Садржај
Витамини су група супстанци које су потребне за нормалну функцију ћелија, раст и развој.
Постоји 13 битних витамина. То значи да су ти витамини потребни за правилно функционисање организма. Су:
- Витамин А
- Витамин Ц
- Витамин Д
- Витамин Е
- Витамин К
- Витамин Б1 (тиамин)
- Витамин Б2 (рибофлавин)
- Витамин Б3 (ниацин)
- Пантотенска киселина (Б5)
- Биотин (Б7)
- Витамин Б6
- Витамин Б12 (цијанокобаламин)
- Фолна киселина (фолна киселина и Б9)
Витамини су груписани у две категорије:
- Витамини растворљиви у мастима чувају се у масном ткиву организма. Четири витамина растворљива у мастима су витамини А, Д, Е и К. Ови витамини се тело лакше апсорбује у присуству прехрамбене масти.
- Постоји девет витамина растворљивих у води. Тело мора одмах да користи витамине растворљиве у води. Било какви остаци витамина растворљиви у води напуштају тело кроз урин. Витамин Б12 је једини витамин растворљив у води који се може складиштити у јетри дуги низ година.
Фунцтион
Сваки од доље наведених витамина има важан посао у тијелу. Недостатак витамина настаје када не добијете довољно витамина. Недостатак витамина може изазвати здравствене проблеме.
Не конзумирање довољно воћа, поврћа, пасуља, леће, цјеловитих житарица и обогаћених млијечних производа може повећати ризик за здравствене проблеме, укључујући болести срца, рак и лоше здравље костију (остеопороза).
- Витамин А помаже у формирању и одржавању здравих зуба, костију, меког ткива, слузокоже и коже.
- Витамин Б6 се назива и пиридоксин. Витамин Б6 помаже у формирању црвених крвних зрнаца и одржавању функције мозга. Овај витамин такође игра важну улогу у протеинима који су део многих хемијских реакција у телу. Што више протеина једете, више пиридоксина које ваше тело захтева.
- Витамин Б12, као и други Б витамини, важан је за метаболизам. Такође помаже у формирању црвених крвних зрнаца и одржавању централног нервног система.
- Витамин Ц, који се назива и аскорбинска киселина, је антиоксидант који промовише здраве зубе и десни. Помаже телу да апсорбује жељезо и одржава здраво ткиво. Такође промовише зарастање рана.
- Витамин Д је познат и као "сунчев витамин", јер га тело производи након што је на сунцу. Десет до петнаест минута сунчеве светлости 3 пута недељно је довољан да произведе потребу за витамином Д за већину људи на већини географских ширина. Људи који не живе на осунчаним местима можда не производе довољно витамина Д. Веома је тешко добити довољно витамина Д из извора хране. Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум. Потребан вам је калцијум за нормалан развој и одржавање здравих зуба и костију. Такође помаже у одржавању правилног нивоа калцијума и фосфора у крви.
- Витамин Е је антиоксидант познат и као токоферол. Помаже организму да формира црвене крвне ћелије и користи витамин К.
- Витамин К је потребан јер се без њега крв не би држала заједно (коагулира). Неке студије указују да је то важно за здравље костију.
- Биотин је неопходан за метаболизам протеина и угљених хидрата, као и за производњу хормона и холестерола.
- Ниацин је витамин Б који помаже у одржавању здраве коже и живаца. Такође има ефекте снижавања холестерола при вишим дозама.
- Фолна киселина ради са витамином Б12 како би помогла формирање црвених крвних зрнаца. Потребан је за производњу ДНК, која контролише раст ткива и функцију ћелија. Свака жена која је трудна мора бити сигурна да ће добити довољно фолата. Низак ниво фолата је повезан са дефектима као што је спина бифида. Многе намирнице су сада обогаћене фолном киселином.
- Пантотенска киселина је неопходна за метаболизам хране. Такође игра улогу у производњи хормона и холестерола.
- Рибофлавин (витамин Б2) ради са другим витаминима Б. Важан је за раст тела и производњу црвених крвних зрнаца.
- Тиамин (витамин Б1) помаже телесним ћелијама да промене угљене хидрате у енергију. Добијање довољно угљених хидрата је веома важно током трудноће и дојења. Такође је неопходан за функционисање срца и здравих нервних ћелија.
Извори хране
Витамини растворљиви у мастима
Витамин А:
- Воће тамне боје
- Тамно лиснато поврће
- Жуманце
- Ојачано млеко и млечни производи (сир, јогурт, путер и крем)
- Јетра, говедина и риба
Витамин Д:
- Риба (масна риба као што је лосос, скуша, харинга и наранџа)
- Уља за рибље јетре (уље јетре бакалара) т
- Ојачане житарице
- Ојачано млеко и млечни производи (сир, јогурт, путер и крем)
Витамин Е:
- Авокадо
- Тамно зелено поврће (спанаћ, броколи, шпароге и репа)
- Маргарин (направљен од шафранике, кукуруза и сунцокретовог уља)
- Уља (шафранике, кукуруз и сунцокрет)
- Папаиа и манго
- Семе и ораси
- Пшеничне клице и уље пшеничних клица
Витамин К:
- Купус
- Цаулифловер
- Житарице
- Тамно зелено поврће (брокула, прокељ и шпаргла)
- Тамно лиснато поврће (спанаћ, кељ, листови и репа)
- Риба, јетра, говедина и јаја
ВИТАМИНИ ТОПЉИ ВОДЕ
Биотин:
- Чоколада
- Цереал
- Жуманце
- Легуми
- Милк
- Нутс
- Органско месо (јетра, бубрег)
- Свињетина
- Квасац
Фолат:
- Шпаргле и броколи
- Беетс
- пивски квасац
- Сушени грах (кувани пинто, морнарица, бубрег и лима)
- Ојачане житарице
- Зелено лиснато поврће (спанаћ и ромина салата)
- Лећа
- Наранче и сок од поморанџе
- Путер од кикирикија
- Пшеничних клица
Ниацин (витамин Б3):
- Авокадо
- Јаја
- Обогаћени крух и утврђене житарице
- Риба (туњевина и морска риба)
- Посно месо
- Легуми
- Нутс
- Потато
- Поултри
Пантотенске киселине:
- Авокадо
- Броколи, кељ и друго поврће у породици купуса
- Јаја
- Махунарке и лећа
- Милк
- Мусхроом
- Орган меатс
- Поултри
- Бели и слатки кромпир
- Целе житарице
Тиамин (витамин Б1):
- Суво млеко
- Егг
- Обогаћен хлеб и брашно
- Посно месо
- Махунарке (суви грах)
- Ораси и семенке
- Орган меатс
- Пеас
- Интегралне житарице
Пироксидин (витамин Б6):
- Авокадо
- Банана
- Махунарке (суви грах)
- Месо
- Нутс
- Поултри
- Цела зрна (мљевење и прерада уклања много овог витамина)
Витамин Б12:
- Месо
- Јаја
- Обогаћена храна као што је сојино млеко
- Млеко и млечни производи
- Органско месо (јетра и бубрег)
- Поултри
- Шкољке
НАПОМЕНА: Животињски извори витамина Б12 се много боље апсорбују у организму него биљни извори
Витамин Ц (аскорбинска киселина):
- Броколи
- прокељ
- Купус
- Цаулифловер
- Агруми
- Кромпир
- Спинацх
- Јагоде
- Парадајз и сок од парадајза
Последице
Многи људи мисле да ако је неко добар, много је боље. То није увијек случај. Високе дозе неких витамина могу бити токсичне. Питајте свог здравственог радника шта је најбоље за вас.
Препоруке
Препоручени дијететски додаци (РДА) за витамине одражавају колико сваког витамина већина људи треба да добије сваки дан.
- РДА за витамине се могу користити као циљеви за сваку особу.
- Колико је од сваког витамина потребно, зависи од вашег старости и пола. Други фактори, као што су трудноћа и здравствено стање, такође су важни.
Најбољи начин да добијете све дневне витамине који су вам потребни је да једете уравнотежену исхрану која садржи широк спектар воћа, поврћа, млечних производа, махунарки (суви грах), леће и целих зрна.
Додаци исхрани су још један начин да добијете витамине који су вам потребни ако храна коју једете не садржи довољно витамина. Додаци могу бити корисни за вријеме трудноће и за посебне медицинске проблеме.
Ако узимате додатке, НЕ узмите више од 100% РДА. Будите веома опрезни при узимању великих количина витамина растворљивих у мастима. То су витамини А, Д, Е и К. Ови витамини се чувају у масним ћелијама и могу се накупити у вашем телу и могу изазвати штетне ефекте.
Имагес
Воће и поврће
Референце
Одбор за медицину, храну и исхрану. Дијететски референтни уноси за тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Б6, фолат, витамин Б12, пантотенска киселина, биотин и холин. Натионал Ацадемиес Пресс. Васхингтон, ДЦ, 1998. ПМИД: 23193625 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23193625.
Одбор за медицину, храну и исхрану. Дијетални референтни уноси за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, бакар, јод, гвожђе, манган, молибден, никл, силициј, ванадијум и цинк. Натионал Ацадемиес Пресс. Васхингтон, ДЦ, 2001. ПМИД: 25057538 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25057538.
Масон ЈБ. Витамини, минерали у траговима и други микронутријенти. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, едс. Голдман-Цецил Медицина. 25тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: Поглавље 218.
Салвен МЈ. Витамини и елементи у траговима. У: МцПхерсон РА, Пинцус МР, едс. Хенријева клиничка дијагноза и управљање лабораторијским методама. 23рд ед. Ст Лоуис, МО: Елсевиер; 2017: Поглавље 26.
Датум прегледа 1/7/2017
Ажурирано: Емили Вак, РД, Брооклин Хоспитал Центер, Бруклин, Њујорк. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим. Едиториал упдате 08/22/2018.