Садржај
- Опсег вежби за зглобове и стопала.
- Истезање флексибилности лука ножног и средњег стопала
- Масажа средњег стопала
- Истезање телади
- Вежбе за јачање скочног зглоба и стопала
- Вежбе за равнотежу
- Плиометрија и скакачке вежбе
- Реч из Веривелла
Ако сте претрпели Лисфранц-ов прелом, лекар ће можда морати да изврши операцију која ће вам помоћи да стабилизирате стопало. Понекад операција није потребна. Обично је потребан период имобилизације након Лисфранцове повреде без обзира на то да ли је операција извршена или не.
Можете имати користи од квалификованих услуга физиотерапеута ако сте претрпели Лисфранц-ову повреду. Ваш физиотерапеут може да процени ваше стање и може да понуди третмане који ће вам помоћи да смањите бол и побољшате опсег покрета (РОМ), снагу и укупну функционалну покретљивост.
Вежбање након повреде Лисфранца једна је компонента вашег рехабилитационог програма. Ваш физиотерапеут ће вероватно преписати вежбе које ће вам помоћи да се стопало и зглоб боље крећу и осећају боље.
Овај корак-по-корак програм вежбања пример је нечега што вам ПТ може прописати да би вам помогао да се опоравите после повреде Лисфранца. Почиње једноставним вежбама за покретљивост и напредује до вежби за јачање и напредних вежби за равнотежу и плиометријске вежбе.
Програм не би требало започети док вас лекар не одобри да вежбате, зато се обратите њему или њој пре него што започнете овај, или било који други програм вежбања.
Опсег вежби за зглобове и стопала.
После Лисфранцовог прелома, стопало и зглоб ће вам вероватно бити имобилизовани у гипсу или чизми за ходање. У то време можда шетате са штакама. Једном када се Лисфранцова фрактура потпуно зацели и буде вам дозвољено да почнете да померате зглоб, ваш ПТ ће вероватно прописати вежбе за покретљивост зглоба. Ове вежбе су једноставне, али су важан први корак у враћању нормалног РОМ-а у зглобу и стопалу.
За почетак лезите на кревет тако да нога виси мало преко ивице. Затим извршите следеће покрете:
- Зглобна плантарна флексија: усмерите прсте на доле што је даље могуће.
- Флексија дорзија глежња: савијте стопало и ножне прсте према колену што је више могуће.
- Инверзија зглоба: усмерите стопало и прсте у смеру великог палца.
- Еверзија зглоба: усмерите стопало и прсте у смер ружичастог прста.
Поновите сваку вежбу РОМ-а за зглоб по 10 понављања, држећи сваку позицију три до пет секунди.
Ваш ПТ такође може прописати забавну вежбу која се назива абецеда глежња. Да бисте то урадили, једноставно прстима нацртајте слова абецеде. Ово вам помаже да побољшате РОМ за глежањ у свим правцима.
Истезање флексибилности лука ножног и средњег стопала
Лисфранцов прелом утиче на покретљивост лука вашег стопала.После повреде и након периода имобилизације, ваш лук се може осећати затегнутим, или тетиве које се протежу дуж дна вашег стопала до ножних прстију могу постати затегнуте.
Истезање лука и тетива стопала је једноставан начин да побољшате укупну покретљивост стопала. Да бисте извели вежбу, поставите ножне прсте на зид, а пета на поду. Нежно притисните прсте на зид док не осетите истезање на доњој страни стопала. Задржите положај 15 до 30 секунди, а затим се опустите. Истезање можете изводити три до пет пута, неколико пута дневно.
Ако осетите интензиван бол у дну или врху стопала током средњег растезања свода стопала, зауставите вежбу и консултујте свог физиотерапеута или лекара.
Масажа средњег стопала
Понекад након Лисфранцовог прелома, непрекидни болови у луку стопала могу отежати ходање.Можете да користите масажу лука ледене боце како бисте смањили бол и истовремено масирали лук.
Да бисте извели масажу ледене боце, једноставно замрзните боцу воде. (Пазите да бочица није напуњена до краја како би се омогућило неко ширење.) Када је бочица замрзнута, седите на столицу и полако масирајте лук преко смрзнуте бочице. Можете то изводити неколико минута, само будите сигурни да слушате знаке свог тела који вам говоре када да престанете са залеђивањем.
Истезање телади
После Лисфранцовог прелома и периода имобилизације који следи, многи људи осећају стезање телади на задњем делу потколенице. Ово је природно, а најбољи начин за уклањање те затегнутости је извођење истезања телади.
Најлакши начин да истегнете теле је истезањем тркача. Једноставно станите на око 3 метра од зида, ставите обе руке на зид и оставите стопало да буде испружено иза вас са петом на земљи. Нагните се према зиду док не осетите истезање телади. Задржите испружени положај 20 до 30 секунди, а затим се опустите. Поновите 3 до 5 пута.
Да бисте истегнули потколени мишић потколенице, једноставно изведите истезање тркача, али савијте колено телади које истежете. Ово усредсређује истезање мишића солеуса и осећате истезање иза зглобне и петне кости. Поново задржите истезање 20 до 30 секунди, а затим се опустите. Поновите 3 до 5 пута.
Вежбе за јачање скочног зглоба и стопала
Када повратите флексибилност и РОМ око стопала и зглоба, време је да почнете да радите на враћању нормалне снаге у зглобу и стопалу. Да бисте то урадили, можете изводити вежбе за јачање глежња помоћу траке за отпор. (Ваш физиотерапеут вам може пружити траку отпора или је можете купити у локалној продавници спортске опреме.)
Да бисте изводили вежбе отпорних зглобова, завежите један крај траке отпора око стопала, водећи рачуна да не ограничите проток крви. Други крај завежите око нечега стабилног попут ноге стола. Померите стопало у истим смеровима као у току вежби РОМ-а за зглоб раније у овом програму: плантарна флексија, дорзифлексија, инверзија и еверзија. Задржите сваку позицију неколико секунди и притисните на отпор који пружа трака за вежбање.
Изведите 10 до 15 понављања сваке вежбе. Можда ћете желети да изводите неколико сетова свакодневно како бисте максимизирали изазов за мишиће скочног зглоба.
Да бисте ојачали мишиће стопала, изводите вежбу стезања пешкира. Ова вежба помаже у формирању медијалног лука стопала. Да бисте извели вежбу, ставите ногу на пешкир на поду и једноставно прстима ухватите пешкир и стисните га. Изведите 10 до 15 понављања вежбе за стезање пешкира.
Вежбе за равнотежу
Можда ћете приметити да је на вашу равнотежу утицао дуги период имобилизације који сте имали док је ваш Лисфранц-ов прелом зарастао. Одржавање правилне равнотеже сложен је задатак јер многи системи у вашем телу раде заједно. Повратак у нормалне активности захтева да вратите нормалну равнотежу, а то захтева одређене вежбе.
Започните вежбе за равнотежу једноставним стајањем на једној нози. Треба да стојите на једној нози 15 до 30 секунди док покушавате да задржите стабилност. Ако је ово лако, изазов можете повећати тако што ћете стајати на јастуку на једној нози или затворити очи.
Када вежбе за равнотежу са једном ногом постану лагане, можда ћете желети да пређете на напредне вежбе за равнотежу. Ове вежбе могу укључивати употребу специјализоване опреме као што је БАПС даска или даска за колебање, зато разговарајте са својим ПТ пре него што започнете напредне вежбе за равнотежу.
Плиометрија и скакачке вежбе
Ако сте активна особа која планира да се врати атлетици на високом нивоу након вашег Лисфранцовог прелома и ишчашења, можда ћете желети да са ПТ радите на скакању и плиометријским вежбама. Ове вежбе су осмишљене да побољшају способност вашег тела да правилно скаче и слети, а на њима је важно радити пре него што се вратите у трчање.
Плиометријске вежбе могу да укључују:
- Једноставне вежбе за скакање и слетање
- Вежба пад скока
- Вежба поскакивања са једном ногом
Пошто су плиометријске вежбе напредне и представљају велико оптерећење и тело, морате се консултовати са ПТ или лекаром пре него што их започнете.
Реч из Веривелла
Лисфранцов прелом може бити болна повреда која доводи до потешкоћа у ходању, трчању и уживању у уобичајеним активностима.Физиотерапеут може заједно са вама осмислити одређени програм вежбања који вам може помоћи да се брзо и сигурно вратите на свој уобичајени ниво активности. .