате, то више тела холестерола може уклонити из крви. Што више имате липопротеина мале густине (ЛДЛ), то ће се вероватно догодити накупљање плака (атеросклероза). Дијета која вам се препоручује када имате висок холестерол, укључиваће храну која помаже у повећању првог (оно што се често назива „добрим холестеролом“), а смањењу другог (а.к.а., „лош холестерол“). И можда изненађујуће, масти и угљени хидрати, а не холестерол у исхрани, биће главни фокус.
Предности
Телу је потребан холестерол за неколико функција, укључујући формирање заштитних мембрана за ћелије и производњу жучи која помаже у варењу хране. Холестерол се такође користи за производњу витамина Д и хормона попут естрогена и тестостерона, док је дијета (месо, јаја, млечни производи) извор, холестерол је такође природно присутан, јер га прави ваша јетра.
Холестерол игра важну улогу у вашем здрављу, али неравнотежа ХДЛ и ЛДЛ забрињава. Што више ХДЛ имате, то више тела холестерола може уклонити из крви. Али ако имате пуно ЛДЛ-а, вероватније је да ће се накупити плак (атеросклероза), што може довести до болести срца и можданог удара.
Укупни холестерол, ХДЛ и ЛДЛТриглицериди, друга врста липида, су масти које се добијају из ваше дијете и циркулишу у вашој крви. Алкохол, шећер и вишак калорија такође се претварају у триглицериде и чувају у телесној масти. Такође су важне за напоменути, јер могу утицати и на ниво холестерола.
Највећа корист од дијете може се сажети једноставном чињеницом да вам помаже да управљате стањем које има неколико неизменљивих фактора ризика, као што су породична историја, старост и пол. План узима у обзир све ове факторе - ХДЛ, ЛДЛ и триглицериде - како би се успоставила равнотежа која је неопходна вашем телу да би функционисало и смањио ризик од болести коронарних артерија (ЦАД) и других болести срца.
Масноће и угљени хидрати у вашој исхрани, у комбинацији, највећи су прехрамбени утицаји на ниво холестерола. Дијета за повишени холестерол фокусира се на ове елементе, као и на смањење холестерола у исхрани, иако се не сматра толико утицајним као некада.
Развијање мисли
Много старих мудрости о храни коју треба избегавати ако имате висок холестерол више се не сматра тачним, што може довести до забуне. Познати пример су јаја.
Много година се веровало да јаја подижу ниво холестерола и људима са високим холестеролом саветовано је да их избегавају. Међутим, недавна истраживања открила су да јаја немају велики утицај на холестерол. Заправо, многе нутритивне користи јаја могу бити корисне људима који покушавају да холестеролом управљају прехраном.
Иако је тело сваке особе јединствено осетљиво на холестерол који добија из хране коју једе, истраживања показују да је утицај холестерола у исхрани на ниво холестерола вредан пажње, али благ у поређењу са другим факторима.
Чињеница да све масти нису једнаке такође игра улогу овде. Иако засићене масти могу негативно утицати на ниво липида (конкретно, ЛДЛ), здраве масти, попут оних које се налазе у орасима и авокаду, могу да помогну у снижавању нивоа холестерола повећавајући ХДЛ.
Сви су различити
Иако можете доносити одлуке о исхрани, не можете да контролишете како ваше тело реагује на холестерол у храни коју једете.
Истраживање је показало да су неки људи природно осетљивији на њега од других, а на ниво холестерола „оних који реагују“ више утиче прехрана него на оне који „не реагују“. За људе који нису толико осетљиви, оно што једу не утиче много на њихов ниво (ако уопште).
Постоји неколико третмана за повишени холестерол и можда ћете морати истовремено да користите више од једног да бисте смањили ниво и одржали их у здравом опсегу.
Да ли бисте требали узимати статине?Како то ради
Када размишљате о томе колико је холестерола у вашој исхрани, имајте на уму да ваше тело обезбеђује сопствене залихе - и оно ће вам пружити оно што вам треба, упркос вашој исхрани. Као такав, не постоји одређена количина холестерола која вам је потребна из хране коју једете.
У прошлости је општа препорука била 300 милиграма (мг) холестерола у исхрани (или мање) дневно. Међутим, 2018. године су промењене смернице Америчког удружења за срце за унос холестерола у исхрани.
Већини одраслих, без обзира да ли имају повишен холестерол или не, саветује се да уносе холестерол у исхрани на ниском нивоу, а притом једу разноврсну, уравнотежену и „здраву за срце“ исхрану, али поштовање ових смерница посебно је важно ако вам је прописана дијета за висок холестерол.
Лекар ће вам можда дати конкретније препоруке на основу вашег општег здравља (на пример, ако имате друга хронична здравствена стања или факторе ризика од срчаних болести).
Зашто бисте требали бити забринути због високог холестеролаТрајање
Једном када направите промене у начину прехране како бисте помогли у управљању холестеролом, вероватно ћете морати да задржите те промене дугорочно; повратак на претходну дијету може подстаћи ниво да поново порасте.
С обзиром на ово, можда ће вам бити корисно размишљати о свом новом начину прехране као о сталној модификацији начина живота, а не о привременој исхрани.
Шта да једу
Фокусирајте се на храну богату растворљивим влакнима, фитостеролима и протеинима. Замените храну са високим садржајем засићених или транс масти за ону са незасићеним мастима.
Усклађена хранаСпанаћ, зелена салата, кељ
Киви
Поморанџе
Грејпфрут
Јабуке
Крушке
Шљиве
Грожђе
Шаргарепа
Цвекла
Рутабага
Краставци
Целер
Пепперс
Авокадо
Цела зрна богата влакнима
Маргарин
Јечам
Овсена каша
Булгар
Куиноа
Лећа
браон пиринач
Турска
Тофу
Пилетина
Халибут
Цод
Тилапиа
Туна
Лосос
Бељаци или замене за јаја
Бадеми, ораси
Семе сезама и бундеве
Храна обогаћена стеролом / станолом
Говедина
Јетра
Кобасица
Сланина
Болоња
Патка
Гуска
Говедина
Салами
Рибље конзерве упаковане у уље
Хреновке
Шкољке
Шкампи
Свињетина
Жуманца
Грави
Млеко
Сир
Јогурт од пуномасног млека
Крофне, пецива, колачићи, колачи
Пакована грицкалица
Сладолед
Пудинг
Кремасти сосови
Безалкохолна пића
Воћни сок са шећером
Пржена храна / брза храна
Кокосово уље, уље језгре палме
Путер, маст, скраћивање
Делимично хидрогенизовано или хидрогенизовано биљно уље
Кокице са маслацем, кромпир чипс, переци
Алкохол (мешана пића, коктели)
Воће и поврће: Биљке не садрже холестерол у исхрани, па нећете морати да ограничавате воће и поврће у исхрани. Осим хранљивих састојака, воће и поврће је такође препуно влакана и фитостерола здравих хемикалија које вам помажу да контролишете ниво ЛДЛ-а.
Салате су типични заласци, али имајте на уму чиме их додајете. Да бисте салати дали снагу за снижавање липида, прескочите прелив и додатке попут сланине и потражите комбинацију лиснатог зеленила, немасних протеина и семена.
Зрна: Растворљива влакна могу смањити количину холестерола који апсорбујете и смањити ЛДЛ. Храна од целог зрна (хлеб, брашно, пиринач) обично има више влакана у односу на њихову рафинирану храну; јечам и овсене мекиње су посебно одличан избор.
Међутим, проверите етикете хране на садржају влакана и укупног садржаја угљених хидрата, јер нека већ припремљена зрна могу садржати додане шећере.
Беланчевина: Месо можете јести на дијети за снижавање липида, само пазите на врсте које укључујете. Иако су препоруке већ дуго да се избегава црвено месо и уместо тога бира немасно бело месо, студија из 2019. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открио да се црвено и бело месо не разликују много у погледу утицаја на ниво холестерола.
Рибе попут морске плодове, тилапије и бакалара садрже мало масти и угљених хидрата, а много протеина. Туњевина и лосос такође садрже омега-3 масти, врсту здраве масти за коју се показало да помаже у смањењу нивоа триглицерида.
Студије су показале да орашасти плодови, семена и уља која садрже пуно линоленске киселине могу смањити ниво липида. Ораси, пекан, бадеми и пистације садрже пуно омега-3 масти и влакана. Међутим, имајте на уму да је ова храна богата калоријама, па ћете је желети умерено уврстити. У
Махунарке попут пасуља су високопротеинска, немасна храна која може снажно утицати на ниво липида. Не само да су свестрани и хранљиви, већ протеин који садрже обично пуни. Већина махунарки има прилично неутралан укус и погодна су за различита јела, укључујући супе, салате, прилоге, умаке и предјело.
Млекара: Изаберите немасно млеко и јогурт, него пуномасно млеко. Сир је углавном богат засићеним мастима, али мали делови немасног сира као што је моцарела су здрав избор. Кришке или штапићи сира за једнократну употребу добро функционишу, посебно као брза ужина.
Десерт: Избегавајте слаткише направљене од пуномасног млека, путера и шећера. Многи паковани колачи, колачићи и грицкалице садрже трансмасти, које могу подићи „лоши“ холестерол и смањити „добар“ холестерол. Уместо тога, пеците сопствене посластице са ниским холестеролом користећи воће, беланчевине и јечам.
Пића: Биљни чај, посебно зелени, може помоћи у снижавању холестерола, а сок од цитруса такође може имати благотворни утицај на ниво холестерола. Алкохолна пића, посебно мешана пића и коктели, могу бити извор додатних калорија и шећера, и повећавају триглицериде.
Начини да традиционални доручак учините холестеролом прихватљивијимПрепоручено време
2019. године истраживачи су прегледали налазе Анкете о исхрани и здрављу на Тајвану како би утврдили да ли је распоред оброка имао било какав специфичан утицај на ниво холестерола.
Истраживање је показало да људи који су јели више ноћу могу имати виши ниво ЛДЛ холестерола од људи који су већи део хране јели током дана.
Када су ове особе уместо тога конзумирале калорије током дана, имале су нижи ниво холестерола. У
Друга група истраживача испитивала је да ли је прескакање оброка утицало на ниво холестерола. Истраживање је показало да су људи који су прескочили доручак имали виши ЛДЛ холестерол, а људи који су прескочили вечеру више триглицерида и већи однос укупног и ХДЛ холестерола.
Савети за кување
Док припремате оброке, можете смањити садржај масти у месу на следећи начин:
- Избор немасних комада меса без видљиве масти
- Обрезивање преостале масноће или гриња са меса и уклањање коже пре служења
- Месо пећи на роштиљу, пећи или пећи, уместо да га пржите на маслацу или уљу са високим садржајем масти
Са воћем и поврћем избегавајте додавање соли, шећера, путера или уља репице, који садрже пуно масти. Да бисте избегли умањивање њихове хранљиве моћи, избегавајте додавање слатких сосова, масти или масти пасуљу и махунаркама.
Уместо тога, додајте укус са зачинима. Осим што су укусне, многе популарне биљке и зачини имају својства која могу променити интеракцију ЛДЛ холестерола са честицама слободних радикала који молекуле у ЛДЛ-у могу учинити нестабилним, узрокујући упалу и даље утичући на ваше кардиоваскуларно здравље. Доказано је да антиоксиданти у неким свежим зачинским биљем и зачинима спречавају ове штетне интеракције. Бели лук је још једна здрава и свестрана опција за слана јела која могу помоћи у смањењу нивоа холестерола и триглицерида. У
Када печете, покушајте да додате ђумбир, алеву паприку и цимет, који су сви богати антиоксидантима. Уместо да пекарске производе правите од свињске масти, маслаца или уља, покушајте да користите замене попут јабуке, банане или чак авокада.
Измене
Поново, дијета која се препоручује за вас биће прилагођена вашем стању и укупном здравственом профилу. Лекар вам може предложити строжији план, на пример, ако имате неколико сложених фактора ризика.
Чак и даље, понекад промена начина прехране можда неће бити довољна да смањи холестерол. Додавање других модификација начина живота попут повећања телесне активности и губитка килограма такође се може показати недовољним.
Ако су ваши нивои и даље високи на дијети са ниским нивоом холестерола, лекар ће вам можда прописати статине, лекове који ће се узимати док настављате са дијетом за повишен холестерол.
Разматрања
Ако планирате да промените начин исхране, важно је размотрити све различите делове свог живота на које то може утицати. Ваш животни стил, одговорности и склоности такође утичу на вашу способност да направите промене (и придржавате се их).
Генерал Нутритион
У поређењу са дијетама које у великој мери ограничавају храну коју можете јести, дијета са повишеним холестеролом може бити прилично разноврсна и уравнотежена. Свежи производи, немасно месо и млечне масти са ниским садржајем масти одобрени су овим планом и део здраве исхране за свакога.
Многе намирнице које бисте можда желели да избегнете или ограничите на дијети са ниским нивоом холестерола садрже пуно масти, шећера и калорија. Одлука да ову храну не укључујете у своју исхрану (или ако је имате само умерено) може имати и здравствене користи, а не само управљање холестеролом, као што је помоћ у губитку килограма или снижавању крвног притиска.
Флексибилност
Иако ће вам можда требати да проширите своју типичну листу за куповину и измените неке омиљене рецепте, широка лепеза намирница које одговарају прехрани за повишени холестерол чине план прилично флексибилним.
Многи менији ресторана истичу избор здравих за срце или немасних масти, што може бити прикладно. Такође можете тражити да направите једноставне замене попут целовитог омота уместо лепиње или пилетине са жара уместо пржене.
Јести брзу храну у исхрани са ниским нивоом холестеролаРестрикција у исхрани
Ако нисте сигурни како да постигнете да ваше дијететске потребе и склоности функционишу са дијетом са ниским нивоом холестерола, можда ћете желети да разговарате са регистрованим дијететичаром или нутриционистом. Они вас могу водити кроз креирање плана оброка за снижавање липида.
Такав савет може бити посебно користан ако се бавите и гастроинтестиналном забринутошћу коју погоршавају влакна / груба храна или ако морате да избегавате глутен (просо, тефф и квиноја су сигурни и препуни влакана).
Последице
Сама по себи, дијета за снижавање холестерола не би требало да има нежељене ефекте. Кад год промените начин прехране, могуће је да ћете искусити привремене симптоме црева као што је затвор, али они су обично привремени и постају бољи како се прилагођавате.
Ако и ви започињете лек за снижавање холестерола, имајте на уму да би било који нежељени ефекат који се деси такође могао бити резултат лекова. На пример, болови у мишићима и слабост су чести нежељени ефекти статина. Разговарајте са својим лекаром о било чему што вас забрињава.
Опште здравље
Храна препоручена за управљање високим холестеролом нуди безброј других здравствених благодати. Двоје, посебно помажу вам у одржавању здраве тежине и побољшавају енергију, могу друге промене, попут вежбања више, учинити лакшим за усвајање.
Ово очигледно може помоћи у вашим напорима за смањење холестерола, али такође ће смањити ризик од проблема који прелазе кардиоваскуларне, укључујући рак.
8 опасних митова о високом холестеролуРеч од врло доброг
Ако се одлучите да једете здраву храну за срце пуну свежих производа, интегралних житарица и немасних протеина, а избегавате храну која је јако обрађена и богата транс масти, може побољшати ниво холестерола и триглицерида, а може вам чак помоћи и да се позабавите другим факторима ризика за срчане болести , као што је ваша тежина. Желели бисте да разговарате са својим лекаром о различитим приступима смањења холестерола. Иако промене у вашој исхрани могу да вам помогну, можда ће вам требати и лекови који ће вам помоћи да контролишете ниво.
Здраве грицкалице за дијету са ниским нивоом холестерола