Садржај
Ако имате болове у колену, можда ћете имати користи од учења физичких терапијских вежби за колена. Вежбе могу помоћи у побољшању опсега покрета и снаге око колена и кукова и могу смањити или елиминисати бол у колену.Колено чине:
- Потколеница (потколеница)
- Бедрена кост (бутина)
- Патела (капица)
Ове три кости подржавају многи мишићи, тетиве и лигаменти. Унутар колена су два амортизера, сваки назван менискус.
Преглед
Ваше колено је главни зглоб тела који је одговоран за ходање, пењање степеницама и подизање из седећег положаја. Бол у колену може ограничити једну или све ове активности. Ако коленски зглоб буде мобилан и јак, могу се избећи проблеми са боловима у колену и одржати ваша покретљивост.
Вежбе су ваш главни алат за одржавање добре снаге и покретљивости у коленима, а неке једноставне вежбе које можете радити код куће могу вам помоћи да се колена правилно крећу. (После повреде или операције колена, ваш физиотерапеут може да вам препише вежбе сличне овим да вам помогне да се вратите у нормалне активности и функцију.)
Не заборавите да проверите са својим лекаром, физиотерапеутом или здравственим радником ако нисте сигурни да ли су ове вежбе безбедне за вас и зауставите било коју вежбу која изазива појачани бол у колену.
Куад Сетс
Једноставан начин да мишићи квадрицепса раде и подржавају зглоб колена је вежбање у четвороструком сету.
- Лезите на леђа усправног колена.
- Затегните мишић на врху бутине притискајући задњи део колена у под. Мали пешкир се може смотати и ставити испод колена ради удобности и давања нечега у шта ћете гурнути колено.
- Задржите ову позицију 5 секунди, а затим се опустите.
- Изведите 10 понављања.
Тобогани за пете
Да бисте задржали колена савијена и исправљена до краја, можете изводити вежбу клизања пете.Клизница пете помаже вам да померите колено скроз право на потпуно савијено.
- Док лежите на леђима, једноставно гурните пету према поду тако да вам се колена савију.
- Дозволите колену да се савије што је више могуће, задржите 2 до 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај.
- Изведите 10 понављања.
Ова вежба је савршена за извођење ако имате ограничен опсег покрета због остеоартритиса колена.
Вежбе за четвороструки лук
Кратколучна четверокутна вежба је одличан начин за сигурно побољшање снаге квадрицепса. Вежба се обично прописује у операцији колена.
- Лези на леђа.
- Ставите мали јастук испод колена. Канта за кафу, колут папирног пешкира или смотани пешкир ће одлично функционисати.
- Затегните четверокупац док исправљате колено до краја. Пета треба да се подигне док колено почива на подупирачу.
- Исправите колено до краја и стисните четвороструки мишић након што се потпуно исправи.
- Задржите крајњи положај 3 секунде, а затим се полако опустите.
- Поновите за 10 понављања.
Обавезно се крећите полако, равномерно и зауставите се ако осетите болове у колену.
Подигнуте равне ноге
Одличан начин заједничког рада мишића колена и мишића кукова је вежба за подизање равних ногу. Ове вежбе се могу радити за спречавање проблема са коленом или као део програма рехабилитације након повреде колена или операције.
- Док лежите на леђима, савијте једно колено, а друго исправите.
- Затегните мишиће на врху бутине равног колена.
- Држећи колено равно, подигните ногу на око 12 центиметара.
- Држите 2-3 секунде, а затим полако спустите.
- Изведите 10 до 15 понављања.
Вежбу подизања равних ногу можете учинити изазовнијом додавањем тежине манжетне на бутину или зглоб.
Подизање равних ногу можете изводити и док лежите на боку како бисте радили на глутеусима или на стомаку како бисте ојачали мишиће леђа, задњице и тетива.
Реч од врло доброг
Запамтите да здрава колена значе могућност кретања кољенског зглоба слободно и без болова. Радећи на одржавању покрета колена и одржавању мишића јаким, можда ћете успети да максимизирате покретљивост колена и спречите повреде.
Анатомија колена