Садржај
- Здравствене предности резистентног скроба
- Колико отпорног скроба треба да једете?
- Банане
- Кромпир
- Пиринач
- Зоб
- Трпуца
- леблебије
- Лећа
- Хлеб
- Грашак
- Пасуљ
- Прекрупа од јечма
Типично када размишљамо о шкробној храни, мислимо на ствари попут белог хлеба и тестенине. Нажалост, ови једноставни скробови се брзо пробављају, шаљу шећер у ваш крвоток, доприносе повећању телесне тежине и повећавају ризик од дијабетеса и срчаних обољења. С друге стране, храна која садржи резистентни скроб пролази кроз желудац и танко црево без упијајући се у тело.
Када отпорни скробови уђу у ваше дебело црево, они их ферментишу у цревима, што ослобађа супстанце корисне за ваше здравље.
Здравствене предности резистентног скроба
Научници су били заузети извођењем студија о здравственим предностима резистентног скроба. Они истражују да ли би резистентни скроб могао бити користан за ваше здравље на два начина:
Управљање тежином: Рана истраживања на ту тему почињу да показују наговештаје да можда јести храну која садржи отпорни скроб може не само да помогне људима да изгубе тежину, већ може и да помогне у надокнађивању болести које прате дебљање, попут:
- Кардиоваскуларне болести
- Дијабетес
- Висок холестерол
- Метаболички синдром
Здравље дебелог црева: Додатно, истраживачи проналазе неке прелиминарне доказе који могу указивати на то да би једење хране која садржи резистентни скроб могло да помогне у:
- Спречити рак дебелог црева
- Побољшати симптоме инфламаторне болести црева
- Служите као пребиотик да подстакнете здраву равнотежу ваше цревне флоре
- Заштитите од дивертикулитиса
Међутим, за обе ове области још увек нема чврстих доказа о овим могућим здравственим предностима.
Колико отпорног скроба треба да једете?
Процене о томе колико отпорног скроба треба да унесете крећу се од најмање 6 грама до највише 30 грама. Процењује се да већина Американаца обично уноси мање од 5 грама дневно, тако да очигледно има пуно простора за побољшање! Како повећавате унос, радите то полако како бисте умањили шансе за појаву нежељених гасова и надимања.
Белешка: Ако имате синдром иритабилног црева (ИБС), првих неколико избора одговара ИБС-у. Осталима (онима означеним звездицом) можда ће бити потребан опрез!
Банане
Банане су укусан извор отпорног скроба. Имају максималну количину отпорног скроба када су незрели - садржај отпорног скроба се смањује како банана сазрева. Ако вам зелене (незреле) банане нису максимално привлачне, можда ћете открити да укус боље подносите ако их ставите у смоотхие.
Кромпир
Кромпир заправо има највиши ниво отпорног скроба када је сиров. Али немојте мислити да сте осуђени да једете некуване сокове! Такође можете максимизирати унос отпорног скроба из кромпира ако му дозволите да се охлади пре јела.
Пиринач
Слично кромпиру, повећаћете унос отпорног скроба из пиринча ако дозволите да се пиринач охлади пре него што га поједете. Нивои отпорног скроба слични су оном да ли је пиринач по избору бели или смеђи.
Зоб
Оптимизација уноса резистентног скроба из овса је мало незгодно. На жалост, кување овса у води, како је већина нас навикла да ради овсену кашу, смањује садржај отпорног скроба. Како вероватно не желите да их једете сирове - када је њихов садржај отпорног скроба највећи - можете покушати да их наздравите да бисте видели да ли ће тај препарат бити привлачан. Ваљани или изрезани челик јечам су ваше најбоље опкладе као извори отпорног скроба.
Трпуца
Кувани трпутац, основни састојак многих тропских дијета, садржи висок ниво отпорног скроба. Ови високи нивои налазе се и у жутим и у зеленим плантажама. Ако плантаже нису редовни део ваше дијете, можда ћете желети да покушате да схвате зашто су толико популарне у толико много култура.
леблебије
Ако сланутак, познат и као гарбанзо пасуљ, није редован део ваше дијете, можда ћете желети да се упознате са овим хранљивим снагама. Они су добар извор дијеталних влакана, заједно са многим важним витаминима и минералима, као и добар извор отпорног скроба.
Нема потребе да их једете сирове! Кувана и / или конзервирана леблебија садржи висок ниво отпорног скроба. Сланутак можете посути салатама или уживати у њему као прилог или међуоброк.
Ако имате ИБС, биће вам драго да знате да се сланутак у конзерви, добро испрани, сматра ниским у ФОДМАП-у, оним угљеним хидратима који могу допринети симптомима ИБС-а. Само држите величину порције на 1/4 шоље.
Лећа
Кувана сочива одличан су извор отпорног скроба. Ово је додатак чињеници да сочиво служи као предиван извор биљних протеина. У сочиву можете уживати у супи или прилозима.
Слично леблебију, сочиво може бити ИБС (нпр. Ниско-ФОДМАП) ако долази из конзерве, добро се испере и ограничи на порцију од 1/2 шоље.
Хлеб
Разне опције хлеба нуде различите нивое отпорног скроба. Пумперницкел хлеб садржи висок ниво отпорног скроба. Изненађујуће је да пециви и коре за пицу такође имају висок ниво.
Ако имате ИБС, горње опције могу вам представљати проблем ако сте реактивни или на ФОДМАП фруктан или на протеински глутен. Боље високоотпорне скробне погаче за вас су кукурузне тортиље или занатски хлеб од киселог теста (традиционално припремљен).
Грашак
Зелени грашак, чак и када је куван, врло је добар извор отпорног скроба. Уживајте у грашку у супи или као лаган прилог.
Нажалост, утврђено је да је зелени грашак висок у ФОДМАП ГОС-у и стога може бити проблематичан за људе који имају ИБС.
Пасуљ
Већина врста куваног и / или конзервираног пасуља добар је извор отпорног скроба. Међутим, највећи ниво отпорног скроба примећен је код белог пасуља и пасуља. Пасуљ можете уживати у супи, као самостални прилог или помешан са пиринчем.
Пасуљ је обично храна са високим садржајем ФОДМАП-а и стога може допринети дигестивним симптомима код људи који имају ИБС.
Прекрупа од јечма
Већина рецепата који користе јечам позивају на бисерни јечам - јечам којем је уклоњена спољна љуска. Бисерни јечам је добар извор отпорног скроба, као и других важних витамина и минерала. У бисерном јечму можете уживати у супи, пилафу или салати.
Бисерни јечам се сматра храном са високим садржајем ФОДМАП-а због чињенице да садржи виши ниво фруктана и ГОС-а.
Да ли вам отпорни скроб може помоћи у решавању проблема са стомаком?