Садржај
Физичка активност - која укључује активан начин живота и рутинске вјежбе - и добро јести, најбољи је начин да останете здрави.
Информације
Ефикасан програм вежбања треба да буде забаван и да вас мотивише. Помаже да имате циљ.
Ваш циљ може бити:
- Управљајте здравственим стањем
- Смањити стрес
- Побољшајте своју издржљивост
- Купи одећу у мањој величини
Ваш програм вежбања такође може бити добар начин да се дружите. Узимање вежби за вежбање или вежбање са пријатељем добар су начин да будете друштвени.
Можда ће вам бити тешко да покренете рутину вежбања, али када почнете, можете почети да приметите друге погодности, као што су:
- Боља контрола ваше тежине и апетита
- Побољшана кондиција, олакшавајући свакодневне активности
- Импровед слееп
- Више самопоуздања
- Нижи ризик за срчане болести, дијабетес и висок крвни притисак
ПОЧЕТАК
Не морате да се придружите теретани да бисте вежбали. Ако нисте дуго вежбали или сте били активни, почните полако да спречите повреде. Добар почетак 10 минута хода два пута недељно.
Покушајте да се придружите плесу, јоги или карате класи ако вам се допадне. Могли бисте се придружити и бејзболу или куглану, или чак групи за шетњу. Социјални аспекти ових група могу бити награђујући и мотивирајући.
Најважније је да радите вежбе које можете одржавати и уживати.
ВАЖНА НАПОМЕНА: Разговарајте са својим лекаром пре почетка програма вежбања ако:
- Имате дијабетес, болести срца, болести плућа или другу дуготрајну болест
- Ти си гојазан
- У последње време нисте били веома активни
- Добијете болове у грудима или кратак дах када сте активни
Изградите физичку активност у своју редовну рутину
Једноставне промјене у животном стилу могу временом направити велику разлику.
- На послу покушајте да узмете степенице уместо лифта, ходате ходником да разговарате са колегом уместо да шаљете е-маил или додајете 10 до 20 минута хода за време ручка.
- Када обављате послове, покушајте да паркирате на удаљеном крају паркинга или низ улицу. Још боље, прошетајте до продавнице или других оближњих мјеста.
- Код куће, обавите кућне послове као што су усисавање, прање аутомобила, вртларство, грабљење лишћа или копање снијега.
- Ако се возите аутобусом или другим јавним превозом, изађите на 1 стоп пре уобичајене станице и прошетајте остатак пута.
СМАЊИТЕ ВАШЕ ВРЕМЕ ЕКРАНА
Седеће понашање је оно што радите док мирно сједите. Смањење седентарног понашања може вам помоћи да изгубите тежину. За већину људи, најбољи начин да се смањи седентарно понашање је да се смањи време које проводе гледајући телевизију и коришћење рачунара и других електронских уређаја. Све ове активности се називају "вријеме екрана".
Неки од начина за смањење времена на екрану су:
- Изаберите 1 или 2 ТВ програма за гледање и искључите телевизор кад заврше.
- Не држите телевизор све време за позадинску буку - можда ћете на крају седети и гледати га. Уместо тога укључите радио. Можете радити ствари око куће и слушати радио.
- Немојте јести док гледате ТВ.
- Извадите батерије из даљинског управљача телевизора и устајте да промените канал.
- Пре него што укључите ТВ, одведите пса или пса комшије у шетњу. Ако ћете пропустити своју омиљену емисију, снимите је.
- Пронађите активности које ће заменити гледање телевизије. Прочитајте књигу, играјте друштвену игру са породицом или пријатељима, или вечерајте на сату кувања.
- Радите на вежби или јога балу док гледате телевизију. Спалићете калорије. Или, поставите бицикл или покретну траку испред телевизора и користите га док гледате.
Ако волите да играте видео игре, пробајте игре које захтевају да померате цело тело, а не само палчеве.
КОЛИКО ВЕЖИТЕ?
Настојите да вежбате око 2,5 сата недељно. Важно је обавити и умерено интензивну аеробну активност која повећава број откуцаја срца и јачање мишића. Јачање мишића, које се назива и тренинг снаге, тренинг отпора или вежба издржљивости, треба да се ради 2 пута недељно. У зависности од вашег распореда, можете вежбати 30 минута 5 дана недељно, или 45 до 60 минута 3 дана недељно.
Не морате да одрадите вашу укупну дневну вежбу одједном. Ако је ваш циљ да вежбате 30 минута, можете то поделити на краће временске периоде који дају и до 30 минута.
Како будете све више у форми, можете себи да се супротставите повећањем интензитета ваше вежбе преласком са светле на умерену активност. Такође можете да повећате време које вежбате.
Алтернативе Намес
Фитнес препоруке; Вежба - физичка активност
Имагес
Вежбање може смањити крвни притисак
Аеробне вежбе
Корист од редовних вежби
Вежба флексибилности
Исометриц екерцисе
Вежбање и старост
Вежбајте са пријатељима
Вежба - моћно средство
Физичка активност - превентивна медицина
Вежбање и откуцаји срца
Референце
Буцхнер ДМ. Физичка активност. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, едс. Голдман-Цецил Медицина. 25тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: цхап 16.
Америчко министарство за здравство и људске услуге. 2008 Смернице физичке активности за Американце: Изјава о препорукама. ввв.цдц.гов Веб страница. ввв.цдц.гов/пхисицалацтивити/басицс/адултс/индек.хтм. Ажурирано 4. јуна 2015. Приступљено 13. маја 2017. године.
Датум прегледа 5/14/2017
Ажурирано: Линда Ј. Ворвицк, МД, Клинички ванредни професор, Одељење за породичну медицину, УВ медицину, Медицински факултет, Универзитет у Вашингтону, Сијетл, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.