Садржај
- Не журите
- Дојење
- Једите да изгубите тежину
- Немојте се рушити и спалити
- Буди реалан
- Вежба
- Референце
- Датум прегледа 27.2.2017
Требало би да планирате да се вратите на тежину пре трудноће 6 до 12 месеци након порођаја. Већина жена губи половину своје тежине бебе 6 недеља након порода (постпартум). Остатак се најчешће појављује у наредних неколико мјесеци.
Здрава исхрана са свакодневним вежбама ће вам помоћи да изгубите килограме. Дојење такође може помоћи у постпарталном губитку тежине.
Не журите
Твоје тело треба времена да се опорави од порођаја. Ако прерано изгубите на тежини након порођаја, потребно је више времена да се опоравите. Предајте се до 6-недељног прегледа пре него што покушате да смањите. Ако дојите, сачекајте док вам беба не напуни најмање 2 месеца, а количина млека се нормализује пре драстичног смањења калорија.
- Циљајте на губитак тежине од око пола и пол недеље. То можете урадити ако једете здраву храну и додајете вежбу једном када вам је лекар одобрио редовну физичку активност.
- Женама које су искључиво дојиље потребно је око 500 калорија дневно више него што је било пре трудноће. Набавите ове калорије из здравих избора као што су воће, поврће, житарице, млечни производи без масти и витке протеине.
- НЕМОЈТЕ пасти испод минималног броја калорија које су вам потребне.
Дојење
Ако дојите, полако ћете изгубити тежину. Губитак тежине који се дешава пребрзо може довести до тога да произведете мање млека. Губитак од пола килограма и пол (670 грама) недељно не би требало да утиче на количину млека или ваше здравље.
Дојење чини ваше тело сагоревањем калорија што вам помаже да изгубите тежину. Ако сте стрпљиви, можда ћете бити изненађени количином тежине коју природно губите током дојења.
Једите да изгубите тежину
Ови савети за здраву исхрану ће вам помоћи да изгубите тежину безбедно.
- НЕ прескакајте оброке. Са новом бебом, многе нове маме заборављају да једу. Ако не једете, имат ћете мање енергије и неће вам помоћи да изгубите тежину.
- Једите 5 до 6 малих оброка дневно са здравим грицкалицама између њих (радије него 3 већа оброка).
- Једи доручак. Чак и ако нормално не једете ујутро, навикните се на доручак. Даће вам енергију да започнете дан и да вас касније не осети.
- Успори. Када будете јели, приметићете да је лакше рећи да сте пуни. То је примамљиво за мултитаск, али ако се усредсредите на свој оброк мање ћете се преједати.
- Изаберите масти или немасне млечне производе.
- Када посегнете за снацк-ом, покушајте да укључите храну са влакнима и протеинима како би вам помогао да будете пуни (као што је сирова паприка или шаргарепа са умаком од пасуља, кришке јабуке са маслацем од кикирикија, или комад тоста од пшенице са тврдим куханим јајима). ). Пијте најмање 12 чаша течности дневно.
- Држите боцу воде близу места где обично храните бебу, на тај начин ћете запамтити да пијете када то урадите.
- Ограничите количину пића као што су сокови, сокови и друге течности са додатим шећером и калоријама. Могу се сабрати и спријечити губитак тежине.
- Одаберите печену или печену, а не пржену храну.
- Ограничите слаткише, шећер, засићене масти и транс масти.
Немојте се рушити и спалити
НЕ идите на дијету са сударима (не једите довољно) или храном (популарне дијете које ограничавају одређене врсте хране и хранљивих материја). Вјеројатно ће вас на почетку натјерати да испуштате килограме, али првих неколико килограма које изгубите су текући и вратит ћете се.
Остали килограми које изгубите на храни могу бити мишићи уместо масти. Добит ћете назад било коју маст коју изгубите на дијети када се вратите у нормалну исхрану.
Буди реалан
Можда нећете моћи да се вратите на тачан облик пре трудноће. За многе жене, трудноћа узрокује трајне промјене у тијелу. Можда имате мекши стомак, шире кукове и већи струк. Учините своје циљеве у вези са новим телом реалним.
Вежба
Здрава исхрана у комбинацији са редовним вежбањем је најбољи начин да се разбије килограм. Вежбање ће вам помоћи да изгубите маст уместо мишића.
Једном када сте спремни да почнете да губите тежину, једите мало мање и померајте се сваки дан. Можда ће бити примамљиво да се гурнете у тешку рутину за брзи губитак тежине. Али брзи губитак тежине није здрав и тешко је за ваше тело.
Не претеруј. Само брза шетња по блоку са бебом у колицима је одличан начин да почнете да додајете вежбе својој дневној рутини.
Референце
Бергер АА, Перагалло-Уррутиа Р, Ницхолсон ВК. Систематски преглед утицаја индивидуалне и комбиноване исхране и интервенција вежбања на тежину, адипозитет и метаболичке исходе након порода: доказ за израду смерница понашања за постпарталну контролу тежине. БМЦ Прегнанци анд Цхилдбиртх. 2014; 14: 319. ПМИД: 25208549 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25208549.
Дијететске смјернице за Американце 2015-2020. 8тх ед. хеалтх.гов/диетаригуиделинес/2015/гуиделинес.
Ислеи ММ, Катз ВЛ. Постпорођајна нега и дугорочни здравствени проблеми. У: Габбе СГ, Ниебил ЈР, Симпсон ЈЛ, ет ал, едс. Акушерство: Нормална и проблематична трудноћа. 7тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2017: Поглавље 23.
Невтон ЕР. Дојење и дојење. У: Габбе СГ, Ниебил ЈР, Симпсон ЈЛ, ет ал, едс. Акушерство: Нормална и проблематична трудноћа. 7тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2017: Поглавље 24.
Датум прегледа 27.2.2017
Ажурирано: Емили Вак, РД, Брооклин Хоспитал Центер, Бруклин, Њујорк. Прегледали су га и Давид Зиеве, МД, МХА, медицински директор, Бренда Цонаваи, уредница редакције, и А.Д.А.М. Уреднички тим.