Садржај
- Једите пажљиво
- Структура оброка и грицкалица
- План оброка
- Направите листу
- Узмите лекове и додатке за снижавање инсулина
- Потражите подршку
Ако сматрате да вам је једење ван контроле, у наставку следи неколико предлога који би вам могли бити од користи.
Једите пажљиво
Људи који су свесни шта једу задовољнији су својим оброцима и ређе желе да попију или се преједу. Свесно или пажљиво јело укључује усклађеност са вашим телом и препознавање знакова глади и ситости, као и укуса, текстуре и осећаја једења.
Често ће моји клијенти водити дневнике о храни у којима не само да записују коју храну су јели и када, већ и оцењују колико су били гладни пре него што су јели и колико су били задовољни. Ово можете сами вежбати користећи скалу оцењивања од нула до 10, при чему је нула потпуно гладна, а 10 супротна пуњена вечера за крај захвалности.
Пре оброка се пријавите сами да бисте видели колико сте гладни и током оброка
да видиш колико си задовољан. Идеја је да престанете да једете када мислите да сте јели
довољно хране за вас до следећег оброка или ужине. Ако седите за оброком и једете полако, без ометања, то вам може помоћи.
Структура оброка и грицкалица
Структурирање редовних оброка и грицкалица током дана може стабилизовати ниво шећера у крви и спречити или смањити жудњу и епизоде хипогликемије (низак ниво шећера у крви). То може укључивати једење свака три до пет сати и укључивање интегралних житарица, пуно протеина и мало масти у оброке и грицкалице. Често једење може вам помоћи да не постанете превише гладни и не подстакнете жељу за преједањем.
План оброка
Сви имамо листе обавеза на којима записујемо састанке, важне датуме и распоред дана, али мало нас одвоји време да планира оброке што резултира понављајућом дилемом „шта је за вечеру“.
Претходно планирање оброка и грицкалица смањује стрес и притисак при одлучивању шта ћете имати
и може спречити преједање. Такође вам може помоћи да се држите здравијег једења. Колико пута сте се зауставили на брзој храни или купили нездраву храну, јер код куће нисте планирали ништа или нисте спремили задовољавајући ручак? Уместо тога, одвојите мало времена можда током викенда или претходне ноћи и размислите о томе шта ћете јести наредних неколико дана, сећајући се да планирате здраве грицкалице.
Направите листу
Учење ефикасних начина за суочавање са емоцијама без злоупотребе хране важан је део третмана за преједање. На пример, имам намеру да моји клијенти направе листу позитивних ствари које могу учинити када им се прохте, а не укључују храну. То може укључивати активности као што су шетња, читање, вођење дневника, позивање пријатеља, сурфовање Интернетом или купање. Поред тога, рад са стручњаком за ментално здравље може помоћи појединцима да идентификују своје емоционалне покретаче и подстакне пажњу и промену понашања.
Узмите лекове и додатке за снижавање инсулина
Иако није назначено да смањује понашање при преједању, приметио сам да жене са ПЦОС-ом узимају лекове за снижавање инсулина, попут метформина, да пријављују мање жеље за угљеним хидратима и смањено интересовање за храну у целини. Исто тако, узимање дијететског суплемента иноситол такође може помоћи у смањењу инсулина и сузбијању жудње, што доводи до мањег преједања.
Потражите подршку
Понекад може бити веома тешко да сами превазиђете преједање, посебно ако то траје већ дужи низ година. Редовни састанци са регистрованим дијететичаром нутриционистом који се бави ПЦОС-ом и поремећајима у исхрани могу вам помоћи да постанете свеснији изјелица и подржаће вас у променама у исхрани. Будући да је храна понекад начин на који се нездрав начин носи са интензивним осећањима, такође је важно сарађивати са стручњаком за ментално здравље који је специјализован за поремећаје у исхрани.
Ако сматрате да вам је једење ван контроле, разговарајте са својим лекаром или здравственим радником. Ресурси на мрежи ће вам пружити више информација о преједању или ће вам помоћи да пронађете стручњака за поремећаје храњења у вашем подручју.