Садржај
Птичји пас је основна вежба за јачање која делује и на трбушне и на леђне мишиће. Захтева мало више координације од осталих вежби за леђа почетничког нивоа. Да бисте добро извели ову вежбу, мораћете да држите тело у стабилном положају док подижете руку и ногу. Такође ћете се морати концентрисати на начин на који изводите вежбу за птичје псе.Ево како се вежба за птичје псе за почетнике
- Претпоставимо почетни положај: Станите на руке и колена. Поравнајте се тако да вам рамена буду директно преко зглобова, а кукови директно преко колена.
- Држећи предњи део рамена отвореним и широким, повуците лопатице низ леђа. Замислите да постоји низ који пролази дужином ваше кичме. Низ почиње на врху ваше главе и завршава се на вашој репној кости. Удахните, а затим издахните и замислите да се коноп вуче у супротним смеровима. Ово би требало да вам пружи осећај продужења кроз кичму. Поновите дисање и замишљање још два пута.
- Честитам! У поравнању сте и спремни за вежбу за птичје псе.
- Подигните десну руку: Да бисмо научили како да радимо вежбу за птичје псе у доброј форми, узмимо је на комаде. За први корак удахните и подигните десну руку. Оба лакта треба да буду усправна, али не и закључана.
- Ваш облик је најважнији у било којој варијацији вежбања за птичје псе. Одржавање добре форме помоћи ће вам да ојачате основне мишиће током фаза подизања руку, ногу и руку / ногу.
- Да бисте задржали форму, обратите пажњу на сваки покрет који пртљажник чини док подижете руку. Ова акција подизања руке „искушава“ ваше језгро на одрицање. Укључите мишиће стабилизатора да раде тако што ћете задржати исти положај трупа све време кроз вежбу за птичје псе.
- Спусти руку: Док издишете, полако вратите десну руку назад. Полаганим кретањем додаћете изазов својим основним мишићима стабилизаторима, као и телесној свести. То је оно што желите ако желите да ојачате. Када завршите са овим покретом, зглоб би требало да вам поново буде испод рамена.
- Подигните леву руку: Баш као што сте учинили са десном руком, удахните и подигните леву руку. Требало би да буде равно, али лакат не сме бити закључан.
- Поново, ваша форма је најважнија ако желите да развијете снажне мишиће језгра и добро држање тела. Да бисте задржали форму, забележите сваки покрет који пртљажник чини док подижете руку и покушајте то исправити. Тело има тенденцију да се „нагне“ на једну страну како би се прилагодило чињеници да на поду имате један уд мање који вам помаже да поднесете тежину. Користећи мишиће трбуха и леђа како бисте спречили да нагињање развије јачину снаге.
- Спусти руку: Док издишете, полако вратите леву руку назад. Када завршите са овим покретом, зглоб би требало да вам поново буде испод рамена.
- Горе поменуто „нагињање“ нарочито се дешава када вратите руку или ногу уназад. Зато будите свесни како изводите вежбе за птичје псе док враћате руку на под.
- Подигните десну ногу: Даље ћемо подићи једну ногу. Ноге су вам теже од руку. Али већ сте вежбали кораке 1-5, тако да ћете највероватније моћи лако да управљате додатним изазовом.
- Удахните, а затим издахните и исправите и подигните десну ногу. Идеално би било да га подигнете до висине кукова, али ако у почетку не можете ићи тако далеко, то је у реду. Ваш образац је најважнији.
- Слично као када сте подигли руку, обратите пажњу на труп како бисте одржали добру форму. Сада знате да не дозвољавате да се ваше језгро одриче док радите покрет. То је начин да добијете јаке мишиће аббуса и леђа!
- Спусти десну ногу доле: Вратите ногу назад, стављајући колено директно испод кука. Не заборавите да пажљиво надгледате покрете које ваш гепек почне да прави и уместо тога будите стабилни. Будући да су ноге веће и теже од руку, ово ће бити изазов више него раније.
- Подигните леву ногу: Баш као што сте учинили са десном ногом, удахните па издахните и исправите и подигните леву ногу. Опет, обратите пажњу на труп, будите мирни и покушајте да задржите тај издужени осећај у кичми.
- Спусти леву ногу доле: Вратите ногу назад, стављајући колено директно испод кука. Не заборавите да пажљиво надгледате покрете које ваш гепек почне да прави и уместо тога будите стабилни. Будући да су ноге веће и теже од руку, ово ће бити изазов више него раније.
- Подигните истовремено супротну руку и ногу: Најтежа верзија вежбе за птичје псе је комбиновање две варијације одозго у један покрет. Порадите на овом.
- Удахните, издахните и истовремено подигните десну ногу и леву руку. Ако заиста пратите форму свог тела током кретања, вероватно ћете открити да је то тако не колико год то изгледало лако.
- Вратите ногу и руку у првобитни почетни положај полако и са свешћу. Поновите са другом ногом и руком.
Савети
- Упутства за одржавање стабилности трупа док подижете руку раде на исти начин када подижете ноге.
- Боље је изводити неколико паса птица у доброј форми него много у лошој форми.
- Радите на свом нивоу снаге. Ако можете само да подигнете руку, треба вам неколико недеља да то савладате. Затим додајте подизање ногу у своју рутину. Вежбајте то неколико недеља, а затим испробајте комбинацију рука-нога.
Шта вам је потребно
- Комад пода или друге тврде, равне површине
- Могуће простирка, танки покривач или простирка