Садржај
- Шта је ваљање пене?
- Предности
- Изазови и ризици
- 3 технике пенастог ваљка за болове у леђима
- Вест од ВериВелл-а
Овај приступ се ослања на технику која се назива само-миофасцијално ослобађање (СМР) за рад на фасцији, везивном ткиву које обухваћа мишиће, мишићна влакна и читав мишићно-скелетни систем који може постати укочен, ограничавајући опсег покрета и узрокујући бол у мишићима.
Мало је истраживања која би потврдила да је котрљање пеном код болова у леђима ефикасно и има своје предности и недостатке, али када се обави пажљиво, интегрисање СМР-а у вашу рутину самопомоћи може донети олакшање од нелагодности и олакшати ефикасно извођење истезања које решите болове у леђима и омогућите вам слободније кретање током вежбања и свакодневних физичких активности.
Шта је ваљање пене?
Пенасти ваљак је лагани цилиндар који се разликује у дужини и дебљини: Већина им је пречника 6 инча и постали су свеприсутни у теретанама, здравственим клубовима и физикалној терапији.
Циљ котрљања пене је циљати окидачке тачке - прираслице у фасцији које се могу развити када сте напорно напорно радили на мишићима. У свом здравом стању, фасција је врло флексибилна и има геласту конзистенцију која омогућава мишићима да се слободно крећу. Адхезије на крају зарастају, али кад се појаве, чврсти нееластични ожиљци формирају се и мишићи се не могу тако лако кретати. Ова адхезија доприноси болним "чворовима" које осећате у својим мишићима.
У пракси, котрљање пеном укључује проналажење тачака окидања и дуготрајни притисак на њих - слично начину на који би масажни терапеут могао развити чвор за опуштање мишића. Студије су показале да ваљање пеном може бити ефикасно као део загревања пре тренинга како би се мишићи припремили за вежбање или опоравак после тренинга како би се спречило затезање мишића.
Како се користи пенасти ваљак након вежбањаПредности
Верује се да се помоћу пене са ваљком врши притисак на загревање фасције и повећава проток крви у везивно ткиво, истовремено разбијајући ожиљак, враћајући природно, податно стање фасције. Ово има неколико потенцијалних предности:
- Омогућава мишићима слободније кретање, што смањује ризик од повреда током физичке активности
- Ублажава бол и оток након физичке активности високог интензитета повећањем протока крви и кисеоника у мишиће
- Спречава стварање нових адхезија
- Изазива опуштање након тренинга, што омогућава мишићима да се самостално обнављају
- Индуцес аутогена инхибиција: Теорија која стоји иза овог концепта је да ће се мишићи и тетиве када врше сталан притисак на тачку окидача у почетку толико одупријети да се тело може чак и трести док се бори против тренутка да се опусти. Одржавање притиска довешће до тога да нервни систем пошаље поруку да је телу „доста“, а мишићи и тетиве ће се опустити и продужити. То је исти процес који је на делу током статичног истезања.
Изазови и ризици
Коришћење пенастог ваљка за болове у леђима није једноставан подухват. Прво, јер нерви пролазе кроз фасцију, бол који се осећа у одређеном подручју можда није на истом месту као и адхезија која га изазива - оно што је познато као упућени бол. На пример, пириформис, мали мишић испод задњице, може да изазове доњу бол у леђима. Због тога је важно открити извор бола како бисте га правилно усмерили.
Штавише, неправилно коришћење пене са ваљком може повећати неугодност или проузроковати нову повреду. Ако су болови у леђима последица компресије нерва или ако осећате бол, слабост, утрнулост и / или електричне осећаје који се спуштају низ једну ногу (познат као ишијас), притисак на повређене живце може погоршати ваше проблеме.
Ваљање пене такође се не препоручује ако имате поремећај кичме, спондилолистезу и / или поремећаје везивног ткива. Разговор са лекаром пре него што започнете са ваљањем пене, може вам помоћи да одаберете програм самопомоћи који одговара вама.
Упозорење о медицинском стању
Ваљање пеном се не препоручује трудницама чији су зглобови природно лабави због хормона који се назива релаксин. Људи који имају појаву реуматоидног артритиса, дубоку венску тромбозу, узнапредовалу остеопорозу или неуропатију такође не би требало да се котрљају. Никада немојте вршити притисак на отворене ране или фрактуре.
Највећи ризик од повреде леђа ваљањем пене је употреба директно на пршљенима врата или на средњим и доњим пршљенима леђа.То чини захтева интензивну контролу мишића како би се одржала правилна форма и задржао ваљак на месту на тачки окидача. Коришћење мишића доњег дела леђа на овај начин може проузроковати прекомерну напетост мишића, што може донети више штете него користи.
Коришћење пенастог ваљка директно на доњем делу леђа такође ризикује контакт са бубрезима и јетром. Мишићи пружају одређену облогу, али за разлику од срца и плућа која су безбедно смештена у ребрном кавезу, бубрези и јетра немају кости које их штите. Притисак на одређена подручја леђа може повредити органе.
3 технике пенастог ваљка за болове у леђима
Да бисте правилно искористили пенасти ваљак за ублажавање болова у леђима, прво идентификујте нежне окидачке тачке око кукова, задњице, тетива или горњег дела леђа - места на којима стезање узрокује болове у леђима.
Поставите ваљак на једну од ових тачака. Користећи основне мишиће, нагните се на место да бисте додали притисак и полако се котрљајте напред-назад преко чвора у корацима од 1 инча током 30 до 60 секунди. Немојте бити фрустрирани ако у првој сесији можете да задржите колут само 10 секунди. Биће непријатно. Међутим, не бисте требали осећати бол или утрнулост приликом пуцања. Ако то учините, зауставите котрљање. Пијте воду након сесије ваљања и укључите истезање мишића како бисте добили највећу корист.
Ево три подручја у којима можете пронаћи тачке окидача за циљање помоћу ваљка од пене како бисте смањили бол у леђима.
Илиотибијални појас: Илиотибијална трака је густа фасција која пролази дуж спољне стране бутине од карлице до мало испод колена. Рад на тачкама окидача у овом подручју може побољшати опсег покрета дуж неколико мишићних група.
- Седите на под са испруженом десном ногом и благо савијеном левом ногом.
- Поставите ваљак од пене испод десне потколенице, окомито на ногу.
- Наслоните се и уравнотежите тело између десног лакта и левог стопала.
- Превртајте десну ногу горе-доле преко ваљка по центиметар.
- Застаните на болним местима до 60 секунди, полако дубоко удишући.
- Наставите око два минута.
- Пребаците страну и поновите.
Средњи горњи део леђа: Ослобађање напетости у пределу око и непосредно испод рамена може помоћи опуштању мишића дужине леђа.
- Лезите на леђа, а ваљак од пене поставите испод лопатица.
- Подигните кукове и нагните се у ваљак.
- Померите ваљак горе-доле (задржавајући се у пределу лопатица) док не пронађете осетљиво место.
3. Хамстрингс: Мишић тетиве тече дуж задњег дела натколенице. Када су затегнути и нефлексибилни, могу повући мишиће доњег дела леђа и изазвати бол.
- Седите на под са испруженом десном ногом и благо савијеном левом ногом.
- Поставите пенасти ваљак испод бутине тако да буде тако окомит на ногу и одмах испод задњице.
- Нежно гурајте тело напред и назад преко ваљка, померајући се преко целог мишића од глутеус макимуса до колена.
- Урадите то 30 секунди до минуте, а затим замените ноге.
Вест од ВериВелл-а
Проналажење технике и алата који раде може потрајати и потрајати професионално вођење. Као и у сваком случају болова у леђима, и за опоравак је потребно стрпљење. А, леђима је често потребан одмор. Слушајте своје тело и пазите да не претјерујете у мишићима или фасцији, што ће само одложити зарастање.