Садржај
- Једење превише воћа одједном
- Клони се масне хране
- Прескакање оброка
- Недостаје протеин
- Не једете довољно поврћа или било какво поврће
- Пијете само воду
- Јело касно ноћу
Једење превише воћа одједном
Мит је да жене са ПЦОС не би смеле да једу воће. Не, воће нема превише шећера и не, воће није исто што и јести коцке шећера. Воће обезбеђује важне хранљиве састојке, влакна и антиоксиданте који заправо могу смањити ниво инсулина.
Велика грешка неких жена са ПЦОС-ом је то што једу превише воћа одједном. На пример, праве смоотхие који укључује неколико комада или шоља воћа. Или, можда мисле да је воће здраво, па што више то боље за време доручка или ужине.
Ово може бити проблематично јер је воће извор хране са угљеним хидратима. Као и остали угљени хидрати, најбоље је да их распоредите равномерно током дана, на пример један комад воћа у смоотхие-у или уз ужину, уместо одједном што ће повећати ниво инсулина и глукозе.
Клони се масне хране
Ако избегавате храну са високим уделом масти, можда правите велику грешку која се може повратити вашим добрим прехрамбеним навикама. Неке жене са ПЦОС-ом, посебно оне које су одрасле током помамне дијететске прехране, могу избегавати масноће из страха да ће их то учинити дебљима.
Проблем је у томе што храна која садржи масти не подиже ниво глукозе и инсулина као што то чине протеинска и угљенохидратна храна. Ако било шта, масноће помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви и инсулина. Такође пружа кремасту текстуру која додаје задовољство оброцима.
Жене које једу премало масти можда се неће осећати задовољно својим оброцима или имати епизоде са смањеним шећером у крви што може довести до жудње за угљеним хидратима или прекомерних преједања.
Храна богата омега-3 масноћама (маслиново уље, авокадо, орашасти плодови, масна риба), посебно је корисна за жене са ПЦОС-ом, јер може помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести, борити се против упала и подржати здраву трудноћу.
Кључ је унос одговарајуће количине масти за калорије које су вам потребне. Владине смернице препоручују Американцима да уносе до 30 процената укупних дневних калорија са мастима и подстичу замену рафинисаних угљених хидрата здравим омега-3 мастима.
Прескакање оброка
Ако покушавате да се ослободите килограма, прескакање оброка није начин за то. Наша тела су створена да храну користе за енергију.
Предуго трајање хране не доводи до пада нивоа шећера у крви. Ако наиђете на „хангри“ (који постаје све раздражљивији или беснији због недостатка хране), знате о чему говоримо.
Обично ће бити потребно појести више хране (калорија) да би се постигао тај низак ниво шећера у крви, што ће само више повећати ниво инсулина. Уместо да прескачете оброке, конзумирајте умерене количине интегралних житарица, протеина и здравих масти током редовног оброка.
Недостаје протеин
Понекад примећујемо да жене са ПЦОС не једу довољно протеина. Велики разлог за то могао би бити тај што они јако желе жудњу за угљенохидратном храном и слаткишима и траже ове врсте хране како би их задовољили, а не протеине.
Без довољно протеина, остаје вам дијета са више угљених хидрата, што ће само допринети резистенцији на инсулин и упали, погоршавајући симптоме ПЦОС-а. Дијета са високим садржајем угљених хидрата такође ће представљати изазов за стабилизацију нивоа шећера у крви што резултира врло високим врло низак ниво.
Ако се борите да унесете довољно протеина у исхрану, покушајте да протеини постану фокус ваших оброка и грицкалица уместо угљикохидратне хране. Једење високо протеинског доручка (на пример омлет) је добар начин да започнете дан са уравнотеженим нивоом глукозе.
Не једете довољно поврћа или било какво поврће
Постоји разлог зашто нам се каже да једемо поврће: поврће садржи антиоксиданте и влакна која могу да помогну ПЦОС-у, а такође садржи и мало угљених хидрата. Ако штедите на поврћу, једите исто или не једите пуно, изазовите се да додате још.
Циљ је да половина вашег тањира буде поврће без шкроба, попут шаргарепе, спанаћа, бораније и тикве.
Учините поврће примамљивијим користећи свеже зачинско биље и зачине или ароматизовано маслиново уље. Коришћење различитих метода кувања (сирово, печено, пирјано) такође може учинити јело вашег поврћа толико пријатнијим.
Пијете само воду
Вода је свакако важна за добро здравље (и наше преживљавање), али постоје и друга пића која се превиде и која се такође могу сматрати течношћу, а која пружају неке додатне предности женама с ПЦОС-ом, али вода то не чини.
Зелени чај је препун антиоксиданата и доказано је да смањује резистенцију на инсулин и тестостерон код жена са ПЦОС.
Када се дода у дијету богату антиоксидантима, зелени чај је помогао женама да значајно смање телесну масноћу, као и да побољша метаболичке маркере повезане са ПЦОС.
Показано је да ресвератрол, још један антиоксиданс који се налази у црвеном вину, снижава ниво тестостерона и инсулина код жена са ПЦОС.
Умерено пијење кафе такође је показало да снижава ниво инсулина и смањује ризик од дијабетеса типа 2.
Јело касно ноћу
Ако је после вечере и осећате болове од глади, начин на који вам тело саопштава да му је потребна енергија. Ако нисте гладни, али ако вам је досадно, уморно, под стресом или осећате друге емоције и желите да једете, храну користите из емоционалних разлога.
Јело када нисте гладни доприноси дебљању. Ако нађете безумну грицкалицу док гледате телевизију или радите друге активности, зауставите то. Покушајте да гледате телевизију у соби даље од кухиње, перете зубе или уместо тога попијете шољу топлог чаја.