Јачање рутине за спречавање повреда АЦЛ

Садржај

• Јачање вежбе за квадрицепс ради спречавања повреде АЦЛ
• Вежба тетиве колена за спречавање повреде АЦЛ
• Вежба равнотеже за спречавање повреде АЦЛ

Повреде предњих укрштених лигамената (АЦЛ), укључујући угануће или сузе, међу најчешћим су повредама колена које спортисти подносе. Иако ће се несреће сигурно догодити, постоје начини који ће вам помоћи да ојачате носеће мишиће колена и спречите повреде или непотребно оптерећење колена.

Овај програм јачања фокусиран је на повећање снаге мишића ногу. То ће довести до повећане снаге ногу и стабилнијег коленског зглоба. Запамтите, техника је све; обратите пажњу на своју форму током извођења ових вежби како бисте избегли повреде. Ево три вежбе за јачање мишића ногу и спречавање АЦЛ повреде.

Неуромускуларни програми обуке за спречавање АЦЛ суза

Јачање вежбе за квадрицепс ради спречавања повреде АЦЛ

Мишићи квадрицепса су четири одвојена мишића у предњем делу бутине.

Шетајући искораци (3 сета к 10 понављања)

• Протекло време: 6,5 - 7,5 мин
• Сврха: Јачати бутни (квадрицепс) мишић

Како да:

• Искорак напред водећи десном ногом
• Одгурните се десном ногом и скочите напред левом ногом
• Спустите задње колено равно доле
• Обавезно задржите предње колено преко чланка
• Контролишите покрет и покушајте да избегнете да вам предње колено улегне према унутра
• Ако не видите прсте на предњој нози, вежбу радите погрешно

Вежба тетиве колена за спречавање повреде АЦЛ

Мишићи колена су пет одвојених тетива на задњем делу бутине.

Хамстринг Леанс (3 серије к 10 понављања)

• Протекло време: 7,5 - 8,5 мин
• Намена: Јачати мишиће тетиве

Како да:

• Клекните на земљу с рукама уз бок
• Нека вас партнер чврсто држи за зглобове
• Равних леђа, нагните се напред водећи куковима
• Кољено, кук и раме би требали бити у правој линији док се нагињете према земљи
• Не савијте се у струку
• Осетили бисте како вам делују тетиве на задњем делу бутине
• Поновите вежбу за 3 серије од 10, или укупно 30 понављања

Вежба равнотеже за спречавање повреде АЦЛ

Студије показују да нижа чврстоћа бутине у односу на снагу квадрицепса може играти улогу у повреди АЦЛ-а. Стога је приказано да све већа равнотежа помаже у стварању равнотеже између снаге мишића квадрицепса у односу на мишиће тетиве.

Подизање једног прста (30 понављања к 2 сета)

• Протекло време: 8,5 - 9,5 мин
• Намена: Подизање једним прстом јача мишић теле и повећава равнотежу

Како да:

• Устаните са рукама уз бок
• Савијте лево колено према горе и одржавајте равнотежу
• Полако устаните на десним прстима уз добар баланс
• Можете пружити руке испред себе како бисте помогли
• Полако поновите 30 пута и пређите на другу страну

Како јачате, можда ћете морати да додате додатна понављања овој вежби да бисте наставили са јачањем вежбе. Постоје динамичне вежбе које ће у комбинацији са њима такође помоћи у јачању потпорних мишића и спречавању повреде АЦЛ-а.

Зашто су АЦЛ сузе чешће код жена?