Садржај
- А. Циљ је 150 минута вежбања недељно.
- Б. Пре него што започнете, питајте свог доктора.
- Ц. Запишите своје напоре.
- Д. Бавите се различитим врстама вежби.
- Е. Вежбајте на начине које волите.
Одржавање физичке активности на много начина чини чуда за ваше целокупно здравље - а посебно за ваше срце.
Вежбање смањује крвни притисак и побољшава холестерол у крви, на пример, што директно утиче на стање ваших артерија. Смањује ризик од дијабетеса, једног од водећих фактора ризика за срчане болести. А заједно са исхраном здравом за срце, физичка активност много олакшава одржавање здраве тежине, каже Џонс Хопкинс, професор медицине и физиолог вежбања Керри Ј. Стеварт, Ед.Д.
„Постоји много података који показују да је вежбање подједнако моћно као и неки лекови за многе болести“, каже он. Штавише, бити активан је лако као и АБЦ.
А. Циљ је 150 минута вежбања недељно.
Да би користило срцу, већина одраслих треба да покуша да има најмање 150 минута недељно вежбања умереног интензитета. Идеално би било да вежбате већину дана у недељи, каже Стеварт. То може бити 30 минута дневно, пет дана у недељи, на пример. Али и ваше срце има користи од краћих налета активности, рецимо од 10 до 15 минута узастопно, са циљем да акумулира 150 минута недељно.
„Препорука за вежбање 150 минута недељно минимум је потребан и сматра се сигурном за већину људи, али то је једноставно смерница“, каже Стеварт. „Не очекујте да ћете то радити првих месец дана или ћете постати фрустрирани и престати.“ Споро, али стабилно одвест ће вас далеко - постепеним грађењем вјероватније ћете постићи циљ претварања вјежбе у животну навику.
Б. Пре него што започнете, питајте свог доктора.
Већина здравих људи може започети програм вежбања умереног интензитета уз медицинско одобрење. Међутим, ако у анамнези имате хроничну болест као што су срчана болест, дијабетес, болест бубрега или рак, између осталог, прво треба да разговарате са својим лекаром како бисте били сигурни да сте ослобођени за вежбање.
Такође, проверите код свог лекара ако имате јаку породичну историју срчаних болести; имате више фактора ризика као што су висок крвни притисак или холестерол; или искусите симптоме са напором као што су бол у грудима, необичан умор или отежано дисање или проблеми са зглобовима и мишићима који ограничавају вежбање.
Чак и ако имате медицинску историју или ризикујете здравствене проблеме, већина људи ће и даље моћи да вежба, каже Стеварт. Кључно је осигурати да ниво вежбања који предузимате одговара вашем здравственом стању како бисте осигурали сигурност и осигурали да радите довољно напорно у границама да бисте стекли здравствене користи од активности.
Ц. Запишите своје напоре.
Обратите пажњу на своје тело док вежбате. Било којом врстом вежбања желите да осетите како вам срце пумпа - али не би требало да буде болова у грудима или притиска и екстремног отежаног дисања када завршите. Престаните одмах ако сте забринути и реците лекару шта сте доживели.
Пратити ваш дугорочни напредак такође помаже. Многи људи сматрају да је корисно водити дневник вежби или носити уређај за праћење, каже Стеварт. Како видите да постајете све јачи и да можете више да радите, размишљање о вашем напретку може бити снажан мотив који ће вам помоћи да наставите са сјајним резултатима - и наставите да се побољшавате.
Д. Бавите се различитим врстама вежби.
Поред 150 минута аеробног рада за пумпање срца, смернице за вежбање препоручују активности на јачању мишића попут дизања тегова и тренинга отпора.
Аеробне вежбе, попут брзог ходања, трчања и вожње бицикла, првенствено побољшавају срце и циркулацију, док вежбе отпора побољшавају мишићну снагу, одржавају виши ниво мишићног ткива и могу помоћи у јачању костију. Обе врсте вежбања помажу телу да боље обрађује шећер у крви и могу побољшати ниво холестерола.
Поред тога, паметно је издвојити време за трећу врсту вежбања: флексибилност (истезање и равнотежа). „Тренинг флексибилности не утиче директно на здравље срца“, каже Стеварт, „али помаже вам да избегнете повреде и падове и будете способнији да изводите аеробне вежбе и вежбе отпора које су вам потребне.“
Е. Вежбајте на начине које волите.
Не морате да се придружите теретани да бисте се више кретали, каже Стеварт. Многи људи и задовољство и успех проналазе једноставно ходајући - постепено радећи до 10 000 корака дневно. Већина неактивних људи обично пређе око 2.500 до 3.000 корака дневно.
Добра стратегија је да покушате да повећате број дневних корака за 500 сваке недеље док не достигнете 10.000 дневно. Размислите о ономе у чему уживате, а што укључује кретање: Плес? Бавите се тимским спортом? Шетање и разговор са пријатељем? „Ако пронађете активност која вам се свиђа, већа је вероватноћа да ћете је се придржавати“, каже Стеварт.
И запамтите, било која врста физичке активности која покреће ваше тело и пумпа ваше срце донеће боље здравље. Броје се и свакодневне ствари попут обављања кућних послова, шетања пса и пењања степеницама.