Садржај
Јет лаг је поремећај спавања узрокован путовањем кроз различите временске зоне. Лагање се појављује када биолошки сат вашег тела није подешен са временском зоном у којој се налазите.
Узроци
Ваше тело прати 24-часовни унутрашњи сат назван циркадијални ритам. Каже вашем телу када треба да заспи и када се пробуди. Позиви из ваше околине, као што је сунце када се диже и поставља, помажу да се постави овај унутрашњи сат.
Када прођете кроз различите временске зоне, вашем телу ће требати неколико дана да се прилагоде различитом времену.
Како јет лаг заостаје?
Можда ћете се осјећати као да је вријеме за спавање неколико сати прије спавања. Што више временских зона пролазите, то ће бити лошији временски помак. Такође, путовање на исток може бити теже прилагодити се јер губите вријеме.
Симптоми јет лаг укључују:
- Невоље у сну или буђења
- Умор током дана
- Цонфусион
- Опћи осјећај да није добро
- Главобоља
- Раздражљивост
- Узнемирен стомак
- Упале мишића
Савети за спречавање
Пре вашег путовања:
- Узмите пуно одмора, једите здраву храну и вјежбајте.
- Размислите да одете раније на спавање неколико ноћи пре одласка, ако путујете на исток. Иди у кревет касније на пар ноћи ако путујеш на запад. Ово ће вам помоћи да поново подесите унутрашњи сат пре путовања.
Док сте у лету:
- Немојте спавати осим ако се не поклапа са временом вашег спавања. Док сте будни, устајте и прошетајте неколико пута.
- Током заустављања, удобно се смјестите и одморите се.
- Пијте пуно воде, али избегавајте тешке оброке, алкохол и кофеин.
Мелатонин, хормонски додатак, може помоћи у смањењу јет лаг. Ако будете у лету за вријеме спавања вашег одредишта, узмите мало мелатонина (3 до 5 милиграма) током тог времена и покушајте да спавате. Затим покушајте да узмете мелатонин неколико сати пре спавања неколико дана након што стигнете.
Када стигнете:
- За кратка путовања, покушајте да једете и спавате у уобичајено вријеме, ако је могуће, док сте на одредишту.
- За дужа путовања, прије него што одете, покушајте се прилагодити временском распореду вашег одредишта. Подесите сат на ново време док започињете путовање.
- Потребан је дан да се подесите на једну до две временске зоне. Дакле, ако путујете кроз три временске зоне, потребно је око два дана да се ваше тело прилагоди.
- Држите се своје редовне вјежбе док сте одсутни. Избегавајте вежбање касно увече, јер вас може одржати будним.
- Ако путујете на важан догађај или састанак, покушајте да дођете на одредиште раније. Ово може помоћи вашем телу да се прилагоди унапред, тако да сте ви најбољи на том догађају.
- Покушајте да не доносите важне одлуке првог дана.
- Када стигнете, проведите вријеме на сунцу. Ово може помоћи при ресетовању интерног сата.
Алтернативе Намес
Циркадијални поремећаји спавања ритма; Јет лаг поремећај
Референце
Драке ЦЛ, Вригхт КП. Пребаците рад, неред у раду на смену и јет лаг. У: Кригер М, Ротх Т, Демент ВЦ, едс. Принципи и пракса медицине спавања. 6тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2017: Поглавље 75.
МцЛеллан СЛФ. Јет лаг. У: Кеистоне ЈС, Фреедман ДО, Козарски ПЕ, Цоннор БА, Нотхдурфт ХД, едс. Травел Медицине. 3рд ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2013: цхап 42.
Датум прегледа 26.6.2017
Упдатед би: Линда Ј.Ворвицк, МД, клинички ванредни професор, Одсек за породичну медицину, УВ медицину, Медицински факултет, Универзитет у Вашингтону, Сијетл, ВА. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.