Садржај
- Зашто имам дуг у сну?
- Ефекти даљинске и недавне ускраћености спавања
- Како отплатити дуг из спавања
- Покушајте да продужите време спавања.
- Дремнути.
- Преспавај викендом.
- Употребљавајте кофеин на ограничене начине.
- Избегавајте поспану вожњу.
- Реч од врло доброг
Зашто имам дуг у сну?
Ако се осећате превише поспано, можда се питате зашто. Најчешћи разлог је тај што једноставно не спавате довољно да бисте се осећали одморено, а без довољно сати провода, осећаћете поспаност током дана. Зашто се ово догађа?
Спавање је, бар делимично, процес којим се хемикалије које изазивају поспаност уклањају из мозга. Најчешће цитирани кривац назива се аденозин. Будност повећава ниво аденозина, који је нуспродукт метаболизма (или употребе енергије) у телу. Што сте дуже будни, више аденозина се акумулира, чинећи да се осећате поспано. Сан то чисти и постепено повећава будност.
Да бисте оптимизовали овај процес, морате да оставите довољно времена за уклањање аденозина. Укратко, морате задовољити своје потребе за сном. Ове потребе се разликују у зависности од ваше старости, генетске склоности и других фактора. Неким људима треба мање сна, док другима треба више. Потребе за сном се обично смањују како старимо. Ако вам је потребно 8 сати сна да бисте се осећали одморно, али имате само 6 сати, почећете да стварате дуг за спавање.
Имајте на уму да неквалитетан сан због опструктивне апнеје у сну и других поремећаја спавања такође може утицати на сан. Ови услови могу допринети осећају поспаности током дана, упркос одговарајућим сатима одмора ноћу.
Ефекти даљинске и недавне ускраћености спавања
Ако сте акумулирали дуг спавања, можете се запитати: Какве су последице и могу ли се они поништити? На овом фронту има добрих и лоших вести. Добра вест је да спавање за опоравак, у којем се постижу адекватни сати сна, може бити врло ефикасно у поништавању краткорочних штетних ефеката. Ако сте се добро наспавали након што се недавно нисте довољно наситали, знате како ово може да се осећа дивно. Многи од акутних физичких ефеката недостатка сна врло брзо се преокрећу са само неколико ноћи довољног сна.
Лоша вест је да не можете надокнадити сан који сте изгубили месецима или чак годинама раније. Нажалост, овај брод је вероватно пловио. Можда постоје дугорочне последице неадекватног сна, али тешко је предвидети да ли је дошло до трајне штете и у ком степену вам промена начина може помоћи. Да би се одговорило на ова питања, потребно је више истраживања код велике популације. Ипак, набавка остатка који вам треба може вам помоћи да се готово одмах осећате и функционишете боље.
Како отплатити дуг из спавања
Ако спавате неадекватно до те мере да доживљавате ефекте лишавања сна, желећете да прегледате ове једноставне начине за наплату нагомиланог дуга спавања:
Покушајте да продужите време спавања.
То се може постићи одласком у кревет раније или одлагањем времена за буђење. Најбоље је додавати време уназад (на пример у продужењима од 15 минута) док се не одморите адекватно. Избегавање употребе будилника омогућиће вам сан који треба да осећате одморним. Обавезно не прекомерно продужујте време које проводите у кревету или ћете можда почети да доживљавате несаницу. На пример, ако вам треба 8 сати сна да бисте се осећали одморно и почнете да проводите 10 сати сваке ноћи у кревету, временом ћете несумњиво провести 2 сата будни сваке ноћи. Редовно одржавајте распоред спавања и сунчајте се ујутро како бисте побољшали ове погодности.
Дремнути.
Ако је период спавања преко ноћи гозба, дремање је попут грицкалица за спавање. Могуће је да надокнађујете изгубљено време спавањем у друга доба дана дремањем.Већина људи ће најлакше дремати рано до средине поподнева. Кратко спавање (попут 15 до 30 минута) може бити освежавајуће, али можда ће бити потребно дуже спавање у трајању од неколико сати како би се надокнадило значајно ускраћивање сна. Дријемање кофеина може бити корисно појачавањем блокаде и природним уклањањем аденозина, сигнала за спавање.
Преспавај викендом.
Многи људи користе ову технику: субота и недеља ујутру омогућавају додатни сан. Ако се радним данима морате будити рано, можда ћете открити да постепено акумулирате дуг спавања. Док се викенд окреће, ово можете исплатити преспавањем. Готово као да сваке недеље притиснете дугме за ресетовање дуга. Ово се понекад назива „друштвени млазни заостатак“, препознајући утицаје на циркадијални ритам тела. Овај смештај је можда бољи од продужавања дуга током спавања, али можда неће бити пожељнији јер током недеље можете патити од ефеката лишавања сна.
Употребљавајте кофеин на ограничене начине.
Кофеин блокира сигнал за аденозин. Као резултат, после уживања у кафи, чају или сода-поп-у природно је да се осећате будније. Ови ефекти су релативно кратког века. Као резултат, можда ћете морати повремено да попијете још један напитак да бисте искористили. Кофеин не може надвладати дубоко ускраћивање сна, тако да може имати ограничену улогу како дуг спавања расте.
Избегавајте поспану вожњу.
Ако морате нешто да урадите у контексту недостатка сна, то је следеће: Не возите поспано. Ако сте превише поспани за вожњу, једноставно не седите за волан. Ако већ возите, безбедно се склоните с пута и одморите се. Дугови током спавања могу да допринесу поспаности током вожње, а то је главни узрок незгода у моторним возилима. Истраживања сугеришу да ризик од незгода може бити висок као и вожња у алкохолизираном стању. Укључивање радија и обарање прозора не помажу; особе успаване у симулаторима вожње и даље ће срушити своје аутомобиле. Није вредно ризика.
Реч од врло доброг
За оне који се и даље боре са последицама недостатка сна, потражите помоћ стручњака. Разговарајте са стручњаком за спавање који има сертификат одбора. Постоје и други потенцијални узроци лошег сна, који утичу и на количину и на квалитет, укључујући несаницу и апнеју током спавања. Ако се не осећате одморно, упркос свим напорима, пронађите дијагнозу и лечење које вам треба. Биће вам драго што јесте.