Садржај
Увлачење је једна од бројних основних техника стабилизације које се подучавају пацијентима кичме током почетних фаза физикалне терапије. Уопштено говорећи, ваш терапеут ће вас замолити да стекнете мало знања са основним техникама стабилизације пре него што пређете на „званичне“ вежбе за јачање језгра.Сврха маневрисања
Сврха увлачења, као и ослонац у абдомену и сличне технике, је да активирате своје најдубље мишиће стабилизатора кичме. На основу свог положаја, који је врло близу кичменог стуба и карлице, мишићи стабилизатора кичме могу имати велики утицај на добробит ваших леђа.
Још један разлог да научите основне технике стабилизације пре него што започнете стварне вежбе је тај што почињу да увежбавају ваше стабилизаторе да функционишу док сте активни. У том циљу, маневар увлачења можете сматрати загревањем за своје основне мишиће, припремајући их за покретање трупа, карлице и кичме у свим правцима.
Благодати увлачења
У њиховој књизи, Терапијска вежба: темељи и технике, физиотерапеути Царолин Кинсер и Линн Аллен Цолби извјештавају да је од свих техника стабилизације језгра прије вјежбања које су тренутно у клиничкој употреби, маневар увлачења можда најбољи за постизање међусобног скупљања попречних трбушних и мултифидусних мишића. Будући да су попречни и мултифидус примарни допринос вашој стабилности кичме, ова „ко-контракција“, како се то обично назива, кључна је за ваша леђа.
Како се ради маневар за цртање
Лезите у лежећем положају или лежећи како бисте извели маневар увлачења. (Супин једноставно значи лежање на леђима, док се склоност односи на лежање на стомаку.) Можете га испробати и у положају Алл-4с (на рукама и коленима с трупом и главом паралелно са подом.)
Препоручујемо да технику научите у лежећем положају куке, а то је лежећи положај када су вам колена савијена, а ноге су равне на поду. Након што стекнете знање, дипломирајте на положај наклоности. Користите положај Све четворке ако су други положаји неудобни или су различити.
Успоставите неутралну кичму
За почетак успоставите своју неутралну кичму. Најбржи и један од најбољих начина да се то постигне је истраживањем „крајности“ вашег положаја карлице. Разлог зашто ово функционише је тај што вам се кичма забија између две карличне кости позади.
Дакле, када се карлица помери, кичма следи. Нагињањем карлице напред (напред) и назад (позади) померате и кичму. Истражујући ове положаје, утицаћете и на вашу природну криву крижа овим покретима (што ми желимо.)
- Нагните карлицу уназад, а затим напред: Нагните карлицу назад у задњи нагиб карлице. Вратите се што даље уназад без болова и нелагодности. Пустите положај и вратите се. Даље, нагните карлицу напред у предњи нагиб карлице, идући само колико год можете без болова и нелагодности. Поновите ово неколико пута док не схватите.
- Дођите у центар: Сад кад сте искусили крајност, унесите карлицу између ова два смера. Честитам! Почели сте да успостављате карличну неутралност. Ово је добро почетно место за учење маневара увлачења.
- Увуците своје трбушне мишиће: Одатле дубоко удахните. Издахните и док увлачите мишиће стомака према кичми. Нека вам издах помогне да „издубите“ доњи део стомака.
Кључ овде је да не дозволите да вам други покрети или притисци помогну. Примамљиво је, а можда се и напнете или померите, а да тога нисте свесни, али да бисте правилно извели ову технику, морате да скенирате своје тело да бисте утврдили да ли је дошло до туђе контракције мишића и пустите је. Уобичајена подручја непотребног рада, притиска или напетости мишића на која треба обратити пажњу укључују доња ребра, трбух (испупчење) и / или притисак кроз стопала.